超効率勉強法

アクティブラーニングするために
・想起 何かを記憶するため
・再言語化 何かを理解するため

想起

・クイズ化
1ページ読んだら本を閉じて内容を思い出す
ノートに書く前に頭で内容を要約する等

・分散学習
ウォズニアック版 1.7.16.35.62日後
2✖︎2版 2.14.６０日後

・インターリービング
一回の時間の中で複数のタスクを行う
（掛ける時間は均等）
90分やったら20分休憩
（ウルトラディアンリズム）

・チャンク化
自分独自の枠組みを決め記憶しやすくする
情報の優先度をつける

再言語化

・自己解説
学びたい事柄に対してWHYとHOWを用いて自問自答する

・ラバーダック勉強法
人に教えているつもりで勉強する
・10歳児教授法
→比喩表現、分かりやすい単語（具体的）を用いらなければいけないので内容理解が深まる

・イメージディスカッション
架空の議論が客観的視点を促す

・ソロモンイメージング
〇〇だったらこういうことを言うだろう

・パーソナライズ化
他人の物語を自分が体験したことと認識する
→脳内にイメージが浮かびやすくなる

学習意識を高めるテクニック

・自己超越目標
自分の勉強は世の中にどういう役に立つのか
自分にとって最も大事なものは？

・学ぶ内容についてそれに関連した自己の経験を想起する

・好奇心ある分野に触れると脳の報酬系と海馬が刺激され、記憶力アップにつながる

・勉強中の音楽はないほうが良い
→無関連音効果
音楽の歌詞、リズム、メロディのパターンを理解をしようとし、脳に負担がかかる
→ドーパミン、アドレナリンが出るためテンションが上がるが作業効率は下がる

・ミュージックウォームアップテクニック
勉強10分前までに好きな曲を聴く

・自然音はOK
人体のリラックスと興奮のシステムへ同時に働きかけ、両者のバランスを適正に調整する作用がある

・戦略的リソース利用法
成績判断
重要測定
自信測定
問題推測
資料抽出
使える理由判定
使用法判定

・動物、自然、お笑いはワーキングメモリー（短期的情報処理機能）を高める

・ピアプレッシャー（同調圧力）
周りの人はこんなに頑張ってるだから自分も頑張らないと→セルフコントロール力アップ

勉強後テクニック

・脳の二つのモードを使い分ける
集中モード
一つの情報だけに意識が向かい、必死に知識を取り込もうとしている状態
緩和モード
脳がリラックスし、頭の中にある複数の情報を結びつけようとする状態

・昼寝
10分 集中力、生産力アップ
20-30分 疲労回復
40-60分 脳機能が正常になる

・ポモドーロ的時間管理➕報酬付き昼寝
40分勉強する
10分昼寝
起床後確認テスト
結果が良かったらご褒美

・インターリービング睡眠
キリの悪いところで勉強を終えることで、モヤモヤした意識が緩和モード中の脳の情報処理を高める
ex.不安からあの問題どう解くんだっけ
あの問題の続きはどうなってるんだろう？

・運動後、BDNF.PRPsなどの脳神経を増やす神経物質が分泌され、長期記憶の形成を助ける
→勉強前には10分程度の軽いランニング、勉強後には5分程度のジョギング（キツめの運動は脳機能と運動機能が不具合を起こす）が適当

・マインドフルネステクニック
1.不安が浮かんだら思考は現実ではないと思う
2.胸の動悸や呼吸等体の感覚に注意を向ける
3.周囲の環境に注意を向ける
4.そのまま特定の対象に注意を向ける

・学習クロノタイプ
午前型10-14時
午後型16-22時
21-23時 思考力、論理力⇩創造力⇧

・カフェインの摂取
起床後、体からはコルチゾールというホルモンが分泌され、血流をあげ、脳を刺激する。よって、起床後すぐにカフェインを摂ると覚醒を超えて緊張、焦りを誘発する
→起床後90程度立つとコルチゾールの分泌は収まる

上級者テクニック

・独り言学習
実況、質問、要約
→自己参照効果
自己を絡めることで定着しやすくなる

・マルチモーダル法 五感をフル活用
・
ジェスチャー法 運動系の機能も使うから

・ワーキングメモリーを増やすために（海馬を増やすために）
最大心拍数（208➖0.7✖︎年齢）の50-60%で
一回40分週三回運動する

・DNBデュアルNバック課題
１日15分でIQ向上

・セルフコンパッション
後悔している時に別の自分を作り、別の自分が自分に語りかけていることを書き出す