ベジファーストでは追いつかない

このブログは薬剤師であり武蔵野大学講師で薬学生に調剤実習の授業を受け持つ私が、楽しく・ハッピーに笑って人生を過ごして欲しい！と思って毎日投稿しています。
　人生をあなたらしく素晴らしいものにするためには、「健康」でなければなりません！目指すは「オプティマルヘルス（最善の健康）」です。健康であるのは当たり前、健康度マックスの状態を目指し若く美しく歳を重ねるヒントを発信していきます。

　健康には次の3つが不可欠です。重要度の高い順に【空気】【水】【栄養】です。これら3つの知識を中心に、健康づくりにはもう一つ欠かせない【習慣化】を組み合わせた内容をお伝えします。

　本文の最後にお題を出しています。ぜひ実践してあなたの健康度を高めるための発想力を磨きましょう。実践なくしてオプティマルヘルスは無し！！あなたはもっと健康になって人生を楽しめるはずですよ！

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体に必要なあぶらのはなし
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題名「ベジファーストでは追いつかない」

保健指導リソースガイド記事より

「ベジファースト」で肥満・メタボ対策　東京・足立区の取り組みが奏功

◆食物繊維が不足しすぎている

　いろいろなダイエット関連情報には、「ベジタブルファースト」が謳われていますが、その理由をご存知でしょうか。「血糖上昇を緩やかにする」だけでは十分な理由には足りません。

　今の食事には圧倒的に食物繊維が不足しています。昨日の食事の中に食物繊維はどれくらい含まれていたかは、わからないでしょう。厚労省が掲示している栄養摂取基準に当てはめた場合の、日本人の食物繊維不足量は約5グラムです。栄養摂取基準は栄養価が多く含まれた素材を基にしていますので、近所のスーパーで販売されている素材の栄養価よりも高いはずです。したがって、食物繊維不足は実際には5グラムを大きく超えていると思われます。1日19グラムほど食物繊維は必要ですが、実に4分の1の量が不足しているのです。女性のがん1位は大腸がんであることは、食物繊維不足を説明するのに説得力のある事実だと思います。

まとめ：日本人の食物繊維不足は深刻

◆べジタブルファーストだけではまだ足りない

　べジタブルファーストとは、食事の最初に野菜から食べること、です。血糖が急上昇する血糖スパークという現象は、糖尿病になる原因になるため、防ぐことが大切です。血糖スパークを防ぐために食物繊維を先に体に入れるのですが、その野菜の量が不足しています。1日350グラムの野菜が必要ですが、約2割、70グラムほど不足しています。野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、べジタブルファーストが推奨されていますが、野菜の量が不足しているので食物繊維量も不足しています。もっと野菜を食べよう、から始める必要があります。

まとめ：1食分の野菜を全部食べてもまだ足りない

◆サプリメントが必要な理由
　
　5グラム以上不足している食物繊維を、どのように補うか。この答えに選択肢は一つしかないように思います。それは食物繊維のサプリメントを摂ることです。ある特定の栄養素だけを摂取できるのがサプリメントの特徴です。もし、5グラムの食物繊維をニンジンで補おうとすると、約200g、中程度の大きさ2本分のニンジンが必要です。ニンジンには食物繊維以外にも糖質も含まれるのでカロリーも同時に摂取してしまいます。サプリメントは「高栄養低カロリー」食品なので、不足分を補うにはサプリメントを活用することが効率的です。

まとめ：特定の栄養素はサプリメントで摂ろう

◆べジタブルファースト以外にもやれること

　食物繊維は野菜に多く含まれていますが、主食にも工夫次第で食物繊維を増やすことができます。ご飯であれば玄米がそうです。玄米には食物繊維が豊富に含まれていますが、少し食べづらいので発芽玄米という形で食べると良いでしょう。玄米は茶色い色がついています。真っ白いご飯には食物繊維は少ないですので、茶色いご飯を食べることが必要です。パンも同じで、茶色いパンを選ぶようにしましょう。おかずは茶色いもの（揚げ物）は少なめにね。

まとめ：白色より茶色を食べよう

◆総まとめ

　今の食生活は血糖スパークが課題です。これを防ぐためには食物繊維が必要、食物繊維が豊富に含まれている野菜から食べるべジタブルファーストが有効。ただし野菜摂取量自体が不足しているため、高栄養低カロリーのサプリメントを活用することが効率的。主食の色を白から茶色へ変えて食物繊維量をアップする。
　「野菜から食べているから安心」、本当に安心できる量の野菜と食物繊維を食べているかを確認してみましょう。

今日の実践
「最近最も野菜を食べた日を思い出し、どのくらいの量を食べたかノートに書き出す。【日本食品標準成分表】で書き出した野菜に含まれる食物繊維量を調べてノートに書いてみる。」