健康飲酒のために体重を10kg落とした
健康にならないと死ぬ
何か特別な名称のついた病気になったわけではないし、元々太る才能があるのは十分理解していたが、去年の1月の健康診断で体重が0.1t（100kg）という新しい次元に到達してしまった。スーツも入らなくなり、顔もパンパンで倦怠感を抱える日々を送っていた。
これまで何も言われてこなかった年一の健康診断の問診でも肝臓の数値の指摘ともに「汝、痩せるべし」と言われてしまったので、健康になるべく色々やってきた。今後もうまい酒を飲み続けるために気合を入れて痩せた。
まだ道半ばではあるが、いったん-10kgを達成した。スーツも古いものがまた着れるようになって体型もだいぶ変わった。
再現可能な知識として自分のために何が良かったかなどを記す。
健康スコアの変化
体重や体脂肪については下記の通り、-10.7kg・-6.6%である。正直ダイエットという文脈であれば今であれば・年齢も30前半という恵まれている状況であれば余裕でもっと落とせたと思う。ただどうしても食事で我慢をしたくなかったので酒を飲みつつ、美味いもんを食いつつだと-1.0kg/月が自分には一番いいペースだった。減量ペースとしては無理せず毎月平均値で見て徐々にでも落とすことを意識した。また筋骨格量を見るとマイナスになっているが、筋トレにおけるBIG3（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）は全て110kgを超えたセットを組めるようになってきており増えているのではないかと思っている。
やったこと
本当に基本である「食事、運動、知る」を忠実かつ、自分の欲をギリギリ満たせるレベルで様々な試行錯誤を繰り返してきた。失敗も多くしたので、それぞれの観点で記す。
うまくいった - 食事
・朝食はロウカット玄米、温泉卵、納豆に固定する
白米、タイ米、バスマティライス、ジャスミンライス、ほぼ全部試してきた。個人的は玄米はとても味や食感が好きで、飽きずに食べられている。
卵も前は生卵だったんですが、卵の吸収率は加熱後の方が高いのでレンジで軽くチンしている。これだけだとタンパク質量は十分ではないので、他の食事で補っている。これ以上は準備や諸々が手間。
・昼食はできるだけ高タンパク・低脂質なもので飽きないものを食べる
「鶏胸ひき肉のキーマカレー」が自分は飽きずに食べ続けられる。その時期で安い野菜をとにかくフードプロセッサーで刻んで適当にカレーにしている。カレー粉はプライムジャワカレー一択。コツとしては「玉ねぎは飴色になるまで先に炒める」「レンコンを入れる」「辛くする」はめちゃくちゃ大事。カレーは本当に優秀で飽きない。カップ麺は「明星 ロカボNOODLESおいしさプラス こってり醤油」を箱で買ってあり、雑な気持ちの時はこれを食う。
・低糖質な酒を飲める準備をしておく
ビール、日本酒、ワイン、etc…お酒マンである自分はこれを回避しきれない。なのでせめてもの抵抗で、美味い焼酎を用意することで、これでいいかな！を徹底する。毎日飲んでいるというわけじゃないけど、ちょっと今日は晩酌したいという時には焼酎にしている。DAIYAMEは安定してて上手い。ビールも基本的にサントリーパーフェクトである。飲まない日はダイエットコークかノンアルの何かである。
・外食はできる限り避ける
外食は油断を生むのでできるだけしない。チェーン店じゃない限り、カロリーも把握できないし俺はチャーハンが選べる時にチャーハンを選ばないことができない。まぁそれでも週1,2くらいではラーメン食べたり、チャーハン食べたりしている。甘いものとかはそもそも食べない気質で良かったと思う。外食はカロリーコントロールできるというのは意思が強いやつの言葉だ。俺は外ならカレーとラーメンを食いたい。
・調理法
MCTオイルを使う、もしくは油自体を避ける調理法を選ぶ。ノンフライヤーは個人的には美味しいし楽しいし、特別感もあるががっつり油を絞れるのでおすすめ。油を使わない・少なめの焼き浸しなどはうますぎるので玄米とこれでいいなってなっている。和食は優秀だ。
・計測する
接種するカロリーや栄養は絶対に記録を残す。飲み会とかいくとあやふやになっちゃうので、もうそういう時はあらかじめカスタムメニューで2000kcalくらいのを作っておいて記入のハードルを下げる。あすけん、カロミルなど色々使ってきたけど、結局アドバイスはほぼ意味がなく（俺がちゃんと見てない）、記録された結果を自分で内省する・記録の中でカロリー情報や栄養素を知るのが一番大事。今は体重・運動・カロリーの記入（品目で入力できる）を全て一元管理できる理由で Huawei ヘルスケアで管理している。体重計も Huawei である。スマートウォッチも Huawei である。直近のアップデートでカロリーの記入（品目で入力できる）というカロミルやあすけんにしかなかった機能が無料で対応したのがめちゃくちゃでかい。
Huawei 製品はちょっと疑念もあったが、Huawei Watch Fit3 があまりにも理想のスマートウォッチ（バッテリー、計測項目の精緻さ、使い勝手）なことと、運動量とカロリー、睡眠などを一元管理できるのは便利すぎるので今はこれ以外あり得ないまである。
うまくいった - 運動
パーソナルジム + 24hジムをとりあえず契約した。カロリー管理は「俺は食うもんを人に指示されたくない」という確固たる信念からあくまで質問できることや、トレーニングのサポートだけしてくれるところで探した。ここはだいぶ安くて月4で3万くらいで通えるのでとても良い。それでも安くはないんだけど、ここでベンチプレスや様々な種目のトレーニング方法を教えてもらい、筋トレにのめりこめた。サポートがつくとどんどん高重量にチャレンジできるのでとても楽しい。
運動はほぼ筋トレしかしてない、有酸素はほぼやってない。基礎代謝をとにかく上げようとしている。この1年はほぼ週3以上でトレーニングしており、あとは犬の散歩を最近は少ししているくらいである。
トレーニングの履歴はstrongでアプリで全て管理している。どんどん重いものが持ち上がっていくのはとても楽しい。
うまくいった - 知る
・ダイエットの知識を得る、試す、結果を計測する
まずは一般的な知識としてどうすれば人は痩せていくのか・PFCバランスとは何者で何がいいのか・ケトジェニックやローカーボンは何がいいのかなど世の中にはクソほど情報が溢れているので、まずは全部見る。基本的に「これだけで痩せる！」みたいなのは本当にないので、色々やって試し続ける。
また試すだけではなく、計測が本当に大事で私のデータは全て Huawei ヘルスケアで完結している。知る限り、睡眠・運動量・カロリーをちゃんとまとめて管理できる選択肢は現在これだけである。下記のように総消費量も摂取量もその日の記入内容や、勝手に同期される情報から算出されていくのでとてもわかりやすい。
・太りにくい食品を知る
自炊とも大きく関わってくるけど、自分は食事と酒にだいぶ力を注いでおり、これを無くすことはできない。なのでちょっと最近食べすぎたなとか今日は抑えたいな・・・という時に太りにくい食品を選ぶ知識がとても大事だった。野菜だけでなく、魚・肉においても低脂質や高タンパクなものは存在しており、せめてもの調整・抵抗でこれらを選んでいる。おかげでめちゃくちゃ料理ができるようになった。
うまくいかなかった - 食事
・PFCバランス
厳密にやると食いたいもんが制限されてしまうので、ゆるくやるのが自分にはちょうど良かった。結局は全体のカロリーの収支を気にしてタンパク質を多めに取っていればだいたい帳尻がつく。
なので基本的に低脂質、ロウカット玄米、プロティンが基本的な食事の構成である。脂質以外は腹持ちが悪いので、腹が減りがちだがカロリーコントロールしていれば和菓子や低カロリーなアイスなど全然食べれるので食べる。
・NOSH、Baseブレッド、完全健康食・・・
いや結局はまずい・好みじゃない・飽きるに帰結する。レパートリーがあることで逆に選択するコストが発生したり、まずおいしくないというところで上述の納豆玄米ご飯になった。和食は優秀だ。
・ケトジェニック、ローカーボ
そもそも食事においてルールがある状態がストレスになるので向いてなかった。極端に脂質・糖質を取りすぎないくらいの緩い制限を持っているくらいで十分だった。
うまくいかなかった - 運動
有酸素は一時期はゲームをしながら家でサイクリングマシンを漕ぐのにもハマっていたけど、汗はかく一方で体重が安定して落ちなかった。外を走るのも嫌いじゃないんだけど、飽きるに尽きる。
筋トレも友達とやったりしてきたけど、独学には限界があるのが自分ではわかった。ちゃんと教えてもらうのが大事・・・そもそもスポーツは本当に嫌いで、何もやってきたないんだけど、筋トレだけは今は唯一好きだと言えるようになったので、義務教育でやってほしい。
うまくいかなかった - 知る
ダイエットにおいて間違った知識はめちゃくちゃ溢れており、また人によっても正誤が異なる。またその人によっても時期や状況で異なってくるので、特定の手法にこだわること自体がそもそも間違っていた。本当に基本的なカロリーの収支や運動を自分に合った方法でやり続けること以外は誤差でしかない。ただこの誤差をコントロールし切ることがより効果的・効率的な減量にはめちゃくちゃ大事なので何を選ぶかでしかない。
また体重を毎日測るんだけど、結果は参考程度にする。基本的に上限するもので、めちゃ食ったな飲んだなという翌日も減ったりする。人体における水分量の変動はでかいので、平均値でしかちゃんと見ないことにしている。
今後
もう一年かけてもう10kg落としたい。適正体重で言えば可能である。一方でベンチプレスは120kgは上がるところまでは最低でもいきたいので、80kg前半くらいがそれでいうと筋肉量も鑑みて大事なのかもと思っている。
ちゃんと痩せようと思って痩せたこともなかったし、トレーニングにここまで人生でのめり込めることもなかったので、今後の人生で再現可能な知見を多く得られたのはとても大きい。