認知のゆがみについて
ここでは私が認知のゆがみについて個人的に調べたり学んだことを書いていきます。
読んだ方のなんらかのお役に立てば嬉しいです。
◆認知の歪みって何？
認知の歪みとは物事の捉え方が極端にネガティブな状態を言います。
例えば
あの人私が嫌いなんだ
もうおしまいだ
取り返しがつかない
自分の人生ずっと暗いままだ
私なんかいない方がいい
この人は信用ならない
何もかも全部私が悪いんだ
などなど。
人生というのは山あり谷ありです。
良いこともあれば悪いこともあるのです。
良いことだらけというのもないけれど悪いことだらけというのもありえないです。
ですがなぜ私たちが悪いことばかり起こるように感じてしまうのでしょうか？
それは出来事に対して悪い意味づけばかりをしているからに他なりません。
世の中というのは、正確に言うとフラットな出来事が起こっているだけなのです。
〇〇が〇〇をした。それだけのこと。
で、それに良い意味づけをするか悪い意味づけするかでそれが良いことや悪いことに変わるのです。
その意味付けをするのが認知です。
この認知がネガティブな状態に偏ることで、悪いことや嫌なことばかりが起こっているように感じてしまうのです。
そうなると苦しいですよね。
何をやっても苦しい、何もしなくても苦しいわけですから。
◆なんで認知の歪みが起こるの？
認知の歪みが起こる原因は過去の失敗や痛みに対する防衛反応です。
人間というのは心配や痛み恥ずかしさなどネガティブなことを強く覚えるようにできています。
ネガティブなことは体や心にストレスを負わせますから、そうしたストレスを避けさせようとするんですね。
自分を守るためにあえて傷つかない考え方をするんですね。
幼少期に受けた傷が原因であったりもします。
私も母から徹底的に否定されることが多かったので、認知がかなり歪んでいました。
基本的に人間の認知というのは色んな方向に偏っているものです。
だからこそ多様性が生まれ、新しい発想やアイデアが生まれます。
けれどネガティブな認知が行き過ぎると、悪く考えなくてもいいことまで悪く考えてしまいます。
何をやってもうまくいかない、不幸なままだ、どうせ辛いことが起こる
と思ったら何もしたくないですよね。
やる気なんて起こりません。当たり前です。
けれど心穏やかに豊かに過ごすためには自ら行動することが不可欠です。
認知の歪みを解消する目的は、
生きづらさの解消です。
「自ら考え」「決めて」「その通りに行動にする」ことで
充実感、達成感、自己肯定感を得るということです。
認知のゆがみが強いと、こうした感覚を得ることが難しくなり
生きづらさの原因になります。
◆どうしたら認知の歪みは解消できるの？
では認知の歪みをどう解消すればいいのでしょうか？
やるべきことは大きく分けて三つです。
①自分の思考を言葉にする
②自分の思考のクセを知る
③やりたいことに取り組める環境づくり
①自分の思考を言葉にする
とにかく頭の中身を全部言葉にしましょう。書き出してもいいしパソコンやスマホに打ち出してもいいし人に話してもいいです。
できれば人に話してそれが文字化されるといいですよね。
自分が何を考えているかを率直に言葉にして、さらに目で改めて文字として読むことが効果的。
頭の中で考えているだけでは、実は脳はきちんと認識してないんですね。
文字として読むのは客観的、冷静に見るのにとても有効です。
時間を置いて読み返したりして自分の考えがどう偏っているのかを知ることがまず第一歩です。
②自分の思考のクセを知る
認知の歪みは傾向としてパターンが決まっています。
ので質問に答えながら自分がどのように考える癖があるのかと言うのを診断テストを使って知っておくといいです。
ふとしたときに「あ、もしかしてこれはあの考え方になっちゃってる？」「この考え方は自分を苦しめてるやつなのでは？」ときづけます。
気づくことが、改善の第一歩なのです。
傾向の強い順にわかりやすく結果が表示されるおすすめの診断テストがあるので、こちらに共有しておきます。
ゆがみの特徴や説明も載っていますので、ここでの詳細は省きます。
一ヶ月とか日を空けてたまにやってみると、自分の認知の傾向が変わっていくのが分かるのでおすすめです。
③やりたいことに取り組める環境づくり
実はこれが一番大事。
認知の歪みの傾向を知った上で自分で何かをやろうと決めて、それに取り込む。
この作業がないと認知の歪みはなかなか治せません。
なぜなら人は、自己決定とその達成に喜びを感じるようにできているから。
逆に言えば、これをやらないから喜びや達成感が不足して、
ネガティブ思考→実現→確信
というしんどいスパイラルにはまってしまうんですね。
例えば、
自分は何をやってもできない(思考)
→何もやらない、ミスが増える(ときがあるだけだが、そこだけが記憶に残る)(実現)
→ほら見たことか、やっぱり自分は何をやってもできないんだ(確信)
というように。
人は物事をありのままに見るのではなく、見たいように見る。
と言われてます。
脳は一度こうだ、と確信がつくと仮にそうでなくてもそのように見てしまうのです。
なので自分のネガティブに偏った認知に確信が高まるほど、世の中が悲観的に見えてくるんです。
なので、
やりたいことが叶う、
できる、
いいこともある
けっこう自分は恵まれている
そういうネガティブな見方を覆すようなことを起こしていかないことには、認知のゆがみを本当に改善させるのは難しいです。
とはいえ、やりたいことに取り組むというのもなかなか漠然としているのでコツを4つお伝えすると、
③-①言葉にする(書き出す、話す)
自分の思考の癖を知るのと同じように、頭の中で考えていることを言葉や文字に変えてください。
これをすることでやるべきことを忘れなくなりますし、
やることがはっきりすることで迷いがなくなり行動に移しやすくなります。
人間ってほんと、迷うとやらなくなるんで…。
③-②スタート日と締め切り日を決める
締め切りを決めるというのはよく聞きますが、実は【始める日】を決めることも大事です。
いつからいつまでの間でやる、と決めることでその期間に集中して取り組むことができます。
これが無いと、
気づいたら忘れてて「なんかやらなきゃいけないことなのにやれてない」という自分責めのスパイラルにはまります。
目標定めても「これずーーーっとやるの？」と思うとやる気が下がったりすることも。
なので一生かけてやるべきことでも
いつからいつまで
と期間を決めて取り組むことをおすすめします。
③-③サポーターや同志を募る
自分の挑戦を報告する人や一緒に挑戦している同志がいると、一段と行動を起こしやすくなります。
いってみれば集団圧力ですね。
日本人は良くも悪くも周りに流されやすいので、それをポジティブな方向に応用しましょう。
なりたいこと、やりたいことを実現している人や、しようとしている人とお近づきになるのは大きな波に乗るようでとても楽に行動に移せます。
twitterでこの人いいな、と思ったら
どんどんいいね、コメント、RTをしていけば
自然とその人と交流が増えて自分も染まっていきます。
人に染めてもらって意欲の波に乗るのが一番成功率が高いと私自身も感じています。
③-④振り返る
取り組んでみてうまくいかないことも多いと思います。
できなかった…と悲しむだけではなく、
何を変えたらできたのかな？というのをこれまた言葉にしてみるのがいいです。
そしてそれをまた、②に戻って期間を決めてやってみる。
こうして少しずつ行動と振り返りと改善を回すと、不思議とだんだんできることが増えて、「あれ、以外とできることがあるぞ？」とネガティブ思考の確信が崩されていきます。
認知のゆがみはこのように、
ネガティブ思考につながる確信を実例をもって壊すことで直していけばいいんですね。
◆要するに何が言いたいの？
まとめると、認知のゆがみは誰もが持っているものです。
そのゆがみが日常生活が苦しくなるくらいのものであれば、今回お伝えしたようなことに取り組んでみることをおすすめします。
簡単に味方や同志、話す相手が見つからない、言語化が難しい、どこを直せば状況がよくなるかわからない、などということもあると思います。
そのときはぜひ、私にご相談いただければと思います。
思考の言語化のお手伝いや改善のヒントをお伝えすることができるかと思います。
あなたの認知のゆがみが、ご自分を苦しめない程度にまで程よくフラットになりますように！
長々と読んでくださり、ありがとうございました。
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