初心者のための筋トレメニュー

体を引き締めたいけど、何から始めたらいいのか分からないということはありませんか？ジムに行くのは恥ずかしいし、クラスに参加する時間もお金もない。

そんな方でもご安心ください。この初心者向け筋トレガイドがあれば、自宅でも筋肉をつけることができます。

今回は、筋トレのポイントや自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。この記事を読むことで、筋トレの始め方と結果を出すための方法が分かります。さあ、読んで強い体への道を歩み始めましょう

筋トレの基本原理

筋トレと聞くと、ジムで何時間も重いウェイトを持ち上げるプロのアスリートを思い浮かべるかもしれません。しかし、筋トレはプロのアスリートだけのものではなく、誰でもできるものなのです。

筋トレには3つの基本原則があります。

1.過負荷

この原則は、筋肉を成長させるために、筋肉が使用されているよりも強く働かせる必要があることを述べています。

これは、持ち上げる重量の増加、行う反復の数、またはあなたがワークアウトに費やす時間の量によって行うことができます。

2.プログレッション

この原則は、結果を得るためには、持ち上げる重量や反復練習の回数を徐々に増やしていく必要があることを述べています。

急激に重量や回数を増やすと怪我をする可能性があるので、無理は禁物です。

3.リカバリー

この原則は、筋肉は鍛えられた後、回復するための時間が必要であることを述べています。このため、同じ筋肉を2日続けて鍛えるべきではありません。

初心者に適したエクササイズ

筋トレの基本的な原理がわかったところで、初心者に適したエクササイズを紹介します。

1.腕立て伏せ腕立て伏せは、どこでもでき、道具もいらないので、初心者におすすめのエクササイズです。

腕立て伏せのやり方は、まず手を肩幅に開き、足を腰幅に開いてプランクの姿勢になります。胸が地面につくまで体を下げたら、元の位置に押し戻します。

2.スクワットスクワットも初心者におすすめの運動です。スクワットのやり方は、足を肩幅に開き、両手を横に置いて立ちます。

椅子に座るようなイメージで体を倒し、スタートポジションまで押し上げます。

3.クランチクランチは体幹を鍛えるのに効果的です。クランチのやり方は、膝を曲げて仰向けになり、足を地面につけて平らにします。

両手を頭の後ろに置き、肩が地面から離れるまで胴体を持ち上げます。