第3章　過去を書き換える

🕐過去が消えれば未来も消える

人間が1分間をある程度まで正確な長さとして感じられるのは、その前の1分間を感じたことを記憶しているからなのだ

過去の体験を記憶するのが不得意な人ほど未来を思い描くのが苦手でそのせいで時間の感覚にプレイが生じる

過去の早期なくして未来は存在しない

🕐時間を左右する想起の4パターン

1　想起が正しい。。。取り出した記憶が実際の出来事を反映している状態
2　早期が誤り・・・取り出した記憶が実際の出来事とは異なる状態
3　早期が肯定的。。。取り出した記憶の解釈がポジティブな状態
4　早期が否定的・・・取り出した記憶の解釈がねがっていない状態

1　自信家。。。想起が肯定的で正しい：：：の記憶が正確でイメージすべきことが明確。生産性も高い・

2　楽天家・・・過去の時間肩の使い方を間違って記憶しさらにそれをポジティブに解釈している
重要度が低いタスクに時間も浪費しやすくなる

3　怖がり・・・想起が否定的で正しい
過去の嫌な体験を行動の基準を使うため有益なタスクに手をつけられず無為に過ごす時間が増えやすい

4　悲観主義・・・想起が否定的で誤り
将来が不安に満ちたものに感じられ重要なタスクに取り掛かるのを避けがち

🕐想起のずれ1　　想起の誤りが大きい

誤った想起のせいで現実味がない計画を立ててしまう
それには次の要素が関わっている

。タスクの難易度。。。私たちの時間間隔はタスクの難易度に左右される
通常は簡単なタスクの方が楽しいケースが多く実際より時間が早く過ぎたように感じられる

。検索の用意性・・・インパクトは強かった出来事に基づいて未来の計画を立てることが多く時間の見積もりのエラーがでてしまう

。アンカリング・・・意思決定を行う際に最初にあった情報に依存してしまう傾向のこと

想起の誤りを正す
メイン
＜タイムログ＞
時間　　10分または15分単位で時間の間隔を割り振る
行動　　自分の行動を記録する大小問わず1日に行った全ての行動を記入
効果　　ABCの3段階で行動の効果を評価する

有能なものほど自分の時間がどこに行くのかを探すことから始める
　　　　　　　　　　ｂｙピータードラッカー

記録が溜まってタイムログは次のように使う
1　新しい作業の計画を立てる前にダウンロードの記録から同じようなタスクを探す
2　そのタスクにかかった記録を参考にスケジュールをする

タイムログのおかげで普段は例外として無視しがちなトラブルを思い出せるため結果として想起の制度が上がる

オプション1
他人に時間を見積もってもらう
自分のタスクだと早期を誤りやすいものの他人の作業については客観的な視点を取り戻せる

オプション2
コピープロンプト

1　自分が最も時間をうまく使いたいと思うタスク1つだけピックアップする
2　そのタスクをうまくやり遂げている知人や友人を探す
3　最低でも2日間かけてその知人や友人たちにどのようにタスクをこなして　　　　　　　　いるのかを調査する。
4　友人や知人が使っている手法を自分でも真似してみる

🕐早期のずれ2・・・想起が肯定的すぎる

記憶に対する解釈が過度にポジティブな状態
前もうまくいったから次もどうにかなると思ってしまう

・帰属の誤り　　ポジティブな結果は自分の才能や努力のおかげと考え、ネガティブな結果は他人環境のせいにしてしまう認知バイアス
以前と同じミスを繰り返す

・記憶の無視　　都合が悪い記憶を無視する心理傾向
以前と同じミスをする確率が上がる

・肯定情報の選好　　時間的な情報を割り引いて考えてしまう認知バイアス
リスクを過小評価するパターンが典型で

・後知恵バイアス　　出来事の結果が判明した後でそうなることを最初からわかっていたと思い込んでしまう心理傾向

過去を肯定的に捉える人は作業へのモチベーションが高く総じて人生の満足度も高い

肯定的な早期を適切なレベルに戻すにはどうするべきか

メイン
＜タイムログアドバンス分析＞
1週間分のタイムログを作った上で次の手順で分析を進める

1　使った時間をカテゴリーに分ける
タイムログに記録した全ての行動をいくつかの確認にまとめる

2タイムログを計算する
分類が終わったらそれぞれのカテゴリーに費やした時間を分析し掃除観に対する割合を計算する

3無駄な時間をチェックする
時間の使い方がどのようなものだったかを判断する
次の分類を参考に全て向かってご利用を仕訳する
・浪費時間
・徒労時間
・他者時間
・隙間時間
・邪魔時間
・対処時間
・過信時間

4対策をプランニング化する
似たような問題が起きた時のために計画を立てておく

例　SNSのチェックやゲームをしたくなった時は一旦立ち止まってよく考える。。。と事前に紙に書き出しておく（熟慮プラン）

会議が始。までに隙間時間ができたら散歩なども軽い運動をする（障害プランニング）

○○が起きたら○○する
という文章に落とし込むのがプランニングかの基本

オプション1　誘惑日記
誘惑に負けた体験を記録していく技法。

失敗を記録するだけで肯定的な早期が正され生産性が上がる
記録のタイミングは1日の終わりがベスト。
その日に起きた洋楽に負けた体験を思い出し2～3ほど書き出す。

通常私たちは自分がどのような場面で時間を無駄に使ったかに意識を向けていないため実際は誘惑に負けてるにもかかわらず困ったより悪くなかったと記憶してしまうケースがよくある

オプション2　ごまかし率を計算する

1　タイムログを記入する前にこれから取り掛かるタスクにどれくらいの時間が必要かと推測し「見積もり値」のエリアに具体的な数字を記入する。

2　完了までにかかった本当の時間を「実際の値」のエリアに記入する

3データを集めたら見積値及び実際の値に書いた値を全て合計する。
実際の値を見積値の合計値で割る
その答えがごまかし率

4新たなタスクの時間を見積もる際推測した見積もりにごまかし率をかける
例えばブログの記事を書くのに2日かかるかかると予想した場合これにごまかし率をかけて
2×1.40＝2.8日

オプション3　想起リライティング

失敗した過去の記憶を意図的に掘り下げ早期の歪みを修正する

1　失敗に終わった過去の行動やトラブルを思い浮かべる
2　1の状況で自分がどのように行動したかをできるだけ細かく頭の中で再現する
3　今の知恵や経験値があったらあの問題にどう対処できただろうかと考える
4　3で思いついた新しい対策を使って過去の失敗を見事に解決した自分の姿を思い描く
あたかも実際に起きたことであるかのように詳しくイメージする

🕐早期のずれ3　想起が否定的すぎる

ネガティブな記憶だけが頭に浮かんだり過去の出来事について嫌悪が入り混じった態度ばかり示してしまう状態

早期が否定的すぎる人には次飲むような問題が起きやすい

：自己効力感の低下、、、私ならできると心から信じられる感覚を持てない
：セルフハンディキャップ、、、が足りないことを知るのは嫌なせいでわざと時間が下手に使おうとする。
私は時間の使い方が下手なだけで能力がないわけでないと自分に言い聞かせる
：セルフサポタージュ、、、やった方がいいと分かっているのにそのタスクに反する感情が浮かぶ
資格を取れば仕事に役立つが自分はそんな資格に値しない人間だのような思いにとらわれてしまう

メイン
＜ネガティブ想起改善シート＞

1　　仕事作業やることの何時間をうまく使えないタスクを記入する。
2　　内容の細分化　　ステップ1で書き出したタスクを小さな手順に分解
　　　　　　　　　　　それぞれに番号をつける
　　　　　　　　　　　手順は30から120秒でこなせられるレベルに分解
3　　それぞれの手順の予想される困難だと予想される満足度も0から100%の間で予想する。必ず紙に書き出す。

4それぞれの手順が終わるごとに実際の困難と実際の満足度を記入する

作業興奮が得られる。どんな面倒な作業でも一旦取り掛かると脳内にドーパミンが分泌されモチベーションを高めてくれる

オプション1
＜マイクロサクセス＞
日々の小さな成功を意識してみる技法
腕立て伏せを5回
自炊した
机の上を片付けた
ちょっとした日々の進歩を維持し続ける

達成したことプラス得たメリットというシンプルなフォーマットを使うのがおすすめ
今日もランニングを10分できてまた健康に一歩近づいた
昼に書類の書き出しだけ終えて全体の5%ぐらい作業が進んだ

小さな達成を思いつくことができない時は以下の質問について考えてみる
・今日行ったことでモチベーションが上がったことは何だろう？
・大きな目標に向けてどんな小さな一歩を踏み出しただろうか？
・今日達成感を抱いたことはなかっただろうか？
・今週何らかの良いことをしなかっただろうか？
・小さな成功を続けたために明日できることはないだろうか？

私たちは人生の大きな成果にばかり注目し日々の小さな成果を無視しがち
意図的に小さな成功に注意を向ける
1日に1つでも良いので小さな成功に思いを馳せてみる

オプション2
＜アドバイス法＞
同じ目標を持つ人にアドバイスをする
他人へのアドバイスに交換があるのは誰かに助言をすることで私は他者を助けていると言った感覚がない刷り込まれ自己効力感の改善につながる

もし目の周りに適当な人が見当たらない時は代替案として次のように考えてみる
もし友人や同僚が同じ問題よ悩んでいたら私はどんなアドバイスをするだろうか？

オプション3
＜リフレクション＞
1　リフレクション
過去の自分を振り返り長期的に行動を変えたり新しい目標だった末に成功した経験を1つ選ぶ

2　アナライズ
ステップ1で選んだ経験を思い出し
その時はどんな戦略を使っただろうか？
あの時うまくいったのはどんな環境のおかげだっただろうか？
あの時うまくいった理由は何だろうか？
過去から学んだことを書き出す

3　プランニング
ステップ2データ共通の新しいタスクに使うため簡単な計画を作成
今回も一緒に運動するなら今を探してみるなど

🕐想起の個体差にふさわしい時間術を選ぶには

1　自信家、、、自分の早期の肯定的に過ぎないか注意する
2　楽天家、、、時間の見積もりはうまく現実味がないスケジュールを立てがち、、、タイムログがおすすめ
3　怖がり、、、、自己効力感が低いせいで腰が重くなってしまいタイプ
　　　　　　　　ネガティブ改善シートで自己効力感を増すところから　
　　　　　　　　
4　悲観主義、、、ネガティブ早期改善シートを週刊つける

タスクの種類によって想起の肯定と否定が切り替わる人も少なくないので注意
気がつく進まないタスクに取り掛かる前に
今私は作業の難易度を甘く見ているせいでやる気が出ないのか？それとも作業への不安でやる気が出ないのか？自問してみる