ダイエットで理想の体型になりたければ自分自身を知る！

前回の記事では『計画的なルートが重要』というお話をさせていただきました。
ほとんどの方が目的地も決めずに手段だけを（簡単に痩せる、5分で腹筋が割れるえetc）見つけて行動を起こしますが、結果がでずにまた新たなダイエット方法を探してを繰り返します。成功したとしても年齢と共に効果も半減し、よりメンタルが弱っている人もたくさん見て来ました。

計画的なルートの中で、どのように進んでいくのかをさらに明確にお伝えしていきます。
正直なところ、この記事だけでも最低限の結果はでますし、大手パーソナルで実際に行っている内容と変わりないです。
あとはこの計画的なルートをみなさんが一歩踏み出すかで今後の理想の自分に出会えるかが変わってきます。

【結論】
人と比べるな！自分自身の取扱説明書を作ることが重要！

人の体は千差万別です。
生まれ持った体質や体格、生活環境も全て異なるので新たなダイエット方法で結果がでるかどうかは人によって変わるのは当たり前です。
その結果、ダイエット方法を否定したり、継続できない自分自身のメンタルをせめて落ち込んでします人が多いのも事実です。
これがリバウンドが90％を超える理由の一つでもあります。

大事なのは、自分自身の取扱説明書を作ることです。
これを家電で例えると、

家のApple製のiPhoneに不具合が起きた（自分自身が太った）とします。
それをSony製のAndroidの取扱説明を見て直そうとしますでしょうか？
まだ同じスマホメーカーの取扱説明書であれば、治る可能性はあるかもしれませんが、ほとんどの方がテレビや冷蔵庫など（新しいダイエット方法、自分に合わない方法）の全く関係のない取扱説明書を持って来て直そうとします。

【ダイエットの成功例をスマホで例える】
■Apple製のiPhone故障
→Apple製のiPhoneの取扱説明書を見て直すのが正解
■ダイエットで太ってしまった
→自分の取扱説明書を見て理想の体型に戻すのが正解

【ダイエットの失敗例をスマホで例える】
■Apple製のiPhone故障
→Sony製のAndroidの取扱説明書を見て直そうとして失敗
■ダイエットで太ってしまった
→新しいダイエット方法や健康食品で痩せようとして失敗

これを実際に周りの人がやっていたらみんな口を揃えてこう言うでしょう、、、、
『そんなん治るわけないやん！！！笑』

当たり前の話なのですが、ダイエットの方法を間違えるとこういった俯瞰的にすら見れなくなるのがダイエットが継続できない理由でもありますね。
くわばら、くわばら。笑

そうならないように下記のように自分自身の取扱説明書を作るために、下記の原則を再度把握する必要があります。

 『ボディメイクをする上での大前提の話』
 1. 筋肉を増やすにはカロリーを増やすしかない
（一部筋トレの負荷も関わる）
2. 体脂肪を減らすにはカロリーを減らすしかない 
（すべてカロリーで説明できないが大事な要因の一つ）

この２つの原則は人間の生理的な反応として抑えましょう。
上記の原則をコントロールする必要なのが「維持カロリー（現在の体重を保つ為に必要なカロリー）」であります。
これを言うと『カロリーは関係ない、意味ない！』って言う人も少なからずいるとは思いますが、カロリーのメカニズムは深掘りしても意味がないのと、現在の科学では大きく関わってくるのは事実なので、批判的な意見は適当に右から左へ受け流しといてください。笑

なので、前回の記事に確認方法を記載しているので理想の体型になりたい人は計算しましょう。
 
というわけで今回は、理想の体型に近くためにカロリーの増減方法をお伝えします。
下記にて筋肉を残しつつ体脂肪を減らす為に必要な理想のペースをお伝えします！

【有料項目の内容】
■体脂肪の最適な落とし方（筋肉と落とさずに体脂肪を削る）
※このペースを守らないとうまくいきません
■筋肉量の増やし方（初心者から上級者までの増量方法）

【Instagram】小学生でも理解でき実践できるダイエット情報の発信
https://www.instagram.com/ikuro_nagao/

【体脂肪を落とす理想のペース】

メリハリのある身体を作るにはカロリーを減らす必要がありますが、当然ながら、カロリーを減らしすぎると筋肉も大幅に減ります。逆にカロリーを減らす量が足りないと体脂肪がおもうように減らないこともあります。 
 筋肉を保ちつつ体脂肪を確実に減らせる理想のペースは、、、、、

■週に体重の0.5～1.0％ぐらいのペースで減らす
 
体重60kgの人の場合；週に0.3〜0.6kg
※これ以上でも以下でもボディメイクはうまくいきません。

 
体脂肪1kgは約7000kcalなので
例えば週に0.5kgを落と場合は
 
◇ 7000kcal × 0.5kg ÷ 7日間 = 500kcal
 

つまり1日500kcalを減らせば良いということです。
あとは1日の維持カロリーから500kcalを引いた食事を続ければ、理想のペースで体脂肪を減らすことができます。
※もちろん筋肉も少し減りますがこれは仕方ないので最小限に留めましょう
 
【運動量を上げて消費量を増やす方法】
 もちろん、食事意外で運動量をあげることにより消費カロリーを増やすことも一つの手段にもなります。
体脂肪を減らすという観点では有酸素運動が効率的です。
計算方法としては「RPE」を使って判断するのが簡単です。
RPEは「自分が感じる運動の辛さ」を主観で採点した指標になります。
疲労感が全くない場合は『0』、全く体が動かない状態を『10』

この指標を使ってどう消費カロリーを判断する方法は

◇RPE 2 〜 4 の運動を10分やった場合＝体重1kgあたり0.4kcalが消費される
◇RPE 5 〜 7 の運動を10分やった場合＝体重1kgあたり0.9kcalが消費される
◇RPE 8 〜 10 の運動を10分やった場合＝体重1kgあたり1.4kcalが消費される
 

◇体重60kgの人が軽い運動を10分したら24kcal
◇体重100kgの人が軽い運動を10分したら40kcal

少しアバウトに感じるかもしれませんが、一番手軽にできます。
ただ、運動量を上げ続けて消費カロリーを増やすのも限界があるのと筋肉の成長に影響するのでほどほどに。
 ただ、逆にHIITのような高負荷の有酸素運動は筋トレに近い性質があるので意外と筋発達を妨げません。
 
有酸素運動を取り入れてカロリーを削りたいなら、

 
◇ HIITの場合は、週に1～3回ぐらいのペースを保ち、30〜45分分以内には終わらせる
◇PRE5 〜7の有酸素運動をする場合は、週に1時間以内に抑えておく
◇ PRE2 〜4の有酸素運動をする場合は、週に3時間以内に抑えておく
 

【筋肉をつける理想のペース】
これは減量ペースより個人差が多くきくでるので判断が難しい項目になります。（筋肉量によって変化するため）
簡単に言うと、筋トレ初心者は筋肉がつきやすく、長年筋トレしている人は少しずつしか増えない。
基準としては、NSCAのガイドラインを使います。

 
◇初心者＝トレーニング期間が0〜6カ月、週のトレーニング回数が0〜3回、トレーニング強度は軽度から中程度、推奨される週のトレーニング回数は2〜3回
 
◇中級者＝トレーニング期間が8〜12カ月、週のトレーニング回数が3〜4回、トレーニング強度は中程度から高め、推奨される週のトレーニング回数は全身の場合が3回、スプリットルーチンなら4回
 
◇上級者＝トレーニング期間が1年より多く、週のトレーニング回数が4回以上、トレーニング強度は高めからかなり高め、推奨される週のトレーニング回数は4〜6回

 
 これをベースに最適な増量ペースを判断すると、以下のようになります。
 

◇初心者＝1カ月ごとに体重の1〜1.5％の増量を目標にする
◇中級者＝1カ月ごとに体重の0.5〜1％の増量を目標にする
◇上級者＝1カ月ごとに体重の最大0.5％の増量を目標にする
 

60kgの筋トレ初心者なら1カ月あたり0.6〜0.9kg増量となり、中級者なら1カ月あたり0.3〜0.6kgずつ、同じ体重の上級者なら1カ月あたり最大0.3kgずつの増加を目標にするかたちになります。
 
計算の具体例をあげると、現在の維持カロリーが1日2000kcalで体重60kgの中級者だった場合、「1カ月あたり0.6kgぐらい増やす」などと大まかに設定。そのあと1週間あたりの増量ペースを決めるために「0.6 ÷ 4（週）＝0.15kg」が週ごとの増量ターゲットになります。
 
 さらに、1日あたりに必要なカロリーの増加分を出す場合は、上でも使った7000kcalを再び使用して
 
◇0.6kg × 7000kcal ÷ 30日+ 2,000kcal＝2,140kcal
（1日の目標摂取カロリー）
 
になります。
筋肉の増加分も計測するとさらに精度があがりますが、自宅で計測することは難しいので体重で判断するしかありません。ただしより近い数値になるのでご安心ください。
 
あとは1週間ごとの体重の変化を見て、目標数値に達していればそのままのカロリー量を食べ続ければ良いです。目標数値よりずれている場合は食事量を調整してみてください。