大胸筋トレーニング

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は上半身の中でも大きな面積の筋肉であり、男性は胸板が厚くなる、女性はバストアップに効果的で男性、女性共に正面から見た際の印象を良くするボディメイクでは重要な部位です。

また大胸筋のトレーニングだと肩や二の腕を一緒に動かすことが多く、肩周りや腕を同時にシェイプアップすることができます。

同時に多くの筋肉を使うことによって消費カロリーも増加するのでダイエットにも効果的です。

筆者がボディビルダーなので今回は体を大きく綺麗に見せるボディメイク的な観点でトレーニングを解説していきます。

また胸のトレーニングはPOF法で行っています。

ベンチプレス(ミッドレンジ種目)

トレーニングの最初は高重量を扱いやすい種目を行い強度の高いトレーニングを行う。前回のトレーニングより重い重量、または回数を増やせるように意識をして漸進性過負荷を与えることで筋肥大を狙っていきます。

①ブリッジを組み、お尻はつける

②胸の一番高い位置にバーを下ろし、垂直に行う

動作中の呼吸はバルサルバ法を行い、体幹がブレないようにする

大まかには大胸筋中部をターゲットですが、大胸筋上部、下部にも動員はされているので胸全般を肥大させるために行っています。

主動筋である三角筋(前部）、三頭筋などの強化にも適しています。

インクラインダンベルベンチ(ミッドレンジ種目)

大胸筋上部は浅層の筋肉であり、ボディビルでは大胸筋の上部の筋量が多く立体感があると評価が高いです。

身体が大きい印象を与えるには重要性の高い筋肉ですが、胸の中部のトレーニング(ベンチプレス）と比べると、トレーニングの重量が低い為2種目目に行っています。

またほとんどのジムではインクラインベンチ専用の台が無いのでダンベルでトレーニングを行っております。

①アジャスタブルベンチの角度を45度にする

②肩の延長線上ダンベルを持っていきスタートポジションを作る

③ダンベルを下げていき、胸の上部とダンベルの高さが同じくらいになったら、押し上げる

姿勢を安定させるために肩甲骨は寄せて、少しブリッジを組むが極端に組まないように気を付ける。これはブリッジが高くなりすぎると体幹部が地面と平行になると大胸筋上部の負荷が抜けにくくなります。

トレーニングはフォームが崩れない扱いやすい重量の8回~12回出来るような重量設定で行うとエラー動作が出にくいです。

ダンベルフライ（またはインクライン）ストレッチ種目

ベンチプレスやダンベルベンチの種目よりストレッチを与えることで伸張性の刺激を与えます。

ミッドレンジ種目のようなトレーニングのみでも筋肥大はしますが、同じ刺激ばかり与えてしまうと筋肉の刺激が足りなくなる可能性があるので様々な刺激を加えています。

①肩の延長線上にダンベルを持ちスタートポジションを作る

②上腕骨が地面と平行になるまでダンベルを遠ざけていく

ストレッチ性の高い種目で過伸長には気を付けて、大胸筋のストレッチを意識しながら無理のない可動域で行います。

ダンベルを遠ざける意識が強くなりすぎると、極端なブリッジやリブフレアを起こしやすいので肋骨をしめながら体幹をしっかり固定し丁寧なフォームで行います。

EZバー　プルオーバー(ストレッチ種目)

大胸筋下部を対象として行う。大胸筋下部があるとフロントポーズなどで大胸筋の輪郭が出るのでボディメイク的に評価が高くなる部位です。

私は肩関節が固いので、手幅の調整が行いやすいバーベルを使う。ストレートバーだと肩関節が内旋し肩にストレスがかかるので、ハの字で握れるEZバーを使っています。

①肩幅ほどの手幅でハの字になるようにグリップを握り、顔の上にバーベルを持ち上げスタートポジションを作る

②支点を作る為、腹筋に力を入れ極端にブリッジをしないようにバーベルを頭上に遠ざけていく。

③代償動作を出来るだけ行わないように、スタートポジションに戻して動作を行う。

大きなブリッジを組んでプルオーバーを行うと、バーベルの距離が体から離れたとしても、支点からの距離が変わらないので非効率です。

腹筋にしっかり力を入れてトレーニングを行うことで、極端なブリッジをしないように気を付けています。

個人的なテクニックですが、バーベルを体から離れていく際に、手は猫の手を作るように行っております。

このことによって握って前腕に負荷がかかりにくく、大胸筋に負荷がかかり意識がしやすくなる。

筆者は筋肉に効いている感覚が無い時はこのようなトレーニングを行う。

ケーブルプレス(コントラクト種目）

トレーニングの最後の追い込みとして向いている種目。

目的は代謝性ストレスを与えて、筋肥大を狙う。収縮のポイントで負荷をかけやすいので、フリーウエイトでは負荷を与えにくい収縮のポイントをケーブルを使い、追いこんでいきます。

①バランスが取りやすいように片足を前に出し、姿勢を安定させる

②親指をくっつけるように、胸の負荷が抜けないように丁寧に行う

③追い込む際には踏み込むようにチーティングを行い、一番収縮するポイントで止める

トレーニングの全般的な考え方

・トレーニングは一部位　３セット程

・REP数は筋肥大を狙うため6~12回の間に調整。基本的には1セット8回を目安

・休憩時間は1分30ほどで、完全回復はせずに行う

・セット数など上げるようにしてトレーニングボリュームを上げていき強度を上げていく

まとめ

胸の種目は様々な種類があるので、別の記事で紹介予定です。

筋トレの写真などは、写真の素材が揃ったら掲載していきます。

文面だけで伝わりにくい内容でしたが、最後までご愛読いただきありがとうございした。