スプリント能力を高めよう

みなさんこんにちは！S&CコーチのYukiです。

スプリント能力を高める為に必要な3つのトレーニングを紹介します。

スプリント能力を上げるトレーニングは？

レジスタンストレーニング

いわゆる筋トレ等です。
基礎的な筋力や体力など高めます。神経の発火頻度を高めたり、力の伝達能力を向上させます。
スプリントを向上させるためにはスクワット、デッドリフトといった大筋群を使う種目は効果的です。
またジャーク、クリーンといったパワーを高める種目も適しています。
スプリントは全身の種目になるので満遍なくトレーニングを行いましょう。

具体的なトレーニング種目
パワー種目
プッシュプレス、プッシュジャーク、パワークリーン、パワースナッチ
レジスタンス種目
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、チンニング、オーバーヘッドプレス、ブルガリアンスクワットワンハンドロー、カーフレイズ等

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングはSSCを高めます。
SSC(ストレッチショートニングサイクル)とは筋や腱をエネルギーを溜め、筋の伸張反射を利用し力強く素早い動きを生み出すことです。
簡単にいえば体をバネのように使うような動きでジャンプ、スプリントなどで使われます。
しかしプライオメトリックトレーニングは筋や腱に負担をかけるのである程度の体力がないとケガのリスクがあります。
NCSAではスクワットが体重×1.5(1RM)出来る人がプライオメトリックトレーニングを推奨されています。
また1回のトレーニングでは接地回数は100回前後としており、週に2~3回程度を推奨しています。
年齢、体力レベルで強度やボリュームが異なるのでコーチは気を付ける必要があります。

具体的なトレーニング種目
スクワットジャンプ、シングルレッグバーティカルジャンプ、パワースキップ、デブスジャンプ、その場ジャンプ、プッシュアップ、メディシンボール投げ等

スプリントトレーニング

スプリントを高めるテクニックとしてストライドの頻度とストライド幅を大きくする必要があります。
ストライド頻度を高めるトレーニングとして坂道ダッシュなどが一般的です。
10m~20mほどダッシュしましょう。
一般的なスプリントでは20ｍ前後で体が自然に起き上がるようなフォームが推奨されています。
10ｍほどのダッシュでは頭が上がらないように気を付けましょう。
また坂道がなくても全力でスプリントをしてもパフォーマンスは向上されます。

具体的なトレーニング頻度

実際に週のトレーニングを組み込んでみました。
レジスタンストレーニング、プライオメトッリクトレーニング、スプリントトレーニングなどは週に2~3回行うのが一般的です。
下記のように取り組んでいきましょう。

月　オフ
火　レジスタンストレーニング(下半身)　プライオメトリック(中)
水　プライオメトリック(強)　スプリント(強)
木　レジスタンストレーニング(上半身)
金　プライオメトリック(強)　スプリント(強)
土　シーズンによる(選手の疲労を考慮してトレーニングを決める）
日　シーズンによる(選手の疲労を考慮してトレーニングを決める）

まとめ

今回はスプリント能力を高める代表的な3つのトレーニングを紹介しました。
トレーニングは目的、やり方があります。なんとなくやってしまうのは非常にもったいないです。
コーチ、選手はトレーニングの効果を理解しながら行いましょう。