ぼっち練習メニュー8月号

Aug.1(Thu)-0km
OFF

Aug.2(Fri)-7:50-25.32km
AM
60'jog
13.62km(4'24/km)

PM-18:10
w-up 2km(4'06/km)
･Intervals
600m*8(※1'46~48) r200m
(65''19)①1'47''62
(74''76)②1'46''54
(75''60)③1'48''07
(72''28)④1'47''49
(70''58)⑤1'48''66
(71''42)⑥1'48''59
(65''98)⑦1'47''79
(70''35)⑧1'46''22
+100mws*3
c-down 3km(5'51/km)

Aug.3(Sat)-8:00-18.79km
AM
50'jog
10.41km(4'48/km)

PM-18:55
いいたてナイター駅伝
w-up 2km(4'03/km)
1kmjog(3'28/km)
･4区 3km 9'09(2位)
c-down 2.38km(8'16/km)

Aug.4(Sun)-5:50-20km
20kmjog(4'43/km)

Aug.5(Mon)-18:30-7km
7kmjog(4'50/km)

Aug.6(Tue)-5:45-25.66km
AM
w-up 1.42km(4'30/km)
15.62kmjog(4'35/km)
c-down 1.2km(4'28/km)

PM-21:00
7.42kmjog(4'37/km)

Aug.7(Wed)-0km
OFF

Aug.8(Thu)-9:15-10km
w-up 2km(4'12/km)
1600m*3+400m*3
r2' 7' 3'
1600m(※3'15/km)
①5'11''10
②5'10''01
③5'11''67
400m(※64'')
①64''80
②64''90
③64''41
c-down 2km(4'50/km)

Aug.9(Fri)-0km
OFF

Aug.10(Sat)-16:40-12.23km
w-up 2.23km(3'58/km)
200mws 29''97
400m*10+200m*5
r200mjog 10' 200mwalk
400m(※70'')
①74''90(65''00)
②70''66(67''66)
③70''46(69''12)
④68''91(67''88)
⑤71''19(69''77)
⑥70''51(70''29)
⑦70''57(69''83)
⑧71''52(67''25)
⑨70''88(70''88)
⑩70''33(62''49)
200m(※28'')
①29''32
②28''76
③28''47
④28''25
⑤28''24
c-down 3km(6'19/km)

Aug.11(Sun)-6:30-12.73km
60'jog
12.73km(4'43/km)

Aug.12(Mon)-19:25-6.71km
30'jog
6.71km(4'28/km)

Aug.13(Tue)-7:10-13.62km
13.62kmjog
1'12'18''(5'20/km)

Aug.14(Wed)-18:00-10.74km
w-up 2km(4'05/km)
2000m*3 r400m
(※6'40-2')
6'33''79
(1'55''56)
6'37''23
(1'55''34)
6'37''79
(1'47''88)
7200m→25'27(3'32/km)
c-down 1.54km(5'22/km)

Aug.15(Thu)-17:20-13.55km
w-up 0.3km(4'45/km)
12kmjog(5'03/km)
c-down 1.25km(4'44/km)

Aug.16(Fri)-16:40-14.72km
w-up2.24km(5'14/km)
800m*6 r400m
(2'00''26)
2'24''85
(2'21''05)
2'24''66
(2'22''98)
2'25''14
r4'(スパイク履き替え)
(2'21''09)
2'22''44
(2'30''80)
2'24''09
(2'26''40)
2'17''38
c-down 5.28km(6'14/km)

Aug.17(Sat)-0km
OFF

Aug.18(Sun)-8:30-12.51km
60'jog
12.51km(4'48/km)

Aug.19(Mon)-8:55-7.47km
w-up 2.17km(4'14/km)
1600m+800m*2+600m*2+400m+300m+200m
(※5'12-2'16-1'39-64''-46''-30'')
r8' 6' 4' 2'
･1600m
5'11''89
･800m*2
2'16''52
2'16''07
･600m*2
1'39''57
1'39''36
･400m
63''29
･300m
46''33
･200m
27''35

Aug.20(Tue)-9:00-10km
10kmjog
(4'49/km)

Aug.21(Wed)-0km
OFF

Aug.22(Thu)-6:15-8.34km
35'jog
8.04km(4'21/km)
100mws*3

Aug.23(Fri)-17:00-4.78km
w-up2.28km(4'03/km)
100mws*3
1000m+200m r200mwalk
2'48''70
29''38
c-down 1km(5'25/km)

Aug.24(Sat)-13:50-4km
4kmjog
15'49(3'57/km)

Aug.25(Sun)-14:30-7.46km
東北総合スポーツ大会
3000msc決勝
w-up2.21kmjog(3'55/km)
ドリル･流し
200mws*1 30''2
3000msc
9'44''04(9位)
c-down1.5km(6'22/km)

Aug.26(Mon)-0km
OFF

Aug.27(Tue)-0km
OFF

Aug.28(Wed)-0km
OFF

Aug.29(Thu)-20:00-21.78km
0.81kmjog(5'02/km)
5.2kmjog(4'26/km)
15.77kmjog(4'44/km)

Aug.30(Fri)-0km
OFF

Aug.31(Sat)-10:00-31.37km
AM
w-up10'jog
2.56km(3'54/km)
800m*3*3set+1000m
r200m 3' 4'
1set
2'30''45(53''45)
2'31''17(60''86)
2'33''74
2set
2'34''04(55''88)
2'32''59(58''08)
2'33''30
3set
2'33''01(64''47)
2'32''46(59''70)
DNF
1000m▶︎2'55''76

+8×100mリレー
c-down 1.61km(5'45/km)

PM-15:40
18.5kmjog(5'07/km)

走行距離→298.78km(9.64km/日)

一番の目標だったミニ国でしたが、凡走で終わってしまいました！
ただ8月は2つのインターンといいたてナイター駅伝、ミニ国と様々なイベントがあり、新たな繋がりもたくさん増えた良い月でもありました。
Maxの合宿も月末にはあり、とてもハードなスケジュールでしたが、充実してると捉えましょう！

モチベはだいぶ下がりましたが、9月は気楽に楽しく頑張れるだけ頑張りたいと思います。

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~参考~

''Workout''
･Easy Pace(3'55~4'20/km)

･Threshold Pace(3'15/km)

･Interval Pace(3'00/km)

･Repetition Pace(2'45/km)

''Race''
･1500m(3'59)

･3000m(8'38)

･5000m(15'01)

''Personal Best''
･1500m(3'59''11)-23.7.16

･3000m(8'51''53)-23.5.20
･3000msc(9'21''17)-23.9.23

･5000m(15'14''11)-24.4.06

''Season Best''
･1500m(4'04''94)-24.4.06

･3000msc(9'22''89)-24.4.27

･5000m(15'14''11)-24.4.06