パフォーマンスを最大化させる栄養戦略

皆さんこんにちは！S&Cコーチの菅原です。
アスリートは、優れたパフォーマンスを発揮するために適切な栄養と食事プランを必要とします。このブログでは、最適なパフォーマンスを引き出すためのヒントとアイデアを提供します。以下では、食事のタイミング、サンプルメニューなどについて詳しく説明します。

イベント(試合や練習)がある当日の食事の例

試合4時間以上前の食事

体重1kgあたり1g~4gの糖質を摂取する
例)体重70kgの選手は糖質70g~280gの摂取が必要です。

糖質が70gの食品は？
白米(200g)　パスタ(100g)　うどん1玉(150g)

アスリートは、トレーニングに向けてしっかりと糖質(エネルギー)を補給することが重要です。
糖質はエネルギーになるまで時間がかかるので4時間前には食事を摂りましょう。

適度なタンパク質と脂質を摂取しましょう
たんぱく質は20g~40g、脂質は20g以内を目安にします。

例)サラダチキン+卵2つ　
焼鮭　150g　
皮の剥いだ鶏モモ肉150g
牛または豚の赤身肉(ヒレ、レンプ)150g
プロテイン30g

運動前にタンパク質を摂取すると、筋肉の分解を防ぐことができます。また一度の摂取で筋肉に吸収できるタンパク質の上限があるので各食事で適量を摂取することを推奨します。

試合直前(1時間前)

食事の量を控えめに抑え、個々人が普段から食べ慣れている食品を摂取することが重要です。消化に負担のかかる脂質や食物繊維を多く含む食品は少なめに摂取しましょう。
また適度な量のタンパク質やアミノ酸を摂取することが推奨されます。

例)
糖質を含む食品
バナナ、ウィダーインゼリー、スポーツドリンク

アミノ酸を含むもの
BCAA、EAA

試合中

長時間の運動を行う際には、電解質を含んだドリンクを摂取することが重要です。また、糖質を含んだ飲料を選ぶこともおすすめです。冷たいスポーツドリンクは良い選択肢です。これにより、水分と電解質を補給し、エネルギー源としての糖質を補給することができます。長時間の運動に対する体のニーズに適したドリンクを摂取しましょう。

試合後

運動後の24時間以内には水分と糖質の補給が重要です。これは筋組織の再合成を助け、体を次の活動に向けて準備するためです。運動後は早急に栄養を摂取することが必要です。

特に糖質の補給は重要であり、高GI（グリセミックインデックス）な糖質を摂取することが推奨されます。これにより、速やかにエネルギーを補充し、筋力の低下を防ぐことができます。糖質の摂取量は30gから100g程度を目安として考えてください。

また、タンパク質も重要な栄養素です。運動後には20gから30g程度のタンパク質を摂取することが推奨されます。これにより、筋肉の修復と成長を促進することができます。

運動後の栄養摂取は、体の回復と次の活動に向けた準備を助けるために非常に重要です。水分と糖質の補給、適切なタンパク質の摂取に注意しましょう。

例)糖質を含む食品
和菓子　大福、おはぎ、だんご
おにぎり、バナナ

たんぱく質を含む食品
プロテイン、サラダチキン等

注意点

大切なイベントや試合の当日に新しい食品や食事スタイルを試すのは避けるべきです。人によっては特定の食品が胃腸に合わず、不快感や消化の問題を引き起こす可能性があります。また、食べ過ぎてしまうこともパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

そのため、新しい食品や食事プランを試す場合には、事前に練習や練習試合などの機会を利用して試してみることが重要です。これにより、自分に合うかどうかや消化に問題がないかを確認することができます。

大事なイベントや試合では最善のパフォーマンスを発揮するために、事前に確認済みの食事プランや食品を選ぶことが大切です。自身に合った栄養摂取を心掛けましょう。

まとめ

食事はアスリートのパフォーマンスに直接影響を与える要素の一つです。適切な糖質、タンパク質、脂質の摂取量やタイミングを考慮し、消化に負担のかからない食品を選ぶことは重要です。また、水分や電解質の補給も適切に行うことが必要です。

しかし、個々のアスリートには体質やトレーニングの内容によって異なる栄養ニーズがあります。個別の目標や状況に合わせて、専門家のアドバイスや栄養士との相談を受けることもおすすめです。

総じて言えるのは、正しい食事と栄養摂取はアスリートのパフォーマンスにおいて非常に重要な要素であり、勝利を追求するためにも適切な食事を摂取することが大切です。