カフェイン断ちしてみたら、身体と生活にどんな変化が起こるのか？カフェインフリー体験記録
こんにちは、コスチュームジュエリーブランドの経営、GALLUP認定ストレングスコーチをしております、hitomiと申します。
このブログでは、毎日少しずつ自分をupdateできるような知見や学びをシェアしています。
今日は、私がずっと前からやりたかったカフェイン断ち(カフェインフリー）について記録してみたいなと思います。それぞれの日ごとにその時の状況や感覚状態を記していきますので、これからカフェインフリーをしたいと言う方に少しでも参考になりましたら幸いです。（ならないかも）
カフェインフリーを実際にやってみようと思った きっかけ。
〜これまでの生活〜
普段私は朝起きてから豆乳コーヒーを3杯位飲んでいました。 これが朝ご飯代わりになっていて、食物繊維が取れる ことと、しゃきっと目覚めるので気に入っていた習慣だったんですが、
ある日3杯飲まずに2杯程度をお昼の12時ごろまでに飲んで、それ以降はコーヒーを飲まなかった日があったんですね。これはたまたま飲むのを忘れていて2杯で終わっていたんですが、なんとその日、夜寝るときに入眠がすごく早くなって、かつ深い眠りで睡眠スコアもすごく良かった！ので、この時に「 カフェインってやっぱりすごく睡眠に影響あるんだなぁ」と言うような実感がありました。
〜カフェイン断ちを思い立つ0日目〜
それでちょっと実験的にカフェインの量を少なくしてみようと思ったんですね。というのも普段は午後の3時ごろまでにコーヒー（カフェイン）を飲んでオーケーとしていて、それ以降は飲まないと言うような習慣だったんですけれども（３時以降に飲むと寝れなくなる）、
と言うのも、カフェインが体内に留まる時間は、個人の代謝や健康状態によって異なりますが、一般的にはカフェインの半減期（体内のカフェイン濃度が半分になるまでの時間）は約3〜5時間。これに基づいて、カフェインの効果が完全に消えるまでには6〜10時間ほどかかることがあるといわれており、最大15時間程度残る（！）というデータもあります。
一旦お昼の12時までと決めてみて、コーヒーの量を2杯までに減らす、と決めてみたんです。すると、毎日の入眠時間がすごく早くなって、これは効果があるぞと思ったんですよね。
さらに、知り合いでカフェイン立ちをして、生活の質がめちゃくちゃ上がった、と話してくれていた方がいて、やってみたいなあと。その方の話を聞いたときにも 最初の離脱症状がかなりきついと言う話を伺っていました。 ただそれでも4日程度で収まってくるし、それ以降の生活が劇的に変わる、と教えてくださって。朝起きるのがすごくスッキリするし、睡眠の質も上がるし、入眠も早くなって、日常のベースラインのコンディションが良くなるって言う話を伺ったんですよね。それを伺って私もカフェイン断ちをしたいなぁとぼんやり思っていました。
そこでもうちょっと減らしてみようと思ったんですけれども、いきなりカフェインを0にするのは、おそらくかなりきついだろうな、とも思いました。
というのも、この「コーヒー3杯飲む」と言う習慣をもう何年も続けているので、いきなり辞めると禁断症状(離脱症状)が出てかなり苦しいだろうなと言うことが想像できたんですよね。
現在私はアルコールを止め（昔は結構な量を毎日飲んでいました）、ゆるくシュガーフリーも実践しており、添加物フリーもやっていて、おまけにグルテンフリーも割と意識しているので、、、まぁいわゆる健康オタクなんですよね。で、最後の砦が私にとってはカフェインフリーなんですよね。
まずはコーヒーの量を減らしながら騙しだまし、体の中に入れるカフェインの量を減らしていこうと思い、数日かけて、コーヒーの量を2杯にしたりいっぱいにしたりとやっていたところ、1杯でも割と平気になってきました。
というところで、カフェインフリー、いざ実践。
〜カフェイン断ち１日目〜
いきなりカフェインもコーヒーも0にするのはしんどいだろうなと思ったので、カフェインレスコーヒー（いわゆるデカフェですね）を買いました。それを普段朝飲んでいたコーヒー代わりにしようと思い、朝飲むようにしたんですが、ここからがとんでもない苦しみの始まり…
朝1杯目のデカフェを飲んでも、全っっっっっくコーヒーを飲んでる感じがない感覚を得て、これはちょっとやばいかも、と思い2杯目を飲みました。（この時点で頭痛の"予感"がしました。笑）
ただ全くカフェインを取れている感じがないからなんでしょうね、やっぱりすぐに頭痛がしはじめ、さらにその頭痛の酷さが拡大していくような感覚になってきました。。
結構無視できないレベルで起こり、この日は1日頭痛とともにやり過ごす感じでした。歩くと頭痛にひどく響くので、できる限り動かないような感じで過ごし、なんとか夜を迎えました。
が、夜になっても頭痛のひどさが耐えたくて、お仕事が終わるや否や我慢できずロキソニンを買いに行きました。というのも、普通の頭痛薬だとカフェインが入っているので、それだとそれを飲むとカフェイン断ちをしている意味がないなと思ってロキソニンを飲んだんですが、
ロキソニンが全く持って効かない！！！！（涙）
ロキソニンが効かない痛みってなんだ！？と絶望を感じながら、ひどい頭痛を感じ、ああ、カフェインってほんとにとんでもないんだなぁ…とある種カフェインの中毒性の強さをひししと感じました。コーヒーショップがこの世からなくならず儲かるわけだ・・・だってこれは合法なドラッグだ・・・こんな離脱症状がきついなんて・・・とわけのわからないことを考えベッドでうんうんもがく自分。
ロキソニンも、早く効くクイックバージョン飲んだにもかかわらず、全く何も変わらない時間が3時間ほど続き（絶望・白目）、耐え難くなりもう1錠追加でロキソニンを。しかし全くもって頭痛は収まらず（涙）なんでやねーーーん
もう仕方ないのでこの日は諦めて21時半ごろに眠りました。（面白いのがカフェインをとっていないのですぐ寝れるという・・・）
2日目
2日目はなんと9時間半睡眠ですっきりと目を覚ましました。（普段からロングスリーパーです）OURAリングで測定している睡眠スコアも90点を超える高得点。
こんなに深い眠りが取れたんだから頭痛も治っているだろう！！とある種スッキリした目覚めだったので意気揚々とベッドから起き上がろうとすると
ぐわあああああん！！
と言う激しいめまいと頭痛が頭全体を襲い「（こんなに寝たのに）なんでやねーーーーん！！！」と一人ツッコミしながらのそのそと起き上がりました。
そして、あろうことか この日午後1時に健康診断があり、、（完全にスケジュールミス）
午前中は水と茶以外飲んではいけないということで、頭痛にもがき苦しみながら1日をスタート。しかしなぜかわからないけれど、頭痛が昨日よりもひどい。頭痛に悩まされ耐え型すぎて、ロキソニンをまた飲もうとするも「昨日2回も飲んだけど、全く効かなかったしなぁ…」とためらいつつ。でもやっぱり痛みがひどすぎて藁をもすがる思いでロキソニンを摂取。 水とお茶以外飲んではいけないと言われている健康診断の日にロキソニンを飲んでよかったのだろうかは疑問。（多分良くない）
そして朝何も食べていない状態でロキソニンを飲んだため、空腹状態に薬が入ったことで、今度は胃の気持ち悪さが襲いかかってきました。（ばか！！）もうほんと地面を払うような感じで何とか胃薬を探し出し（昔、ドバイの乗り継ぎの時に気分が悪くなって空港で買ったドバイの用法要領がよくわからない胃薬）を1錠飲む (今日バリウム検査あるのに、これ絶対飲んだらだめなやつだよなと思いながらも吐き気が止まらなかったのでやむを得ず飲んだ)（たぶんだめなやつ）
通常、毎朝モーニングルーティーンでお散歩に出かけるのですが、とにかく歩くのがしんどすぎて、さらに時計を見ると朝の9時。まだ健康診断まで4時間あり・・・その間何も口に入れられず、頭痛と戦う時間があと4時間あると思うと絶望。（笑）
一旦布団に戻り、やっぱり横になっている間は頭痛も収まり気持ちも楽になったので寝そべりながら耳読書をするも胃の気持ち悪さでなかなか集中できない。
昨日たくさん寝ているのでなかなか二度寝もできず、しかたなく起き上がり日記をかけ始めるものの、日記を書いていても「気持ち悪い気持ち悪い気持ち悪い」しか書けず（こわい。笑）これはいかんと思い、もう一度ベッドに入る・・・みたいなことを何度か繰り返しているうちに、ようやく健康診断に行ける時間が近づいてきて 外出の準備を。
この時点でも頭痛は全くとどまることを知らず、離脱症状の抑え方について何度もググったりChatGPTに聞いたり関連書籍はないかと探しているが、なかなかたどりつけず苦しさは継続。
これ、ほんとにやる意味あるのか・・・カフェイン断ちって本当に意味あるのか・・・この離脱症状って、本当にちゃんとなくなるか・・・と思いながら、こんなに苦しいなら、もう一生カフェインを飲む生活でもいいと 思いかけるも、
いや！！1ヵ月だけ頑張ってみようともう一度ふんばる。
実はこれまでにも何度もカフェイン断ちをしようとして、この頭痛に耐えられなくなって挫折してきていました。
ぶっちゃけ禁煙より難しい気がしているのは私だけでしょうか… (禁煙する時もかなりしんどかったけど、カフェイン断ちほどに頭痛に悩まされたり、体の不調が起こるわけではなく、メンタルとの戦いのような感じだったのでまだコントロールできたんです。でもこのカフェイン断ちに関しては、頭痛との戦いがしんどすぎる。。。そして、頭痛があると、マジで何もやる気がおきない。。。。）
無事に健康診断が終わり、フラフラな状態でとりあえずご飯を食べようと近くのお蕎麦屋さんで鴨南蛮をいただき（沁みるおいしさでした・・）何とか胃が復活したところでだいぶ気持ちはおさまったものの、頭痛は相変わらず取れない。カフェインの強さ、恐るべし・・・
家に帰って仕事があるものの、全くもって手につけられる状況でなく、、、 背に腹は変えられん、と言うことで、、 禁断のアイテムカフェイン入りの頭痛薬を摂取。ロキソニンよりももちろん安いやつ。するとどうだろう…。 1時間もしないうちに苦しくて苦しくて苦しかった頭痛がぱっと消え去りました。（涙）
健康ってこんなに素晴らしいんだ……！！！！！！ と頭痛のない世界線と体調に久しぶりに(2日ぶりに)戻り感激が止まらない。
しかしカフェイン断ちをしている間にカフェ入りの錠剤を飲んでしまったのは、これはカフェインタッチ2日目に入る・・・？と疑問を抱えながらとりあえずだいぶ楽になり、いや、だいぶというか痛みがゼロになって仕事もできる状態に戻り、カフェインの恐ろしさをただただ痛感し、2日目を終えました。
いつこの離脱症状はなくなるんだろう…、本当になくなる日は来るのだろうか…。不安。不安である・・・
〜3日目〜
朝起きてびっくり。あれ全く頭痛がない…？ 昨日までの激しい頭痛が嘘のように、この日は頭痛が全くなくなっていました。禁断症状が出るのは大体 24時間から48時間がピークでその後離脱症状が1週間長い方で1ヵ月続くと言うことを書籍で読んでおりました。どうやら離脱症状のピークは乗り越えたようです。なんとあっけない・・・ ほっ
しかしながら、体のだるさは残っていて、この朝の体のだるさをカフェインで吹き飛ばしていたんだなぁと言うことを思い知らされます。
頭痛がなくなって完全にスッキリするかと言うと、そうでもなく、朝のカフェインを飲んでいないので、ぼんやりした感じが1日続いていました。これを続けてしゃきっとできる日が来るのだろうかというのが次なる疑問。。
〜 4日目〜
とうとう頭痛と完全に決別できたようです。 この日も全く頭の痛さを 感じない状態で1日をスタート。前日よりもぼんやり感は消えているものの、体のだるさは残っています。とは言え、この日あたりからジムに行き始め、ジムに行って運動し、汗をかくとシャキッと目覚めると言う 新しいスイッチを見つけました。
さらにカフェイン立ち4日目であることに気づきます。
めちゃめちゃ朝起きるのが早くなっている・・・！
これまで日付が変わる頃に就寝し、朝8時から9時位の間に自然と目が覚めたタイミングで起きていたのですが、ここ数日カフェインフリーを始めてから10時を過ぎるととても眠く、まぶたを開けれなくなる位になってきて、朝も6時台に目覚めるようになりました しかも朝早いからといって、寝起きが悪いかというと、そうでもなく、朝の目覚めがとんでもなくスッキリ、しっかり寝たという感じがあって、朝の気持ちよさがこの辺から始まってきます。
入眠が早くなったのも嬉しいポイント。
〜５日目〜
朝スッキリ、目覚め、そして体のだるさもほぼ感じないほどになくなったのがこの5日目。カフェインフリーを始めてたった5日ですが、 すでにカフェインを取らなくても大丈夫な体に戻ったようです。うれしい……！
ちなみに現在も1週間を超えているのですが、カフェインフリーは継続中。
〜まとめ〜
カフェインフリーを始めたことで、カフェインを飲み続けることによる弊害を 身をもって経験しました。
カフェインを飲み続けることによる弊害
睡眠障害 カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒状態を長時間維持させます。これにより、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下することがあります。
不安感の増加 カフェインは心拍数を上げ、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促進します。これが結果的に、不安感や緊張感を増幅させる原因となります。
依存症 カフェインは依存性があり、摂取を続けることで体がカフェインを必要とするようになります。これにより、摂取をやめたときに頭痛や疲労感、集中力の低下といった禁断症状が現れます。 まさにこれを私が経験したわけですが、何かを止めて、こんな禁断症状が出ると言う経験をこれまであまりしなかったので、カフェインの凄まじさを逆説的に感じたきっかけでした。。
カフェインを止めることで得られるメリット
睡眠の質の向上 カフェインを断つことで、深い眠りに入りやすくなり、全体的な睡眠の質が向上します。これにより、日中の疲労感が軽減され、エネルギーレベルが安定します。 これはカフェフリーをやった数日後から私自身を実感し始めました。
安定した気分 カフェインを摂取しないことで、心拍数や血圧の変動が減り、結果的に気分の安定が促されます。不安感やストレスが軽減され、リラックスした状態を保てるようになります。
自然なエネルギーの増加 カフェインに頼らずに自然なエネルギーを維持できるようになります。体が自分のリズムで動くことで、エネルギーの波がなくなり、1日を通して安定したパフォーマンスが発揮できます。
カフェイン断ちの方法
それでは、カフェインを断つ方法についてお話しします。
徐々に減らす 突然カフェインを完全に断つのではなく、少しずつ摂取量を減らしていきましょう。 私のように一気に止めると激しい頭痛に悩まされます(笑)。例えば、毎日飲んでいるコーヒーを1杯減らすところから始め、徐々にカフェインの摂取を控えるようにします。
代替品を見つける カフェインフリーの飲み物を探してみてください。ハーブティーやデカフェのコーヒー、カフェインフリーのソフトドリンクなどが選択肢です。これにより、習慣を維持しつつカフェインを減らすことができます。 私もハーブティーをたくさん買い込んだり、カフェインレスコーヒーを準備したりして代替しています。
十分な睡眠を取る カフェインの摂取を減らすと、最初はエネルギーが不足しているように感じるかもしれません。この時期には十分な睡眠を取ることで、体が自然にエネルギーを回復できるようにしましょう。
ちなみになのですが……カフェインに関する研究でお詳しい方はお知りかもしれないのですが、実はカフェインを取ることによるメリットもあるんですよね。
カフェインを続けることによるメリット
即効性のあるエネルギーブースト カフェインは短時間でエネルギーレベルを上げ、集中力を高める効果があります。特に疲れた時や注意力を要する作業をする時には助けとなります。
運動パフォーマンスの向上 カフェインは運動能力を一時的に向上させる効果があります。運動前に摂取することで、持久力や筋力の向上を期待できます。
社交の潤滑剤 カフェインを含む飲み物は、社交の場でもよく利用されます。カフェでの会話や仕事の打ち合わせなど、コミュニケーションのきっかけとして役立ちます。
ちなみに、カフェインを毎日いっぱい程度飲む方の方が長生きすると言うような研究結果もあり、さらに食物繊維をコーヒーは含んでいるので、朝に1杯のコーヒーを飲むことで腸の働きを活発化させると言うようなメリットもあったりします。良い面と悪い面があるので、ご自身のライフスタイルに合わせてご選択なさるのが良いのかなと思います。
ということで……長くなりましたが、私のカフェフリー体験記を読みいただきましてありがとうございます。正直なところ、カフェインフリーをしてみて、今のところメリットしかないので、このまま続けるつもりです。 過去に何回か調整して除雪しましたが、あの離脱症状乗り越えられたことが嬉しすぎて、自分を褒めたいです(笑)
時折進捗をまた報告したいなぁと思います。
読んだ書籍はこちら
本日もお読みくださりありがとうございます。
また来週火曜日17時にお会いしましょう！
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