【アスリート向け】筋トレをすると筋肉にどのような影響を与えるか解説します

皆さんこんにちは！S&CコーチのYukiです。
アスリートの皆さんはパフォーマンスを高めるためにベンチプレスやスクワットといった筋トレを経験したことはないでしょうか？
筋トレを行えば「強くなる」ことはいわずもがなですが、なぜ筋トレをすると強くなるのか？を解説します。そして最後に筋トレの注意点などもお伝えします。

筋トレの適応効果

①運動単位の適応

筋肉は神経によって動いています。
神経からの発火頻度を高めることにより結果的に持続的に高出力の力を発揮できます。
筋トレを行うことで主働筋の最大筋力やパワーの増加は、動員の増加や発火頻度の増加、神経的な発火の向上により複数の筋が強調し活動できるようになります。
簡単に言えば力の発揮が向上し、筋の連動性も向上が期待できます。

②筋の横断面積を増やし筋力、パワーを増加させる

筋トレを行うことで結果的に筋肥大をすることがあります。
筋の横断面積が増えると筋力が高まることは明らかになっています。
適量の筋肉があることで筋力、パワーなどを向上させアスリートにとって優位に働く場合が多くあります。

･サイズに原理
図のように力を発揮する際は筋肉は小さな運動単位の遅筋(タイプⅠ)から動員されタイプⅡ(速筋)が動員されます。速筋を使うためにはある程度の時間と高重量の負荷が必要となります。高重量の負荷を扱える筋トレでは低閾値から高閾値まで負荷を与えることにより速筋繊維を導入することが可能になります。また筋トレは遅筋繊維、速筋繊維ともに筋繊維が大きくなります。

【補足】選択的動員という働き
サイズの原理を理解されたら短時間で素早く力強い動きが必要なダッシュやジャンプは速筋または遅筋を使うのかが疑問になると思います。
結論としてダッシュやジャンプなどは速筋繊維を多く使っていると考えて良いと思います。
サイズの原理には例外があり、選択的に速筋を使おうとする選択的動員という働きがあります。
パワートレーニング、プライオメトリックトレーニング、アジリティなどでも速筋繊維が優先的に使えることは明らかになっています。
注意点としてパワートレーニング、プライオメトリックトレーニング、アジリティなどは筋や腱などにかなりのストレスがかかります。トレーニング初心者がいきなりやるとケガの恐れがあります。筋トレを継続的に行ったり、スクワットが自重の1.5倍できるほどの身体的強さが必要です。

③ROM(関節可動域)の向上

筋トレは正しいフォームで行うことでROM(関節可動域)を向上させます。
分かりやすい実例ではスクワットで最初は深くしゃがみ込めなかったのにハーフ以上の深さでスクワットができたり、肩周りが硬い選手がショルダープレスやラットプルダウンを行うことで肩周りの動きが向上など実際にスポーツの現場では多く有ります。
可動域の向上でストライド幅が大きくなったり、肩周りの柔軟性が増えれば体を鞭のように使い強いボールが投げられるなどパフォーマンス向上に期待が出来ます。

④バランス良く鍛えられる

筋トレは狙った筋肉を鍛えられる特性があります。
例)ハムストリングスを狙ってルーマニアンデッドリフトを行う。
長期的にスポーツを行っているアスリートは使い過ぎている筋肉や、あまり使わず弱い筋に差が出て不均衡になるケースもあります。
不均衡な強さや硬さの筋肉は様々な障害を起こす危険性があるため全身を万遍なくトレーニングを行うことが必須です。

まとめ

下記のような筋トレの効果を紹介しました。
・力の発揮向上
・筋力を高められる
・筋肉を増やす
・可動性を高める
・バランスよく鍛えられる
いずれも速さ、強さ、最適な動きが必要なアスリートにとって必要な要素です。
今回の様な筋トレの効果を理解することで、さらにトレーニングの重要性が理解できたと思います。
しっかりトレーニングに励み最高なパフォーマンスを発揮しましょう！