タンパク質を意識する！

こんばんは！ayakaです！

またまたお久し振りの投稿になってしましました。

元々日記のようにいろんなことを書きたかったのに
身構えて書いてしまっている自分…
色々思い浮かんだことをしっかりメモをして
noteに落とし込んでいきたいなと思います！
2023年の目標の１つです！

私のお昼ご飯はサラダ弁当で
デスク上にはオリーブオイルと海塩が
常時置いているわけで
少しずつ周囲が興味を持ってくれています
（おそらく）

今回は一度皆さんの食事を振り返ってみて頂いて
１食での栄養バランスってどうなのかを考えてみてもらいたいと思います。

栄養素とは？

食事を摂りながら栄養素のことを意識している人は
とても少ないのでないかと思います。
まず栄養素について少し触れてみましょう。

「炭水化物」
   カラダのエネルギー源になる

「タンパク質」
   筋肉・骨・内臓などをつくる

「脂質」
   効率のいいエネルギー源になる

「ビタミン」
   カラダの調子を整え、生命維持に欠かせない

「ミネラル」
   骨・血液をつくり、筋肉や神経の伝達に関わる

上記が一般的に言われる
五大栄養素と言われるものです。

更には
「水」
  人間の体は60％は水分。
  栄養素を運んだり老廃物を排出

「食物繊維」
  不溶性食物繊維が大腸まで届き腸内環境を良くする

も大切な栄養素となります！

○○は必須栄養素ではない！

必須栄養素の話は以前したと思いますが
体内で作られず、体内にないと健康状態を保つことができない栄養が必須栄養素と呼ばれています。

必須栄養素には「炭水化物」は含まれません。
なぜなら、体内で糖質(ブドウ糖)を作ることが
出来るので、沢山摂る必要はないのです。

でも皆さん！
炭水化物多めな生活になっていませんか？
朝食はパン、昼食は麺類、夕食は白米＋肉or魚

「炭水化物」はエネルギー源になるので、
運動をして消費されない場合は、
一部は肝臓や骨格筋に貯蔵されるも
余った糖質は中性脂肪として体内の細胞内に
貯蔵されていくのです。
（ここのお話はまた別の機会に）

なので皆さんには
必須栄養素から取り入れてもらいたい！

より頻繁に食べるべきタンパク質

さて皆さんはタンパク質は１日の中でどれくらい摂っていますか？
私が栄養学を学ぶ前までは一日１食（夕食メイン）でした。
そんな私が今では朝から卵を２～３個食べています。

「コレステロール値あがるよー！」
なんて言われるけど、No！No！No！
コレステロール値が上がる原因は他にあり

タンパク質の必要性を計算する方法はこちら！
体重×1.5＝一日に必要なタンパク質量(ｇ)となります。

例えば、体重が50㎏の場合
50㎏×1.5＝一日に必要なタンパク質量は75ｇになるので
一食では75g÷3食＝25g/食となります。

20～25gのタンパク質を摂取するには
調理された全卵であれば３個（６～７ｇ/個）
調理された牛肉　100～110ｇ

タンパク質は食べればその分だけ
栄養になるのではなく、
一回の食事でタンパク質を20～25ｇ摂取するのが理想とされているため
摂りすぎた場合は肝臓や腎臓に負担をかけてしまい
消化不良を起こし腸内の悪玉菌を増やしてしまったり、活性酸素が体内で増える原因にもなります。

なので回数を分けて摂取することも大切なのです

タンパク質をしっかり摂る食事に変えて
私自身は爪の凹みが無くなり
すっかり綺麗になりました！

まさしく食事は身体を作っていますね！

ぜひタンパク質にも意識を向けて見てください！