健康的にやせるダイエットの原理原則~ダイエットが上手くいかない人が知らない2つの原則と6つのマル秘テクニック~

目次
●はじめに
●基礎編
〜もうダイエットに迷わないカロリーコントロールのたった2つの原則〜
●応用編
〜あなたのダイエットをスムーズに進める6のマル秘テクニック〜
●さいごに
 

●はじめに

最も健康的にやせる方法は、「適切な食事管理」と「筋トレ」です。

　その中でも最も大切なのは食事で、 食事管理ができていなければいくらトレーニングをしても 脂肪が落ちないということもあります。
 
　今回ここでお伝えする内容は、ボディビルダーのような特殊な人ではなく 一般的な人が取り入れるべきダイエット法です。

　健康的にやせる食事法は 「カロリーコントロール」か「16時間断食」の2つです。

　その中でもまず実践したいのが「カロリーコントロール」です。

　「16時間断食」に関しては向き不向きがあるので今回は記述はしませんが、 気になる人は「リーンゲインズ法」でググってみてください。

最初に覚えるルールはたった2つ
・アンダーカロリー 
・PFCバランス
  
【原則1】アンダーカロリー
　カロリーコントロールの原則は以下の通りです。

　1日に消費するカロリーよりも、 1日に口に入れるカロリー摂取量を 抑える食事を摂る。
1日の総消費カロリー>1日の摂取カロリー
  
  アンダーカロリーのまとめ
・カロリーコントロールの原則は1日の総消費カロリー>1日の摂取カロリー
・基礎代謝以上は必ず食べること
・目安は摂取カロリーの除脂肪体重×40kcalからスタートするのがおすすめ
 
【原則2】PFCバランスを心がける

　PFCバランスとは人間の体の三大栄養、タンパク質、脂質、炭水化物のこと

タンパク質(P)：筋肉や爪など、カラダのさまざまな部位をつくる栄養素。 

脂質(F)：ホルモンをつくり、ビタミンの働きを促す栄養素。 

炭水化物(C)：カラダや脳を動かすエネルギー源となる栄養素。 

　極力脂肪だけを落とすPFCバランスは、P:除脂肪体重×2g~3g、F:総カロリー×20%、C:残りのカロリー 

　まずはここからスタートし、あなたの体のダイエット具合によって カロリーの調整、PFCバランスの調整をしていきましょう！

　カロリーコントロールに大事なのは、 食事のPFCバランスです。

　PFCバランスを学ぶと、人間の体がどのようにやせて、どのように大きくなるのかという本質的な知識が手に入り、毎年出てくる巷の小手先のダイエットテクニック情報に振り回されることがなくなります。

PFCバランスの一例
　例えば、体重70kgで除脂肪体重が50kgの人の場合はこうなります。

・目安摂取カロリー：50×40kcal=2000kcal
・タンパク質(P)：50×2g=100g(400kcal)
• 脂質(F)：2000×20%=44g(400kcal)
• 炭水化物(C)：2000kcal -(400+400)=1200kcal(約300g)

タンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcal
炭水化物(糖質)は1gあたり4kcal
 
●原則を踏まえたうえでの応用編

　先にご紹介した2つの原則を踏まえていけば脂肪は落ちます。

　逆に原則が崩れた時は、基本的にはやせていきませんので、 原則を踏まえたうえで、スムーズにダイエットを進める 6つテクニックをまとめました。
 
【テク1】管理が簡単になるアプリを使う！
　食材や食品のカロリーやPFCバランスを全て調べて、 メモ帳に登録してそれをまた計算して なんていうのは正直面倒くさいので、 僕はアプリを利用しました。

　PFCアプリならご自身の使いやすいものでいいと思いますが、 一応僕は「My Fitness Pal」というアプリを使用しています。

　とても便利なので、ぜひ使用してみてください。

【テク2】炭水化物を低GI値のものに変える！GI値とは、その食品を摂取した際の血糖値の上昇スピードの値です。

　血糖値上昇スピードが早いものは高い数値で表され、 GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇スピードは抑えられます。

　近年、血糖値の上昇スピードと肥満の関係が注目され、 血糖値の上昇スピードを抑えることで、 ダイエットをスムーズに進められます。
 
【テク3】質の良い脂質の摂取を心掛ける！
　いくらカロリーコントロールと言えど、エネルギーの高い脂質を摂らないのはかえって逆効果なので必要分必ず摂取するようにしましょう。

　脂質が不足すると、ホルモンバランスを崩したり 便秘になったりと健康面にとってもよくありません。

・おすすめの脂質6選
食品名
フィッシュオイル(サプリ)
くるみ
オリーブオイル
アボカド
アーモンド
ココナッツオイル(MCTオイル)

主な脂肪酸
オメガ3(α・リノレン酸)
オメガ9(オレイン酸)
中鎖脂肪酸
  
【テク4】ビタミン・ミネラルを摂取しよう！
　タンパク質、脂質、炭水化物は人間の三大栄養素ですが、ビタミン・ミネラルを合わせて五大栄養素と言われます。

　タンパク質、脂質、炭水化物はマクロ栄養素と呼ばれるのに対して ビタミン・ミネラルはミクロ栄養と呼ばれます。
 
　ビタミン、ミネラルはそれらの栄養素の吸収や 合成を補助する役割も持つものが多く、スムーズにダイエットさ せるためにもしっかりと摂取していきたいところです。

　またビタミンやミネラルは野菜や海藻に多く含まれていることが多いので、野菜などから摂取できていれば問題ありません。

まごわやさしい(まめ・ごま・わかめ・やさい・さかな・しいたけ・いも)

【テク5】水分をしっかりと補給する！
　特に水はしっかりと飲んでいきたいところです。

　体内の水分が減ると代謝が悪くなると言われており、 事実ボディメイク大会に出る方は多くの水をよく飲みます。

水だけで約2~3Lは1日に飲むようにしましょう。

【テク6】ダイエットは長期戦で！
　はじめにお伝えしたようにダイエットは、いきなり摂取カロリーを抑えすぎてもホメオスタシス(恒常性)が働いてしまう可能性があるということと.ダイエットが進むと体重の減少によって 1日の総消費カロリーが減ります。

　そのため「ダイエットは徐々に」が鉄則になります。 ※ホメオスタシス:体が一定の状態に保ち続けようとすること。
  
オススメ食材一覧
タンパク質：さば、さけ、鶏むね肉、鶏もも肉、納豆、豆腐、卵
脂質：オリーブオイル、フィッシュオイル、アーモンド
炭水化物：玄米、白米 ビタミン:パプリカ、ほうれん草、オクラ、にんじん、ブロッコリー ミネラル:わかめ、ひじき、エリンギ、しいたけ
 
●さいごに
　ここまでお付き合い頂き、ありがとうございます。

　今回のダイエット法を元に、一緒にあなたが理想とする カッコいい体、セクシーな体を目指していきましょう！

食事は『制限』よりも『内容』を!

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鈴木 一徳(いっちゃん)
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