#4 みそ汁は「酒粕」「ごま油」でコクを出す…減塩できて、しかも美味しい！
心疾患、脳卒中、腎結石、骨粗しょう症、胃がん……重大な病気を招く原因にもなる「塩分」。世界で推奨されている1日あたりの塩分量が5グラムなのに対し、日本の平均的なビジネスパーソンは、ゆうに15グラムを超えるそうです。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の監修による『はじめての減塩』は、美味しく、簡単に塩分を減らすための知恵と工夫が満載の一冊。その中から、ぜひ覚えておきたい基礎知識をいくつかご紹介します。
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みそ汁は「1日1杯」に
しょうゆと並び、塩分摂取の大きな割合を占めているのがみそです。
みそ自体に含まれる塩分は、仙台みそなどの赤色辛みそが一番多く、小さじ1杯で0・8グラム。信州みそなどの淡色辛みそは0・7グラム。西京みそなどの甘みそは0・4グラムと、塩分は控えめです。
しょうゆよりみそのほうがやや塩分は少ないですが、みその場合、みそ汁としてたくさん摂ってしまいがちです。そのため、しょうゆと並び、塩分摂取の大きな割合を占めることになるのです。
みそ汁は、水200mlに対し、大さじ1杯のみそでつくるというのが一般的です。信州みそを使った場合、大さじ1杯の塩分は2・2グラム。1杯分180mlで2・0グラム弱の塩分が含まれることになります。成人男性の場合、およそ1日の目標量の4分の1をみそ汁で摂取してしまうということです。
しかしながらみそは、一概に「減らそう」とは言いにくい食品です。
長野県は、もともと長寿県だったわけではありません。昭和30年代から40年代にかけては、脳卒中の死亡率が全国でもトップクラスでした。そこで県を挙げて減塩活動に取り組んだ結果、その効果が表れてきたのです。
とはいえ、まだまだ塩分摂取量が多いのになぜ長寿なのかと疑問に思う人もいるでしょう。それは、みそを中心とした発酵食品をよく食べているからです。
みそには、血圧を下げる効果があるという説も、最近の研究では言われています。共立女子大学の上原誉志夫教授は、みそ汁の摂取量と血圧の関係を調べ、みそ汁には30％の減塩効果があると発表しています（『高血圧ならみそ汁を飲みなさい！』実業之日本社、2015年）。
同じ塩分を摂るにしても、塩からとみそからとでは、体に及ぼす影響が異なるということ。みそはたんぱく源でもあるので、みそ汁の塩分は多いものの、1日1杯は飲んでもかまいません。ただ、できるだけ摂取するみその量を減らすように工夫しましょう。
そのためには第一に、だしをきかせ、使うみその量を減らすこと。第二に、具を多めにし、汁をたくさん飲まないこと。この二点を覚えておいてください。
コクをプラスして満足感アップ
みそ汁から摂取する塩分を減らす方法は一つに、具だくさんにして、飲む汁の量を減らすことです。具だくさんといっても、いろいろな種類の具を入れる必要はありません。2～3種類の具を多めに入れればOKです。
もう一つは、だしのうまみをきかせて、みその使用量を少なくすること。みそ汁1杯（200ml）に対し、みその量は大さじ1杯が一般的ですが、それを大さじ2／3以下に控えたいところです。
ただ、みそが控えめだとみそ汁を飲んだ気がしないという人もいると思います。そんな人は、酒粕でコクをプラスしてみることをおすすめします。
粕汁というと、酒粕特有の匂いが苦手という人もいるでしょうが、匂わない程度の少量でも十分コクがプラスされます。というのも以前、病院で酒粕入りの減塩みそ汁をつくろうとして、酒粕の量を間違えたことがありました。
水（約70ml）に対して、通常の減塩みそ汁はみそを6グラム入れるのですが、それを3グラムに減らしてその代わり同量の酒粕を足すところ、酒粕を2グラムしか入れていなかったのです。そのことがつくったあとから判明したのですが、飲んでみたらものすごくコクがあって驚きました。
6グラムのみそを使うと塩分は0・7グラム、3グラムのみそだと約0・4グラムです。かなり減塩でき、その上、使う酒粕の量も少なくて済むという一石二鳥。まさに怪我の功名とも言うべき発見でした。
酒粕のほかにコクをプラスしてくれるものといえば、油です。
油でたくさんの具を炒めてつくる豚汁は、減塩向きの一品です。いろいろな野菜からうまみが出ますし、油のコクも加わります。豚汁のような「食べるみそ汁」は、減塩だけでなく栄養面からいっても理想的なメニューと言えるでしょう。
油は、煮物にコクをプラスするのにも一役買ってくれます。後述しますが、煮物は高塩分になりがちな料理です。ひじきの煮物やきんぴらごぼうなど、先にごま油でさっと炒めると、コクと風味が加わり、少ない調味料でも満足度が高まります。ぜひ試してみてください。