バレーボーラーに必要なエクササイズその①（選手、指導者向け）
初めまして！
鍼灸師、柔道整復師のいでしょーと申します。
「バレー医学」というTwitterアカウントと自分のアカウント（@shosei1128）でバレー医学の普及を目指すべくツイートしていましたがTwitterでは書ききれないことをnoteにしようと以前から考えていました。
今回、コロナウィルスの影響で全国の小、中、高等学校が休校となり、このタイミングで何か少しでも自宅でできることを伝えられればなと思い、始めることにしました。
本来はnoteを有料で始めるつもりでしたが、今回はコロナでの休校という事情があるので一定期間無料公開したいと思います。
さて、休校要請がかかって1週間目がすぎようとしていますが皆さんどのように過ごしましたか？
部活ができず残念な思いの方が多い（喜んでる人もいるか笑）と思いますが、僕はこの1週間は学生アスリートの皆さんにとっては良い1週間になったのではと思います。日本の学生アスリート（特に高校生）は①睡眠不足②エネルギー不足③練習過多、の傾向があるからです。なのでこの1週間は自主トレしていた人もこれまでより運動量は減っているでしょうし朝練もないので睡眠不足も解決できたのでは？と思います。（YouTubeで夜更かししてるやつは別だ！このnoteを読んだらすぐに寝るんだ！）
ただし！ここから1週間は身体を動かした方が良いです。
なぜかと言うとスポーツ外傷や障害は急に運動量が増えたり運動強度が上がった時に発生しやすいからです。
現実うちの院にもテスト休み明けなどに傷めてくる子が多いですし、そういった研究結果もあるみたいです。いつから学校が再開されるかはわかりませんが、現状では3月14日までの休校要請なのであと約1週間です。
休校解除後に4月の大会などに向けて遅れを取り戻そうとすべく鬼顧問達は練習を詰めまくることでしょう。
なのでそのタイミングがケガが怖いんですねー。ケガしない為に少しずつ動いておきましょう。
体力を低下させないためにランニングを取り入れる人は多いでしょう。まぁ今の状況であれば全く運動できていない状況ですし気楽に簡単に取り組める運動なので悪くはありませんが、バレーボール選手に長距離を走る体力は入りません。走るなら短距離をダッシュしたり坂道をダッシュしたりする方が良いです。
長い距離を走りたい人は筋力トレーニング後に走った方が良いです。（筋力トレーニングの前に有酸素運動を行うと筋力トレーニング後の成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうという報告があります※立命館大学、後藤、2005）
筋力トレーニングとしてはバレーボールでよく使われるところで、上半身では肩関節のローテーターカフ、上腕三頭筋、大胸筋、腹斜筋、腹直筋あたり。特にローテーターカフ、肩関節の腱板と言われるところは肩関節の障害予防にも重要なのでやっておくべきです。
下半身では臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋などです。
今日はこの辺りの筋トレ方法は割愛しますので方法はYouTubeやInstagramで調べてみて下さい！（省略してすいません！いやいやここが知りたいんや！という声はわかります笑）
バレーボーラーの皆さんにやって頂きたいのは筋力トレーニングだけでなく、モビリティエクササイズ（動きを出す運動）やストレッチもです。
今回は特にそこを書きたいと思います。
この休校期間中、スマホを触る時間増えてませんか？（きっと増えてるはずだ！この記事はその前提で書いている！笑）
スマホは本当に便利で勉強にもスポーツにも有効活用すべきツールです。しかしスマホを触る姿勢って良くないんですよねーアスリートにとって。背中が丸くなり肩甲骨が前傾し肩が前に出る姿勢。これは障害にも繋がりますしパフォーマンス低下にも繋がります。
バレーボーラーに必要な体幹、肩甲骨の動きは①体幹上部（胸椎）の伸展、回旋、②肩甲骨の後傾、外転、外旋です。
この動きが出ないと肩関節も上手く回りませんし、肩関節のインピンジメントという障害にも繋がります。よく石川祐希選手などが肩柔らかいなぁと言われるのもこの動きがあるからです。肩関節自体の可動域はそんなに変わらないと思いませんよ。
これは僕のツイートの中で過去一バズったツイート。まぁこれ撮ったFIVBの写真がすごいんですけどね笑
https://twitter.com/shosei1128/status/643033760166838272?s=21
スパイクやサーブのボールを打つ動作だけに必要と思われがちですが、僕はセッターにもかなり必要だと思っています！！
ネット際のボールを体幹を捻ってネットの方向へ向いてライト側へセットするような動作よくありますよね？
あのような身体の状態でも安定したセットが上がるのはこのような動きがあるからです。また、胸椎が硬い、肩甲骨の後傾が出せないセッターはライト側のセットが腰から反るような姿勢になりがちで相手にも早い段階でセット方向を判断されてしまいます。毎回同じ姿勢同じ位置でボールを捕らえてそこからライト側へセットできるセッターはこの辺りの動きが柔らかいです。
「肩甲骨を動かして！」ってよく言いますよね？その肩甲骨は胸郭上を動くので、まず胸郭（胸椎）が動かないことには肩甲骨の動きも制限されます。今回のnoteは一般向けなのでその辺りのバイオメカニクスは割愛しますが、とにかく胸椎と肩甲骨はセッターにもアタッカーにも大事だよ！ということです。
ん？リベロ？
もちろんリベロにも大事です！
ニシノヤのローリングサンダー！これは背中が柔らかくないとうまく回れませんしすぐに立てません。え？無理やりではないです、本当にリベロにも必要です、はい。
現実に、僕がVチャレのトレーナーをしていた時、当時V2でレセ返球率1位を取ったリベロの選手は試合前に胸椎と肩甲骨周りの施術をやるとすごく調子が良くなると言ってくれていました。
「肩甲骨が良い位置にハマって面が安定する。」と言ってましたね。
2/20 和歌山県立体育館
— ayumi🏐⚡️ (@aymdel810) March 7, 2016
兵庫デルフィーノ
田渕選手 pic.twitter.com/wnWBZQsaiS
では実際に動かす方法！
まずは胸椎から。
胸椎の伸展、屈曲、回旋のモビリティエクササイズとストレッチです。
英語で何言うてるかわからないかもですが見たらわかります。骨盤と腰部は動きやすいので、背中の部分もしっかり丸まる、反る、というのを意識して下さい。腰だけで反らないようにすることが大事です。回旋する際も骨盤を捻ったり股関節を捻ったりせずに背中を捻るイメージでやってみてください。
あとは以前にツイートでも紹介したこれら。
続いて肩甲骨。
肩甲骨には挙上、下制、外転、内転、外旋、内旋、前傾、後傾という動きがあります。この辺りのバイオメカニクスは今回の記事は一般向けなので割愛しますが、この中でも特にスパイク動作にもセット動作にも後傾と外旋が出ることが大事です。
その為のエクササイズがこちら。
いわゆるYTW exerciseと言われるもので、その名の通りY、T、Wの形で動かすエクササイズです。
腕を引くのではなく肩甲骨を動かすイメージをしっかり持って下さい。
また、腰や背中を動かしてしまわないように顔をつけたままやってください。
最初は難しいかもしれませんがやっていげは少しずつでも動きは出ます！
長くなったので今回はこの辺にしときます。次回は練習再開後に怖い前十字靭帯損傷に対してできる予防エクササイズなどを紹介できればな、と思います。
初めてnoteを書きましたが意外に大変ですね…
パワポでの資料作成は慣れてるんですがスマホだけで書いていくのは難しいですねー。
乱文失礼しました。
今後はPCも使って質の高いnoteを書けるようにしたいと思います。
三日坊主なので、何かリクエストあればもらえると助かります🙇♂️
とりあえず今回は当面無料公開とさせて頂きます！
最後までお読み頂きありがとうございます。
いでしょー@バレー医学
@shosei1128
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