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【コーチレポート】2024.04.07Y.MさんVol.3
・日付:2024.04.07
・場所:道の駅 瀬戸しなの
・時間:9:00〜11:30
・天気:☀️
・気温:20℃(桜満開🌸)
・風 :無し
・体調:普通
・体重:66kg
◾️現状と経緯
前回のコーチングから1週間経過した短いタイミングでの確認。毎週火曜日の東山周回で最近登りの「粘り強さ」がついてきており、SFRによる筋力トレーニングの成果が少しずつ出ている印象を受ける。本来であればあと1〜2ヶ月はSFRと5分以上のTTによる筋力トレーニング+Vo2Max滞在時間の確保を充分に行いたかった。しかし高体連までの短い期間を考えるとレース強度の1分インターバルを取り入れる必要があると判断。「膝の痛み」がある場合はすぐに切り上げで負荷の少ない2.5分以上のTTに切り替えれるように柔軟に対応しました。
◾️目的
・下半身の筋トレ(SFR)
・レース強度への順応
(アタックへの反応と相手への攻撃を意識)
前回同様、下半身の筋肉量を増やすことを意識する。レース強度で必要な1分の無酸素域L6以上の強化を「2hノンストップ」で行う。強度としては前回よりもかなりハードなトレーニングとなる。
◾️トレーニング詳細
雨沢ー狛犬【60㎞】 2.5h~3.0h
▸コンセプト:雨沢SFR+全力TT1分+テンポ10分をノンストップで実施
(SFR2分×3分)による下半身の筋トレと無酸素領域の強化。TT区間以外はテンポ走でコーチとローテーション(割合:コーチ7:Y.Mさん3)
※前回よりもコーチが引く割合を増やし、1分走に備え集中してもらうように。
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◾️結果
▶︎雨沢峠(SFR 2分×レスト3分 5セット)
![](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/136515073/picture_pc_0926911f336de641b2870857092ca658.png?width=1200)
・1本目:303〜552W
・HR :185bpm
・Cad :42〜80rpm
・2本目:324〜378W
・HR :190bpm
・Cad :47〜60rpm
・3本目:296〜410W
・HR :192bpm
・Cad :48〜65rpm
・4本目:305〜381W
・HR :192bpm
・Cad :43〜55rpm
・5本目:329〜405W
・HR :191bpm
・Cad :41〜56rpm
前回3本SFRと比べパワーの下限値が5本全て+10W以上上昇しており、ベース能力が向上している。ただし前回のHRが194bpm〜199bpmで推移していたこと考えると「もっと追い込めたのでは?」と考える。今回は190bpm〜192bpm。まだまだ追い込めるかは次回以降本人と確認して取り進める。
▶︎全力TT1分+テンポ走10分(TTは10セットを目標)
・1本目:コーチ実施のためノーカウント
・2本目:420〜508W
・HR :187bpm
・3本目:432〜575W
・HR :186bpm
・4本目:446〜479W
・HR :181bpm
・5本目:432〜575W
・HR :186bpm
本来10セットを目安に全力TT1分をこなす予定であったが、5セット目以降は「右膝の痛み」により中断。無酸素領域L6、400W以上をターゲットに5本行うことができた。膝の痛み自体は1分走に切り替わるタイミングで「強く踏み込むクセ」があり膝に負担がかかってしまったと推測。※目に終了後に改めて注意するよう指示。
パワー値としてはかなり高い出力を出せている印象を受けた。
▶︎2.5〜4分走×3セット
・1セット目
・2.5分走:316〜379W
・HR :190bpm
・2セット目(乱曽川)
・4分走:343W
・AvHR:180bpm
・3セット目(3512Climb)
・3.5分走:325W
・AvHR :178bpm
「全力TT1分走」からのメニュー変更で「2.5分〜4分走」を計3セット実施。膝の痛みを考慮してTT以外の区間は200W以下になるように調整(テンポ走の場合は膝に負担がかかってしまう為)
動画を見返えすと、体力が限界を迎えておりHR最大値が190bpm以上を超えていない。追い込み自体はできていると判断。
▶︎総評
目標とする1分走10セットは完遂できなかったが、5セットはしっかりと追い込むことができたと考える。またメニュー切り替え後の2.5〜4分走も自身の限界を超えて踏み続けられるフィジカル能力(気持ちの強さ含め)が備わりつつある印象を受ける。平田クリテ、AACA含め1-2を完走できる能力はあると考えている。本人には「上位カテゴリにチャレンジして欲しい想い」は伝えたが、カテゴリを選ぶ最終判断は本人+決めていただければと思います。4/21のAACA楽しみにしています👍
▶︎余談
今回は気温も高かったので、お父さんご自身が狛犬付近で2回ボトル渡しをして下さりました。彼自身ボトル交換をあまりやったことがないとの事でしたので、どのようにキャッチすれば良いのか含めやり方を伝えたところ、とてもスムーズに実践しておりました。AACAでは1-1ではボトル渡し必須になるので学んでおいて損はないです。
お父さんサポートいただき誠にありがとうございました。(動画の14:20にボトル渡しあります)
それにしても今日は桜が満開でとても綺麗でしたね👍
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YouTube🔗:https://youtu.be/G29Pql9ECMY?si=YO4-pBRu9C6Z0Tog
◾️次回に向けて
Next:2024.04.28(4/21はAACAを優先下さい)
今回と同じく「雨沢-狛犬間2往復」を走る予定です。ノンストップ&1分短時間高強度を5セット以上できるようにトライしましょう。迫る5月の高体連に向けて更にコンディションを上げていきます。
以上です。
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