アスリート向けの筋トレメニューを紹介

皆さんこんにちは！S&Cコーチの菅原です。
アスリート向けの筋トレについてのブログを書いていきます。

アスリートにとって、筋肉の強化や増量は、パフォーマンス向上に欠かせない要素の一つです。適切な筋トレプログラムを組み込むことで、体力や持久力、スピードなどの向上が期待できます。では、アスリートにとって効果的な筋トレ方法とは何でしょうか？

①多関節種目を取り入れる
スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどが代表的な多関節種目です。これらのエクササイズは、複数の筋肉を同時に鍛えるため、筋力や筋肉量の増加に効果的です。

②全身を満遍なく鍛える
身体は筋肉の相乗的な組み合わせにより動いています。
スポーツばかり行っていると、ある特定の筋肉を鍛えてしまいとアンバランスになり最悪の場合怪我の原因にもなります。
上半身と下半身、身体の前面と後面の筋肉をバランスよく鍛えることでケガがしにくい体を作れます。

③正しいフォームで行う
筋肉は正しいフォームで無ければ対象とした筋肉を使うことができません。
例えばスクワットを「〇〇キロ挙げる」という目標にしても悪いフォームであげれば関節に負担をかけて怪我の原因にもなります。
怪我をしないことはもちろんですが、対象とした筋肉を鍛えることで効率良く筋トレを行いパフォーマンスを高めましょう。

それでは実際に全身を鍛えられるトレーニングメニューを作成しました。
是非種目を参考にしてみてください。

メニューにあたってはベーシックなメニューと回数、セット数で提案します。
5r×8sという表記は5回(5rep) ×3セットという意味です。
インターバル時間は2~3分を目安に行ってみましょう。

①下半身+腕+体幹
スクワットorレッグプレス　5r~8r×3s
ルーマニアンデッドリフト　8r~10r×3s
レッグカール　10r×3s
レッグエクステンション　10r×3s
バーべルアームカール 8r×3
スカルクラッシャー 10r×3set
シットアップ 15r×3s

②上半身+体幹
オーバーヘッドプレス　8r×3s
ベンチプレス　8r×3s
ダンベルフライ　8r×3s
懸垂orラットプルダウン　8r×3s
ベントオーバーロー　8r×3s
ワンハンドローイング　8r×3s
サイドレイズ　15r×3s
アブドミナルクランチ　15r×3s

③下半身+背中+腕+体幹
デッドリフト　5r~8r×3s
ブルガリアンスクワット　8r×3s
ダンベルアームカール　8r×3s
プレスダウン　10r×3s
バックエクステンション　15r×3s
レッグレイズ 15r×3s

まとめ
今回は中級者アスリート向けのトレーニングメニューを作成しました。
自分でトレーニングを行えるアスリートは参考にしてみてください。