1ヶ月で 320 km 走れば 3kg くらい痩せるはずだ！軽い食事制限付きで...

ダイエットが不可避

2020/1 月末。体重が 53 kg を超えていた。12 月初旬から比べると 3 kg の増量である。年末年始の暴飲暴食がたたり体重が増えていたところに、風邪で全く走らない日々が追い討ちをかけた結果だ。

何故こんなに体重に拘っているかというと、3 月開催の「静岡マラソン 20202」で自己ベストの更新を狙っているからだ。マラソンは体重が軽い方が速く走れる。市民ランナー界隈では、まことしやかに「1kg 減ると 3 分速くなる」説が唱えられているほどだ。1kg 減で 3 分速くなるかは不明だが、軽い方が有利なのはランニング関連の書物や自分のフルマラソンの記録から見て間違いない。

このような事情からダイエットが不可避となった。目指すは自分がフルマラソンを走るに程よい 50kg 前後。3kg の減量だ。また、ダイエット期間は 1ヶ月とした。静岡マラソンまで 1ヶ月半あるが、大会 2 週間前からは無理をしたくないからだ。なんやかんやダイエットしていると故障や風邪の可能性が高くなる。

まとめると「1ヶ月で体重 3kg 減量」が目標となる。

どうやって痩せるか

「1ヶ月で体重 3kg 減量」を達成するにはどうすれば良いのだろうか🤔

体脂肪 1kg は 7200 kcal なので、体脂肪 3 kg は 21,600 kcal となる。では、何 km 走れば 21,600kcal を消費できるのだろうか？ 1 km 走るには体重 1 kg あたり 1 kcal が必要らしい。計算しやすくするため体重を 50 kg とすると、1 km 走るのに 50 kcal が消費されることになる。よって、21,600 kcal 消費するためには... たったの 432 km 走れば良いのである！いや、無理だろ...

冷静に考えて 1 ヶ月にどれくらい走れるだろうか？実際のところダイエット目的のランは低負荷でよいので、ゆっくり時間をかけて走っていれば 400km/月 くらいはいける。しかし、そんなにランニングにさける時間はないのだ。一応働いているので。

仕事のキャリアと引き換えに平日のラン回数を増やせば 320km/月くらいなら走れるだろう。320km 走れば計算上は 16,000kcal 消費できる。あと 5,600kcal を食事制限で減らせば -21,600kcal を達成できる。

食事制限で 1ヶ月に 5,600kcal を減らすには、1 日当たり 186 kcal 減らせばよい。私の走ってない日の推定消費カロリーは 1600kcal 前後である。1 食あたり 500kcal 以下を目安にすれば良い。辛い... まあ、実際にはそう上手くはいかないが、2kg 以上は確実に痩せるであろう。辛い...

まとめると、「1ヶ月で 320kg 走り、1 日の摂取カロリーを 1,400kcal 以下とする」ことで 「1ヶ月で体重 3kg 減量」が達成できる 。食事制限の方に無理な香りが漂っているが、気にしないでおこう。

ダイエット期間中のランニング

さて、ここからはダイエット期間中のランニングについて。オーバートレーニングにならないようにトレーニングランとダイエットランに分ける。故障しては元も子もないので。

トレーニングランは、フルマラソンのタイム向上のためのランニングである。具体的には 4:00/km ~ 4:15/km ペースの 15km 走、4:30/km ペースの 30km 走をする。15km 走は水曜、30km 走は土曜に走る。多少の無理はする。

ダイエットランは、減量のためにカロリーを消費することのみを目的としている。絶対に無理はせず 6:00/km ~ 7:00/km くらいのペースで走る。基本的にトレーニングランの翌日に走るようにする。木曜に 15km、日曜に 20km。

これらの合計で週間 80km、1 ヶ月で 320km となる。祝日などで走るれる時間が増やせる場合はダイエットランを適当に増やす。

 あとはやるだけ

プランは決まった。あとは実行するだけ💪

1週間ごとの記録

総集編