冬季トレーニングのテンプレート【水曜日編】

Accel Track Clubの相山です。

今回は冬季トレーニングの水曜日におけるテンプレートを記載しておこうと思います。
興味がある方はぜひ試してみてください。

【Day2】
〜section1〜
・ウォーキング：15'（自由に）
・エアロバイク：5'（自由に）
・ストレッチ（ベーシックな内容）
・ウエイトトレーニング
①オーバーヘッドプレス
②HEXバーデッドリフト
③ピンスクワット
R：自由 SR：HR100以下
⑴①〜③のいずれか1種目のMAX測定を行う
50%×3回
75%×2回
87%×1回
93%×1回
100%×1回
※以降2回失敗するまでチャレンジ
※終了後に使用部位を用いたプライオメトリクスとダイナミックストレッチを入れる
R：3' SR：HR100以下
⑵MAX測定をしていない種目が①or②もしくは①と②の場合
75%×10回×3セット（10回こなせるテンポとスピード感で行う）
※途中でこなせなかった場合はその時点で終了とする
※セット間に使用部位を用いたプライオメトリクスとダイナミックストレッチを入れる
⑶MAX測定をしていない種目が③以外の場合
75%×5回×3セット（挙上スピードをなるべく速く）
※セット間に股関節伸展を伴う種目のプライオメトリクスと使用部位を用いたダイナミックストレッチを入れる
・自重トレーニング
R：1' SR：自由
①懸垂：3セットできる回数
R：10"
②サイドクランチ：3セットできる時間
③膝寄せ腹筋：3セットできる時間
④サイドキック：3セットできる時間

〜section2〜
・ADサーキット
P：20"（余裕を持って終われる負荷で）R：10"
※自重トレーニングとダイナミックストレッチを交互に
① プッシュアップ
②バンザイストレッチ
③フロント&バックプレス
④前屈回旋
⑤フルスクワット
⑥足の甲持ちストレッチ
⑦ヒールタッチ腹筋
⑧アザラシストレッチ
⑨腰上下サイドプランク
⑩脇腹ストレッチ
⑪腰上下サイドプランク（逆）
⑫脇腹ストレッチ（逆）
⑬バックエクステンション
⑭前屈
⑮片足上下
⑯膝着きランジストレッチ
⑰片足上下（逆）
⑱膝着きランジストレッチ（逆）
⑲シングルレッグカール
⑳シングルレッグストレッチ
㉑シングルレッグカール（逆）
㉒シングルレッグストレッチ（逆）
㉓シングルカーフレイズ
㉔アキレス腱ストレッチ
㉕シングルカーフレイズ（逆）
㉖アキレス腱ストレッチ（逆）
㉗下腹部ドローイン
㉘下腹部ドローイン骨盤上下
㉙縄跳び
・10分ジョグ（ゆったり）
・ストレッチ（ベーシックな内容）
・ハードルドリル（ベーシックな内容）
・スプリントドリル（ベーシックな内容）
・ジャンプトレーニング
①スティフネス系：2×10回
②鉛直方向連続系：2×10回
③水平方向単発系：2×5回
・ダイナマックススロー（フロント）：10回
※最高記録のデータを取る
・流し：3×50m（50%程度の出力で）
・ランメニュー
①6×80m：2set
P：10"以内（100m12"5ペース以内）
R：80" SR：15'
※HRを測定し、2セット合計平均が180を下回ったらレストを5"短縮させる
②3×200m
P：30"-29"-28"  R：3'
・ファルトレク：1'スロージョグ-1'ランニング
・ストレッチ（ベーシックな内容）