12月から富士ヒルまでの取り組みについて①
何名かからトレーニングについてまとめて欲しいという要望があったので簡単でありますがまとめていこうと思います。
まず、本格的なトレーニングを開始したのは12月からです。
え、じゃあ10月と11月はなにしてたの？ってことですが10月は１ヶ月間のレスト、回復月です。
自分なりの理由としてシーズン中に溜まった慢性疲労を完全に抜くためです。
10月のトレーニングは下記の画像です。
１ヶ月の回復月をとるとeFTPが290wから262wまで減少しました…
そして11月はプレシーズンということで１ヶ月間は基本ノーメニュー、サイクリング月間です。
いきなり追い込むのは気が引けますし、今から追い込んだところでシーズンにはあまり影響しないと思ってました。
12月からしっかり追い込もう、そう思いながら適当に(本当に適当)サイクリング。
11月のトレーニング量は下記です。
12月
適当に乗っているとあっという間ですね！すぐに12月がやってきました。
11月のサイクリング期間を経て一体どれだけeftpが上がったのかというと、262w→265w
適当に一ヶ月走ったところで底値でもFTPは約1%しか上がらないんですね。
ちなみにSTRAVAの設定FTPは270wです。
まず12月の月曜日からスタート。
この月というか全体的なトレーニング計画として
週20時間を目標に15時間がノルマ。
これを3週間行い、1週間のレストウィークの後半に5分走後に20分パワーを計測することにしました。
それと基本的に12月は週2回のVo2トレーニング日を設けその内容はHIIT 8分×3とRattlesnakeです。
まずVo2トレーニングの基本として最大心拍数の90%を15分以上、出来れば20分以上を目標にやってました。
パワーより心拍数の方がこのトレーニングでは重要みたいですね。
まずHIITの解説です。
前半の全体的な反省のひとつになりますがぶっちゃけ8分を3セットするなら7分を5setやった方がいいみたいです。
設定パワーとしてFTPの103~113%位だったかな。
上記のパワーは限界値ギリギリ攻めてますね！
めちゃくちゃ元気！
そしてもうひとつはRattlesnakeです。
正直このメニューについてはあまり詳しくないですが基本的にHIITと同じく、最大心拍数の90%以上の時間を稼ぐためのメニューです。
vo2トレーニングでなぜ2種類するのかというとプラトー(停滞)を避ける為だそうです。
同じトレーニングを続けてると必ずトレーニングに順応して成長が鈍くなったり止まったりしてしまいます。
しかし同じ刺激でも様々なバリエーションを用意しておけばこのプラトーを避けることができるみたいです。
そしてVo2トレの総括としては初めの月なのと気温が低かったのもあり、10分位しか稼げてなかったと思います。
じゃあそのトレーニングを続けた結果は⬇
5分 354w 6.8w/kg
20分 289w
eftpは265w→275w
ちょうど10wの上昇でした。
1月やLT1また書きます。
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