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いつまでも背中が綺麗にならないあなたへ

萩原智之@パーソナルトレーナー

このnoteを読んで頂いている方の多くはこう感じていると思います。
背中のトレーニングって難しい！

これは自宅やジムでのトレーニングを問わず
ましてやパーソナルトレーニングを受けている方でも
抱える悩みではないでしょうか。

そんな悩みを少しでも解消して頂くために
このnoteを執筆致しました。

初心者～中級者向けの内容となっているということ。
フォームローラーやストレッチポールを利用していること。
その点ご了承ください。

フォームが乱れる理由を知ろう

そもそも、背中に限らず適切なトレーニングフォームで行えないのは何故でしょうか。

適切なフォームとは
・狙った筋肉を使用する＝疲労する
・狙っていない筋肉をなるべく使用しない
・関節への負担をなるべく減らす＝ケガをしない
と考えます。

それを
『知ること』
『再現できる柔軟性を得ること』
『再現できる負荷で行うこと』
そして『それを考えながら行って慣れること』が必要です。

背中の動きには多くの部位が関わっている

背中を動かす＝肩甲骨を動かす
と考えていると思います。

それは間違いではありませんが、
肩甲骨が動く際、その周りの多くの部位が動く必要があります。

①背骨
→腰椎（腰）・胸椎（背中）・頸椎（くびと頭）の位置が
肋骨の位置に影響を与える

②骨盤
→骨盤の向きが背骨の向きに影響を与える

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③肋骨＋胸骨
→肩甲骨は肋骨の上に乗っているため肩甲骨の動きに大きく影響する
→みぞおちより上と下で動きが分かれる

④鎖骨
→体幹部と肩甲骨をつなぐ唯一の骨
→動きの悪さが肩甲骨の動きの悪さに直結

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⑤肩甲骨
→寄せることを意識し過ぎると間違ったフォームに

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⑥上腕骨（うで）
→角度によって肩甲骨の位置も変わる

背中を動かそうとすると
これだけ多くの骨が関わります。

多くの骨が関わるということは、
１つの部分の動きの悪さが全体の動きに大きく影響を与えてしまう
ということです。

背中のトレーニングの難しさが
なんとなく分かってきたでしょう？（笑）

基本の流れに沿って行うと解決しやすい

私たちトレーナーがトレーニングを指導する際は
動きや姿勢によってお身体を評価し
柔軟性が不足している部位を絞りますが……

おおよそコレをやっておくと良いよ！というものを紹介していきます。

①動きにくくなっている関節を弛める

身体を動かす＝筋肉を動かす
だと思っている方も多いと思います。

それは半分正解・半分不正解。

筋肉は関節を動かすために収縮を行いますので
身体を動かす＝筋肉によって関節を動かす　ということなのです。

ですから、関節がある程度自由に動かなければ
目的通りの動作を行うことが出来ません。

まずは硬くなりがちでストレッチが難しい
鎖骨や肋骨の関節をほぐすことから始めましょう。

肋骨の隙間を弛めてから外に動かす。

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ここまででこう感じるはずです。
私の肩、軽すぎ…？

②硬くなっている筋肉を弛める

各種目60秒×１セットを目安に。
この３種目で柔軟性が不足しやすい
『背中の反り』『胸や鎖骨・肩甲骨周り』はおおよそカバーできます。

③弱くなっている筋肉を活性化する

10秒ほど姿勢をキープ→弛める→10秒キープ。
合計３～５回を目安に。

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四角で囲った部位、僧帽筋の下部に収縮感・疲労感があると良いです。

捻る動作が正しく行えることが
背中を上手に働かせるためには必要です。

疲れない程度に左右行ってみましょう。

④目的の動作を上手に行えるようにするエクササイズ

ポイントは腰を床から離さずにバンザイをすること。


こちらは②で紹介した種目をレベルアップしたもの。
裏ももや胸、わきのストレッチ感と
背中の収縮感を感じられるとGOOD。


回数に目安はありません。
疲れない程度に行ってください。

また、④の種目が難しく感じる場合には
メインの種目を行わずにしばらくこの３種目を練習すると良いです。

また、メインの種目が上手に出来るようになったなら
①②③④は省略しても構いません。
ただ、慣れるまでは丁寧に順番通り行っていきましょう。

⑤メインの種目

背中の種目は大きく分けて２つ。
上から引くか。
前から引くか。

どちらか片方を行っても
どちらから行っても構いませんが
前から引くロウイングの方が難しく感じる方が多いと思います。

そして共通して行うべきことは頭と足の位置の改善です。

この２つを意識することで
背骨や骨盤、肩甲骨が適切な位置になりフォームが安定します。

肩甲骨の適切な位置とは
胸がしっかりと張れていて
赤の線のように後ろに傾いている状態のことを言います。

上半身のトレーニングの際はこれをキープしましょう。

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そのうえで以下の種目を行って下さい。

【上から引く】

身体の角度が変われど首の意識は同じ。
腕が身体の横・耳の高さを保つことが出来れば
ほとんどの方が10～20回程度で限界を迎えてフォームが崩れる種目です。

３種類全てを行う必要はありません。
レベルアップ①かレベルアップ②のどちらかを
ご自身のレベルに合わせて３セット以上を目安に行ってください。

ラットプルダウンが苦手な方はまずこれを覚えましょうね。


【前から引く】

ロウイングは正しく行うことが出来れば軽いダンベルでも
しっかりと背中をトレーニングすることが可能です。

ポイントは
肘を引き過ぎないこと！

肘を引き過ぎると背中が曲がり、負荷が腕へ逃げてしまいます。
・みぞおちを前へ押し出すこと
・鎖骨を後ろへ引くこと
・首を長くするイメージをすること
そして
・筋肉の方向を意識すること

がとても大切です。

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矢印の方向へ引くイメージをしましょう。

500mlペットボトルの負荷から始めてもOKです。
非ガチ勢でも、おおよそ５㎏程度までは扱えるようになります。

目安は10～20回（フォームが崩れるまで）を３セット以上です。

共通するＮＧ項目

背中のトレーニングを行う際に
肩甲骨を寄せることを意識する方が多いと思いますが
それはＮＧ。

寄せるというと左側をイメージすると思いますが、
実際にトレーニングを行っている際の動きは右。
『ハ』の字が『｜｜』にに戻る動きです。

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左の動きを行おうとすると肩がすくむので注意が必要ですね。
（肩甲骨が後ろに傾くと右の動作になりやすいです。）

最後に

多くの種目をご紹介しましたが
一通り行っても30～40分程度で終わると思います。

また、身体が変化するには相応の時間が必要ですが…

週に１度でも続けていけば必ず身体は変わります！
これをもとに少しでも身体が変わって頂けたら幸いです。

以上です。
この記事は「投げ銭」方式での記事に変更しました。
応援を頂けると嬉しいです。

Personal Bodymake Hagiwara
萩原智之

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