集中力を維持するのは

おはようございます。
Hiro_Matsunoです。
ADHDの人は集中を保つことがごく短時間になることも多いと思います。
私の場合は約4時間が限界線になっています。
集中力を維持するためには色んな方法があります。

維持は大変

維持し続けることは常に大変です。
身体がだるくなることも時には発生します。
そういうときは休憩に行くなどの対処が必要になります。

1.まずはどれぐらいできるかを自分で判断

無理をしないためには自分がどれぐらい集中が今できるのかを判断しないといけません。
それ以上オーバーすることもいけないですし体調をキープするには主柱できる時間を把握し対策していくことが重要になります。
まずは文書を書いてみてどれぐらい書けるのかを調べてみることから初めたほうが良いと思います。
一気に書いてしまって楽だったら問題はないんだけど書くだけでも疲れる場合は徐々に集中力を上げていくための修行を行わなければなりません。

2.集中は維持する事ができる事が当たり前と思われるけど辛い

正直私がADHD障害とわかった時点で辛かったのは集中できて当たり前と思われることでした。
それが出来ないから障害と言われているのに強調されてしまうと結構辛いんです。
何でもできる人なんて思わないでほしいと一時期思ったことがあります。
ADHDって酷い状況の場合は思考力も集中力も全て根こそぎなくなっているということがあります。
その場合は躁鬱病とADHDの併合症状が疑われます。
私も現実その症状でした。
一時期運転もできなかった状況にもなりました。
今は多動抑制の治療や躁鬱病の治療によって大文楽になってますが現実はものすごく怖いんです。
ブラック・アウトすることも時にはあります。
だから言えることは集中を維持して当たり前はADHD障害の人にはきつい言葉になってしまいます。
皆さん気をつけてください。
ちなみに私はなんでも屋でもないです。

集中力はマインドブルネスをすることで集中力の維持を保つ事が可能

正直今私が取り組んでいるのはマインドブルネスとパワーナップを組み合わせることを行っています。
まずはマインドブルネスから書いていきますね。

1.一時的に急激に上げることは可能

マインドブルネスは実際に言うと意識を持って集中を保つことで体を癒やすことになります。
これを行うことにより集中力を上げることが可能になります。
急激に上げることにもつながるのでまずは2分半から開始していき最終的には3分半ぐらいにしておくのが良いと思います。
5分まで上げてしまうと意味がありません。
短く集中を維持することが大切になります。
維持を考えるんであれば瞑想になっていくんでしょうけど。
ある程度は集中力の維持ができるようになります。

2.集中維持をコントロールができるのは瞑想

無意識下に持っていくのが瞑想です。
瞑想は集中力の維持に働きかける効果は高いと思いますが持続力に問題がある場合はマインドブルネスにとどめておくと良いと思います。
瞑想はまず徐々に無意識領域を作るところから始めていき約5分ぐらいできると良いとされています。
でもこれが一番難しいんです。
慣れないと目を開けてしまうことがあります。
これでは意味がないので本当に無意識下に落ちる感覚でやっていかないといけないので注意が必要です。
一時期やってましたが辛くて私は長続きできませんでした。

パワーナップは最終手段

パワーナップは瞬間的な仮眠のことを言いますがものすごく効果があります。
私も5分パワーナップをすることがありますけどなかなか効率よく手中力が戻ります。
車の運転中に使えたら休憩してねというのはパワーナップか外で休憩してねということです。

1.集中が維持できない時には瞬間的に5秒でも良いので目を瞑る

これが一番効果がありました。
私は就労移行支援事業所に行って訓練を受けているのですがたまに集中が途切れてしまうことがあります。
瞬間的に5秒目を瞑ることで集中力が戻ることがあります。
まぁ、ブラックアウトすることもあるのは多動抑制剤が原因の低血圧に悩まされていてたまに飛んでしまうことあるんです。
ブラックアウト前にならないようにパワーナップすると回復も上がります。
ブラックアウトしちゃうと免疫力が落ちてしまうので外に出ることが限定的になってしまうのでなるべく集中力維持を目的にしたパワーナップをすることを私はおすすめします。

2.休憩時間5分寝ることも効果的

これは私がよくやっていることですが。
5分だけでも仮眠をすることで身体と集中力を維持することが出来ます。
就業以降支援事業所の訓練の次元ごとに10分の休憩時間があるのです。
その時間の5分を使ってパワーナップをすると身体と集中力の維持ができます。
あとお昼休みの時間を利用してのパワーナップも効果的です。
頭がスッキリするので身体が思いなどお症状も抑えることもできます。
昼休みのパワーナップは負荷減らしのパワーナップと言われています。
ですがなるべくだとアラームかけておくことも重要なのを忘れないで下さい。

これは実際に私がやってきた集中力向上の方法でもあります。
でも正直言うとマインドブルネスト瞑想はあまりやりすぎないことをおすすめします。
身体自体に負荷をかけることになります。
一番良いのはパワーナップですがこれは秘策としておいたほうが良いでしょう。
パワーナップはやりすぎってことはないですが必ず行う前にアラームをかけておくことをおすすめします。
集中力を維持する方法を試してみて自分なりのいい効果のものを準備して行いましょう。
あと体調を確認するためのスマートバンドをしておくと良いと思います。
体調が悪かったときの瞬間的な心拍などが取得できます。
私は右と左に別メーカーのスマートバンドをつけています。
体調を確認しながら集中力維持の修行をしていきましょう。

Hiro_Matsunoでした。

また、来週。