冬季トレーニングのテンプレート【金曜日編】

Accel Track Clubの相山です。

今回は冬季トレーニングの金曜日におけるテンプレートを記載しておこうと思います。

興味がある方はぜひ試してみてください。

【Day3】
〜section1〜
・ADサーキット
P：20"（余裕を持って終われる負荷で）R：10"
※自重トレーニングとダイナミックストレッチを交互に
① プッシュアップ
②バンザイストレッチ
③フロント&バックプレス
④前屈回旋
⑤フルスクワット
⑥足の甲持ちストレッチ
⑦ヒールタッチ腹筋
⑧アザラシストレッチ
⑨腰上下サイドプランク
⑩脇腹ストレッチ
⑪腰上下サイドプランク（逆）
⑫脇腹ストレッチ（逆）
⑬バックエクステンション
⑭前屈
⑮片足上下
⑯膝着きランジストレッチ
⑰片足上下（逆）
⑱膝着きランジストレッチ（逆）
⑲シングルレッグカール
⑳シングルレッグストレッチ
㉑シングルレッグカール（逆）
㉒シングルレッグストレッチ（逆）
㉓シングルカーフレイズ
㉔アキレス腱ストレッチ
㉕シングルカーフレイズ（逆）
㉖アキレス腱ストレッチ（逆）
㉗下腹部ドローイン
㉘下腹部ドローイン骨盤上下
㉙縄跳び
・10分ジョグ（ゆったり）
・ストレッチ（ベーシックな内容）
・ハードルドリル（ベーシックな内容）
・スプリントドリル（ベーシックな内容）
・ジャンプトレーニング
①片足ドロップランディング：3×10回
②BOXリバウンドジャンプ：3×10回
・メディシンor砲丸投げ（フロント／バック）：各5回
※最高記録のデータを取る
・流し：3×50m（50%程度の出力で）
・ランメニュー
①200mイーブン走
本数：P-20（40"の場合は40-20=20本）
P：100m毎イーブンペース（40"の場合20"even）
R：2'
②3×30m
P：フルスプリント
R：自由
・自重トレーニング（固めながら動かす系）
①足踏みフロントプランク：3×20回
②腕振りサイドプランク：各側3×20回
③バタ足バックエクステンション：3×20回
・ファルトレク：1'スロージョグ-1'ランニング
・ストレッチ（ベーシックな内容）