運動強度をどうするか。

ウォーキングレッスン講座を行い、運動強度についての質問がありました。エクササイズとしてのウォーキングをする場合に、どれくらいの心拍数で歩くのが良いのか？そもそも日常生活が上手に歩けないという方は、デイサービスや病院に多いですが、介護予防事業となると、歩ける身体造りのために、エクササイズとしてのウォーキングを知りたいという人も多いですね。

こんばんは。

朝のルーチンワークにウォーキングを入れたいけども、結局、太陽礼拝になる、ヨガが好きな、たからです。

今日は運動強度のお話。

予想最大心拍数

予想最大心拍数＝220－年齢と言われることが多い。

どうやら、この数式の根拠は無いようです（笑）

誰がいつどんな実験をして作ったのか。

10個くらいの論文を基に、最大心拍数の平均値を年齢と共にプロットしてみたところ、直線のように見え、概ね20歳で最大心拍数が200、40歳だと180で、60歳なら160だから、220から年齢を引けば簡単に計算できる！

ということらしい。よくそれでバズった！むしろすごい。

運動強度を設定する 最大心拍数の算出方法は？ - ベースボール・マガジン社WEB

まあ、何でもそうですが、目安なので、

本来は、自分の最大心拍数を実際に計ってみると良い。

限界まで走ってすぐ脈を計ったらいい。

だけど、学生でもない我々は、そうもいかないので、

この式をまずは使ってみようと思います。

目標心拍数

目標心拍数＝予想最大心拍数（220-年齢）×運動強度(60∼75％)

普段運動する人としない人での60∼75％の幅がある。

これは色んな文献でも幅がありそうです。

疾患に応じて、高齢者は40％とか50％とかでもいいと思います。

もう少し、それぞれに合わせて目標決めようよ。となったときに

カルボーネン法

カルボーネン法＝（（220－年齢）－安静時心拍数））×運動強度（%）＋安静時心拍数

安静時心拍数をまずは計ってみないとね。

ついでに昨日の記事を参考に＃脈診してみて

そういう計算とか良いから、ほんと良いから。という人は

自覚的運動強度

運動がどれほどきついか、自分の感覚で表す。

Borgスケールが多いかなと思います。

15ポイントで表すBorgスケールが用いられます。

ややきつい（13）くらいで運動すると良い。と言われている。

あくまで主観的なので、いろんな要因で変化します。

めんど！と思うかもしれませんが、

ややきついにも幅があるので、

今日は10㎞ウォーキングして、ややきつかったなあ。

でも、先月よりもややきつくなく歩けたなあ。は、成長が分かりません。

なので、数値化しておくと、前は14だったけど、今日なら10くらいだなあ。

で成長しているなあ。という感覚は重要。

過去の記事　成長マインドセット！

いつも有り難うございます。