追いこむ？ それとも 追い込まない？

知らない所でそんな論争が発生していたとは…

おそらくタイミング的にこのメタ解析が発端な気がします
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254621000077

ちなみにご本人による解説はこちら
http://www.lookgreatnaked.com/blog/do-you-need-to-train-to-failure-insights-from-our-new-meta-analysis/

追い込むって書くと人により定義が異なるので、ここでは

追い込む="フォームを保ったまま自力で出来る限界まで行った"
とします。

そして
追い込まない="↑上記に達する前に終了した"
とします。

このメタ解析の結果はスーパーざっくり書くと
「追い込んでも追い込まなくても筋力、筋肥大共に同じ位の効果でした」
です。

「じゃあ追い込まない方が楽だしお得じゃん！」
ってなりそうですが、単純にそうもいかないのが面白い所ですね。

個人的に疑問として出てくるのはご本人による解説でも多少触れられていますが
・通常のトレーニングの際に本当に 追い込む="フォームを保ったまま自力で出来る限界まで行う" 事が出来ているのか？
・トレーニング初心者と経験者、さらには中〜上級者でも同様の結論になるのか？
・全身に対して同じ結論になるのか？(例えば腕と脚で同様の結論になるのか？)
・そもそも追い込まないってどの程度なの？
などです。

この話に関連して、例えばこんな研究なんか面白いです。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28617715/

対象は経験者で

1RMの80%の重量を使用して以下のトレーニングで比較。

①のグループはこんなトレーニング
6rep→2分休憩→6rep→2分休憩→6rep の計18rep
→6rep×3setのトレーニング

②のグループはこんなトレーニング
自力で限界まで(例えば8rep)→20秒休憩→自力で限界まで(例えば4)→自力で(例えば3)→自力で(例えば3) の計18rep
→レストポーズを利用した18rep×1setのトレーニング

これも1つの「追い込まない VS 追い込む」の方法だと思います。なんなら②の方は一般的なイメージでの"追い込んでる"感が強いかもしれません。

結論として
上半身(腕と胸)はどちらも同じ位筋肥大した
下半身(大腿部)は②の方が大幅に肥大した

下半身について
①は平均1%の肥大
②は平均11%(①の11倍!!)の肥大

という結果になりました。

「なるほど！脚は追い込んだ方がいいんだ！今から脚を吐くまでやって来る！！なんなら先に吐いちゃおう！」

となりそうな感じもしますが、これだけでそう言い切るにはデータが少なすぎると思います。(もちろんそうなる可能性もありますが。)

なんでかな？という考察も本文には書かれてるので気になる人は読んでみても良いかもしれません。

話を元に戻して…
メタ解析も大切ですが、これ系の話は変数が多いので
・対象がこうだとこうなった
・この部位だとこうなった
・このやり方だとこうなった
を積み重ねて行くほうが良いかな、と個人的には思います。

こういう話が出てきた時に
「これは自分に該当するかな？」
「自分は"一般"と比較してどのくらいの位置にいるのかな？」
って意識するといいかもしれないです。

あまり自分から離れた対象が被験者だと、自分にも同様の事が発生しない可能性もあるので。(勿論、発生する可能性もあります)

その昔答えたこんな話もついでに。

正直1つの研究で出た答えをそんなに重く捉えてなくて
「この研究では平均的にこうなりましたよ」
「こういう傾向にありますよ」
位の認識です。(研究の種類にもよりますが)

例えば
「日本人成人男性で最も売れるTシャツのサイズは？」
という問いがあったとして
「Lサイズが最も売れている」
という結果が出たと仮定します。

あなたが身長2m、体重150kgの場合この結果は「正しい」ですか？

疑問も沢山出てくると思います。
・様々なメーカーがあって、それらのメーカーのLサイズはすべて同じ大きさなのか？
・着こなし方によっても変わるのでは？
・成人男性って20歳も80歳も同じ集計に含めるの？
などなど。

また、"この研究でＡという結果になりました"となっても別の類似研究ではBとなってるケースもある訳です。

そうなってくると極論「どっちかよく分からん」みたいな話になる訳ですが、その他の類似研究を調べたり、自身の体感であったり、他の観点をふまえて判斷する必要があると思います。

今回の例の場合

「なるほど、平均的にはLサイズが良く売れてるんだな、でも俺の体格ではアテにならないな。」

となると思います

個人的には研究結果もそれと同じで

「なるほど、○○が筋肥大に有効か、あ、でも被験者がトレーニング経験一切無しか、俺には当てはまらない可能性があるな。」
みたいな見方をするようにしています。