2020.07(後半)のトレーニング
7月トレーニング振り返り
・一番大きな変化は飲酒日を減らせたので、朝からトレーニングできるようになってきたし、全体的に体調が良い。6月はお酒を飲まなかった日が3日だけだった。7月は18日。
・基本毎週水曜日にジムで筋トレ。あと週3回クライミングできるようになってたので、クライミングは外岩・ジムもまぜてこのペースを続けたい。怪我にならないよう、疲労たまってるときはボルダリングジムでも負荷の低い課題やフォーム練だけにするとかしてうまく調整したい。
間の日をタバタ式トレやジョギングや、プランクなどの軽めの補助的な筋トレで埋める方針。週6日は動くようにしたい。
ジム・岩含めクライミング日数は11日だった。
・ストレッチは毎日1時間ぐらいとってやりたい。7月はできてない日も10日ぐらいあった。ストレッチを増やしたおかげで週3回クライミングもできている気がする。あと後半から朝起きたらすぐに腰やお尻回り、背中のストレッチを軽くするようにしたら1日調子がいい。
参考にしたのはこちら。体操選手の田中理恵さんのYoutube。
・個人的にはトレーニングできている実感あるので、8月も徐々に増やしつつ岩登れるようになりたい。7月は梅雨で岩場は1日しか行けなかったし。右膝と指が2本パキってるのも治さないと。
7/16(木)
今週も日曜リードロープ講習の予定だったので抑えめ。（結局雨で流れる）
夜はDr.ストレッチ。
ゴムチューブ懸垂（ロックスリング指4本:10、ATOMIK BOMBx10x2)
ハイプランク5分
HIIT10分
HIITはこれをやった。以前もやってみたけど、その時は膝が痛くてできなかった。できるようになって嬉しい。
7/17(金)
2週間ぶりに出社なので、歩いた。朝タバタ式をやってからの徒歩で脂肪燃焼効率アップのはず。
タバタ式 (マウンテンクライマー->バーピー->足裏タッチ->バーピー )x3
出社walk45m
プランク5分
退社walk45m
7/18(土)
雨で日曜のリードロープ講習が流れた。金曜の夜、家で少し飲み過ぎたので午前中ずっと寝ていた。
昼飯を食べたあと、娘とプールで1時間。基本遊んでいるけど300mぐらい泳げたかな。プールでタバタ式でジャンプスクワットをした。
家帰ってからストレッチと少し筋トレ。
プランク5分
バランスボードランジ 左右10*2
他にもやるつもりだったが、嫁が帰ってきてボルダリング行くことになったので、切り上げて夕ご飯を食べてボルダリング120分弱みっちり。
家に帰ってから、クライマーズバイブルのストレッチとエクササイズをやった。クライマーズバイブルかなり良書です。お勧め。
明日は半年ぶりに横浜の実家に。
7/19(日)
10時ぐらいに起きて、
HIIT10分
プランク5分
をする。嫁と娘を起こして、横浜中華街経由で実家へ。ちょっとチャーハン食べ過ぎたのを反省（お茶碗半分ぐらいのはずだが・・・）
実家後、東名厚木健康センターでサウナ。
7/20(月)
今日は数ヶ月ぶりの対面打ち合わせがあるので出社。
朝起きて軽くストレッチして、
HIIT10分
してからの、出社walk45分 で、脂肪燃焼効率UP。
日中は打ち合わせで忙しくプランクなどもできず。
退社でwalk45分。その後、ボルダリング60分。
7/21(火)
プランク5分
walk30m
ストレッチ
クライミングバイブル エクササイズ
7/22(水)
朝ジムでパーソナルトレーニング
JOGWalk15分
膝のウォーミングアップ
クラムシェル 左右15回
ナインティナインティポジション ヒップローテーション
スタンディングニーサークル
下半身
スクワット 20kg*10*2 40kg*10*3
レッグプレス 50kg*10 60kg*10*2
ステップスクワット 10kg*10*3
足裏のアーチのボールでの刺激
ショパール関節を曲げる練習
クランチベンチ30*3
タバタ式 パーピー足裏タッチパーピーマウンテンクライマー*2
JOGWalk 30分
ストレッチ
この時点では翌日岩場講習予定だったので、軽め。夕方雨天中止決定。
夜、walk 60分
7/23(木)
朝から1年振りのBaseCamp Tokyo でボルダリング3時間。
4級登れた。
7/24(金)
ストレッチ
プランク5分
通院往復Walk120m
笹塚フィジオでマッサージ・針でコンディショニング。
7/25(土)
昼から、西国分寺のランナウトでロープクライミング3時間。
ランナウトは初めていった。
7/26(日)
ストレッチのみ。
7/27(月)
朝：タバタ式（バーピー・マウンテンクライマー・バーピー・足裏タッチ）x2
JOG 30分
昼：プランク5分、クライミングバイブル ウォームアップ
夜：ボルダリング90分、ストレッチ、クライミングバイブル エクササイズ
三部練・・・
7/28(火)
朝： JOG30分、 病院walk 30分m
昼：ストレッチ少し
夜：ストレッチ、クライミングバイブル エクササイズ
7/29(水)
朝ジムだが、今日はパーソナルトレーニングはお休みで自主練。全体的に負荷低めにして自重中心。
クラムシェル+足先開き 左右15回
JOGWalk10分
モンキーバー＋フィンガーカール12kg*15+クライマーズ・ディップ15 * 3 (サーキット)
バランスボールスクワット*30+バックランジ*50+カーフレイズ*50(サーキット)
バランスボールレッグカール 15*3
フォーム練
グラウンドバックステップ 10*3
グラウンドスピン 10*3
4kgメディシンボールで
5分ハイプランク
デッドリフト 16kg*20*3
クランチベンチ 30*3
JOG 30分
ストレッチ
夜はボルダリングジムへ。
ボルダリング1h
ストレッチ
今週日曜、リード講習なので、木・金・土はアクティブレスト。指はパキってるので、使わないようにしたい。
7/30(木)
全身に軽めの筋肉痛。昨日の筋トレがいい感じに鍛えられた。
今日は何もせずで、ドクターストレッチでほぐしてもらう。
7/31(金)
昨日プチ深夜メンテで3:30まで仕事だったため、朝は起きれず。体がだるい。
晩ご飯を食べたあと、
プランク5分
ストレッチ
JOG 50分
日曜日に小川山でリード講習なので、体を整えなければ。
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