2020.10(後半)のトレーニング

10月後半の振り返り

・飲酒日 7日。前半飲み過ぎの反省も兼ねてだいぶ飲酒日を減らせたけど、3日に1度とまではいかず。
・クライミング 7日。岩2日。
・ジョギング 5日。

これでも体重が増加傾向にあり、焦ってる。
前半の飲酒が多い間に脂肪増えているだろうか･･･
リモートワーク中の間食がほぼ毎日なのも問題かもしれない。煎り大豆やイカリ豆などにしているが･･･
もう一段食生活を詰める必要がある。

クライマーとしては、もう7,8kgは絞らないと。
今月の後半から朝と夜、2回体重を計ることにした。

10/16(金)

出社walk45分
5分プランク
スパインヒップリフト30*3
退社walk45分
ボルダリング90分
ストレッチ

10/17(土)

5分プランク
5分ハイプランク
バランスボードスクワット30*3
ストレッチ

久しぶりに何もしない土日。軽い補強のみ。

10/18(日)

ゴムチューブ　ロックリングス懸垂10*2(ガバ)
ロックリングス斜め懸垂10*3(指2本+2本+3本)
5分プランク
5分ハイプランク
バランスボードスクワット30*3
ストレッチ

昨日と同じく補強のみ。今後、クライミングもせず指に痛みがないときはロックリングスの斜め懸垂をするようにしていこうと思う。指で懸垂とかできたらいいけどな。

10/19(月)

ボルダリング120分　(ノボロック 渋谷）
ストレッチ

渋谷に行ったので、久しぶりにノボロック渋谷。前回とセット替えされてた。今回4級はだいたいフラッシュできたが、3級は一つもできず。悔しい。

10/20(火)

Jog40分
ボルダリング60分
ストレッチ

2日連続なので軽めにボルダリング。
ノボロック行くといつものボルダリングと違う筋肉を使って筋肉痛になる。

10/21(水)

ジムでパーソナルトレーニング。

Jog 10分
呼吸　腹圧作り
サイドランジ20kg*20*3
Trx ローロー　15*3
ステップ　20kg*15*3 左右

その後自主練。

クランチベンチ　30*3
(バランスボールスクワット*30+バックランジ*50+カーフレイズ*50 + バランスボールレッグカール*15)*3
(肩入れぶらさがり30s足上げ腹筋10回+フィンガーカール14kg*15+クライマーズ・ディップ*15) * 3
タバタ式　バーピー/マウンテンクライマー/足裏タッチ/マウンテンクライマー*2
30分 jog
ストレッチ

夜さらにストレッチ。

10/22(木)

5分プランク x 2
スパインヒップリフト30*3

夜、Drストレッチ。

10/23(金)

ストレッチ
ボルダリング100分
ストレッチ

10/24(土)

5分プランクx2
スパインヒップリフト30*3
バランスボードスクワット30*3
ロックリングス懸垂10+ロックリングス斜め懸垂10*4(指2,2,3,2)
80分 Jog

10/25(日)

完全休養

10/26(月)

早朝御岳ボルダー

ストレッチ。

狙ってた3級課題両方クリアできて良かった。

10/27(火)

渋谷往復walk(50分+50分m)
ボルダリング60分

深夜メンテ明けだったのもあり、ボルダリングだいぶ体が動かなかった。

10/28(水)

ジムでパーソナルトレーニング。

ジョグ10分
ゴムチューブ懸垂ワイド　10*3
Box乗り込みランジ　左右10*3

今日はこの後行う自主練で追加してもらうメニューを教えてもらっていたので、種目少なめ。
自主練に、
・プランク　ドローイン （そり腰になりがちなのでその修正）
・ダンベルフロントスクワット（足とお尻のパワー向上のためスピード上げて）
・TRX ローロー（スピード上げて）
2種目はそれぞれの部位の出力をあげるためのトレーニングを加えてもらった。

クランチベンチ　30*3
プランク　ドローイン　7*3
(バランスボールスクワット*30+バックランジ*50+カーフレイズ*50 + バランスボールレッグカール*20)*3
ダンベルフロントスクワット 20kg*5*3+28kg*4*3
(肩入れぶらさがり30s足上げ腹筋10回+フィンガーカール14kg*15+クライマーズ・ディップ*15*TRXローロー*12) * 3
タバタ式　バーピー/マウンテンクライマー/足裏タッチ/マウンテンクライマー*2
JOG&Walk 30分
ストレッチ

夜さらにストレッチ。

10/29(木)

5分プランクx2
スパインヒップリフト30*3
JOG60m
ストレッチ

10/30(金)

ストレッチのみ。

10/31(土)

天王岩でリードロープクライミング。