タンパク質の効果4選

タンパク質は体にさまざまな効果をもたらします。以下に4つの重要な効果を紹介します。

★タンパク質の効果4選

1. 筋肉を合成・維持する

タンパク質は筋肉の構成要素であり、基礎代謝量をキープするために必要です。

2. 健やかな肌や髪をつくる

肌のハリツヤに関係するコラーゲンはタンパク質から作られます。

3. 免疫細胞をつくる

ウイルスや細菌と戦う免疫細胞もタンパク質が原料です。

4. ホルモンや神経伝達物質をつくる

集中力や脳の認知機能に関与するため、タンパク質は重要です。

★効果を高めるタンパク質摂取のコツは？

・運動直後に摂る
・ビタミンB6やビタミンCを含む食品と一緒に摂る
・3食で均等に摂る
などのポイントがあります。

★動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？

タンパク質は動物性（肉、魚、卵、乳製品）と植物性（大豆、穀物）に分けられます。

♦︎動物性タンパク質の特徴

- 動物由来の食品（肉、魚、卵、乳製品）に含まれるタンパク質です。
- 必須アミノ酸が多く含まれています。
- 筋肉への栄養補給に効果的です。
- 吸収率は高く、効率的に再生されます。

♦︎植物性タンパク質の特徴

- 植物由来の食品（大豆、穀物、野菜、豆類、ナッツ）に含まれるタンパク質です。
- 必須アミノ酸の含有量は少ないですが、組み合わせ方で補えます。
- 消化・吸収はゆっくりですが、健康に良い成分も含まれています。

★アミノ酸とは？

アミノ酸は、私たちの体を構成する重要な物質で、タンパク質を構成する成分です。

体内で合成できない必須アミノ酸と、合成できる非必須アミノ酸があります。

また、ホルモンや酵素の構成要素としても重要で、私たちの生命活動に欠かせない存在です。

♦︎必須アミノ酸の特徴

- 体内で合成できないアミノ酸。
- 肉や魚などのタンパク質に多く含まれる。
- 9種類が該当します。

♦︎非必須アミノ酸の特徴

- 体内で合成可能なアミノ酸。
- 食事からも摂取できるため、不足分を補うことが推奨されます。
- 11種類が該当します。

★バランスの良いレシピ例3選

動物性タンパク質と植物性タンパク質を組み合わせて、バランスよく摂取することで、効果的に栄養補給できます。

以下は、動物性と植物性のタンパク質を組み合わせたレシピ例です。

1. 朝食の目玉焼きと納豆

卵（動物性タンパク質）と納豆（植物性タンパク質）を一緒に摂ることで、必要なアミノ酸をバランスよく補えます。

2. 昼食のお弁当の鶏の照り焼きと豆乳

鶏肉（動物性タンパク質）に豆乳（植物性タンパク質）をプラスすることで、タンパク質の吸収を効率的に行えます。

3. 夕食の焼き魚と冷奴

魚（動物性タンパク質）と冷奴（豆腐、植物性タンパク質）を組み合わせて、バランスの取れた食事を作りましょう。

★タンパク質不足は何に悪い？

タンパク質不足にはさまざまな健康リスクがあります。以下に3つの影響を紹介します。

1.筋肉量の低下

タンパク質は筋肉の構成要素です。

不足すると筋肉量が減少し、体力や運動能力に影響を及ぼします。

2.肌や髪のトラブル

コラーゲンやケラチンなどのタンパク質が肌や髪の健康に重要です。

不足すると肌のハリや髪のツヤが失われる可能性があります。

3.集中力・思考力の低下

神経伝達物質の材料としてもタンパク質が必要です。

不足すると集中力や思考力が低下します。

★逆にタンパク質の過剰摂取のリスクは？

タンパク質の過剰摂取にはいくつかの潜在的な問題があります。以下に詳しく説明します。

1.内臓疲労

タンパク質の分解にはカルシウムが必要です。

過剰なタンパク質摂取はカルシウムの排泄を増加させ、骨の健康に影響を及ぼす可能性があります。

肝臓や腎臓に負担をかけ、内臓疲労を引き起こすことがあります。

2.腸内環境の乱れ

タンパク質過剰は腸内環境を乱し、悪玉菌の増殖を促します。

これにより、便通の不調や病気のリスクが高まります。

また、肌荒れの原因となるでしょう。

3.尿路結石のリスク

タンパク質過剰は尿路結石症の原因になることがあります。

特に動物性タンパク質は注意が必要です。

★ヴィーガンってどうなの？

ヴィーガンの方でも、タンパク質を効率的に摂取する方法があります。以下に3つを紹介します。

1.多様な植物性食材を摂ればOK

大豆、豆腐、ひよこ豆、キヌア、かぼちゃの種、アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、チアシード、オートミールなど、様々な植物性食材を組み合わせて摂りましょう。

2.ソイプロテインを活用すればOK

ソイプロテインはヴィーガンの方におすすめです。

効果的に植物性タンパク質を摂取できます。

3.1日に必要なタンパク質量を意識すればOK

成人の場合、体重×0.8〜1.0gが必要なタンパク質摂取量の目安です。