週刊 筋トレ Weenkly news Top4 第5号

まっする武田です。

今回のノートはたんぱく質をいくら摂るべきか？、プロテイン買ったけど摂取量が分からない人向けを対象としています。

筋トレ後の適切なたんぱく質の摂取量や減量中により脂肪を減らすために必要な摂取量などをまとめました。

さて今週のトピックです。

・プロテインが20gしか吸収されないは嘘
・脂肪増やしたくなかったら3.4g/体重1kgの
タンパク質を摂るべし
・筋肥大のために体重1kg当たり1.6g以上タン
パク質をとっても意味がない！？
・減量中の高タンパク食は筋肉を守ってくれる

**1.プロテインが20gしか吸収されないは嘘 **

よくトレーナーや雑誌の間でらプロテインは20gしか吸収されないからそれ以上はムダだと言われています。

しかし、ムダではありません。

・実験手法

トレーニング経験のある男性を集め除脂肪体重量が少ない人と多い人の２つのグループに分け、トレーニング後にプロテインを20gとるグループと40gとるグループにさらに分けてそれぞれ比較してしました。

・結果

40gとったグループがより多くの筋肉を増やすことが出来ました。

ちなみにこの実験は除脂肪体重が少ない人(筋肉量が少ない)と多い人(筋肉量が多い)のどちらでも見られました。

・提案

トレーニング終わったら20gではなく40gとるようにしましょう。それが筋肥大への近道です。

・出典

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-more-protein-equals-more-muscle

2.脂肪を増やしたくなかったら3.4g/体重1kgの
タンパク質を摂るべし

・実験手法

まず49人のトレーニング経験のある男性と女性を集めタンパク質を毎日3.4g/体重1kgと毎日2.3g/体重1kgとるグループに分けます。

その後、高強度のウエイトトレーニングを実施しまし、体脂肪量、除脂肪体重、体重を計測しました。

・結果

2.3gのグループと3.4gのグループの筋肉の増加量は変わりませんでした。

しかし、体脂肪量、体重は3.4gのタンパク質を摂取したグループの方が落ちていました。

一方で2.3gのグループは体脂肪量、体重はあまり減りませんでした。

・提案

このことから体脂肪率を減らすためには高タンパクの食事が効果的であることが分かりましたね。

感覚的に減量期は沢山のタンパク質が必要である事は知っていましたが実際に実験で立証されると思いませんでした。

このことから減量に入ったら3.4gとると効率よく脂肪量落とすことが可能であると言えますね。

・出典

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26500462/

3. 筋肥大のために体重1kg当たり1.6g以上タン
パク質をとっても意味がない！？

・実験手法

49個の研究から1863人(6〜52週のトレーニング経験のある男女)のデータを集め、1日トータルのタンパク質摂取量と筋肉量との関係を調べました。

・結果

1日のタンパク質量と筋肉量の増加に明確な関係性がありました。さらに日々のプロテインドリンクの摂取は1RMのMAXを伸ばし、筋肥大の効果があったようです。

しかし、1.62gからは筋肥大の効果との相関性がなくなって行ったようです。

・提案

先程の2.の記事と組み合わせると筋肉量を増やしたい時に1日に体重1kg当たり1.6gのタンパク質を摂り、減量の時は3.4gのタンパク質を摂れればいいのかもしれませんね。

・出典

https://www.t-nation.com/supplements/tip-science-discovers-how-much-protein-you-need

4.減量中の高タンパク食は筋肉を守ってくれる

・実験手法

18歳と40歳のボディビルダーを合計20人集めて、実験の前に体重1kg当たり1.6gのタンパク質摂取してもらった。

その後普段摂取してるカロリーから40%少ない量に抑えてもらいました。

その後、体重1kg当たり1.0gのタンパク質を摂るグループと2.3gを摂るグループに分けました。

・結果

その結果、体重1kg当たり2.3gのタンパク質を摂ったグループはほとんど筋肉を失わずに済みました。

そして体重が減ったものの、ほとんどが脂肪で構成されていました。

体重1kg当たりが1.0gのタンパク質を摂ったグループは脂肪と筋肉が大体同じ量減るという結果になりました。

しかしどちらのグループもベンチプレスの1RMの重量を落とさずに済んだようです。

遊離テストステロンレベルが1.0gのグループの場合は26%低く、2.3gのグループは7%の減少で抑える事ができました。

・提案

こちらの実験ではどれくらいのタンパク質量で筋肉が食い止められるかを見た実験になります。

2.3gのグループの方が減少が少なく済みました。このことから減量中は高タンパク状態が必要である事がわかりますね。

また今回の実験では1RMのマックスがどちらのグループとも減少しなかった事が驚きでした。

特にカロリー40%抑えた減量だと自分の体感ではかなり重量が落ちるのでこの結果は意外でした。

どちらのグループも使用重量が変わらなかったので質のいいトレーニングをどちらもできていたように見えます。

もしかするとトレーニング始めたばかりで食事調整がうまくいかない人はもう少しタンパク質を摂った方が使用重量を摂る落とさず、減量できるかもしれません。

・出典
https://www.t-nation.com/supplements/tip-dont-lose-muscle-while-dieting

**
・今週のトレーニング**

今週は水曜から台湾に旅行に行っているため月曜から火曜までしか出来ていません。

台湾ではプロテインを摂取できていないので出来るだけ、カロリーを摂り筋肉を落とさないように気をつけています。

体重はそろそろ74kgに入りそうなので1回減量を挟もうと思います。

Mon

スクワット 1rep 1rep 3rep 2rep
レッグカール 10rep×3
エクステンション 15rep×3
レッグプレス 7rep 8rep

Tus

アームカール 30rep 31rep 31rep
ナローベンチ 7rep 8rep 7rep
リアレイズ 20rep 21rep 18rep
アームカール+トライセップエクステンション
2sets

Wed

休み

Thr

休み

Fri

休み

Sat

休み

Sun

休み