#3 ごはんとパン、うどんとパスタ、「減塩生活」に向いているのはどっち？
心疾患、脳卒中、腎結石、骨粗しょう症、胃がん……重大な病気を招く原因にもなる「塩分」。世界で推奨されている1日あたりの塩分量が5グラムなのに対し、日本の平均的なビジネスパーソンは、ゆうに15グラムを超えるそうです。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部の監修による『はじめての減塩』は、美味しく、簡単に塩分を減らすための知恵と工夫が満載の一冊。その中から、ぜひ覚えておきたい基礎知識をいくつかご紹介します。
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ごはんは優秀な「減塩食品」
最近は、糖質制限ダイエットが盛んで、ごはんはだいぶ嫌われ者になっています。しかし、減塩生活から考えると、ごはんは塩分ゼロの優秀な食べ物です。
さらに糖質制限ダイエットは、塩分摂取量を増やすことになるのではないかと危惧しています。なぜなら、ごはんを食べずにおかずだけでお腹を満たすとなると、どうしてもおかずを食べる量が増えがちだからです。
おかずには、多少なりとも塩分が含まれています。ですから、おかずを食べれば食べるほど、塩分摂取量も積み重なっていきます。その影響が体にどう出るかは今のところ未知数ですが、適度にごはんを食べてお腹を満たしてあげることが、減塩生活には望ましいでしょう。
ただ、パンになると話は別です。減塩教室では、パンは意外と塩分が多い食品として必ず言及しています。
8枚切の食パン1枚の塩分は0・6グラム、6枚切なら1枚0・8グラム。しかも食パンにはたいてい何かつけますよね。バターを大さじ1杯（約12グラム）つけると、0・2グラムプラス。さらにスライスチーズと薄切りのロースハムを1枚ずつのせたとしたら……。
0・8グラム（食パン）＋0・2グラム（バター）＋0・5グラム（チーズ）＋0・4グラム（ハム）＝1・9グラム
このようになり、すべて足すと1・9グラム。それほど量は食べていないのに、塩分はかなり多くなります。
チーズやハムをのせないとしても、朝食にパンを食べる場合、ベーコンエッグやハムエッグなども合わせて食べることが多いと思います。ベーコンやハムの塩気だけで、あとはケチャップなどで食べればいいのですが、おそらく多くの人は塩をふりかけているのではないでしょうか。
プレーンなフランスパンも50グラム（だいたい6センチ幅を1切れ分）で、食パン6枚切1枚とほぼ同じ塩分です。あんパンなどの甘いパンにも、生地には塩分が含まれます。お昼にコンビニなどのサンドイッチを食べるという人も多いと思いますが、具材によっては1パックでだいたい1・1～2・0グラムになります。
このようにパンばかり食べていると、主食だけでかなりの塩分を摂ってしまいがちです。ですから、朝や昼にパンを食べたら夜はごはんにする、といったようにバランスをとるようにしたいものです。
「白いめん類」にはご用心
ごはんやパンと並び、主食となるめん類。カップめんやインスタントラーメンに含まれる塩分が多いことはすでに述べました。ここで取りあげたいのは、めんそのものに含まれる塩分です。
うどん、そば、そうめん。それに中華めんやパスタ。このなかで一番塩分が多いのはどのめんでしょうか。
答えは、うどんです。ラーメンに含まれる塩分が多いことから、中華めんかと思った人もいるかもしれません。ですがそれ以上に、独特のコシを出すため、うどんには塩分が多く使われているのです。
生のうどん1人前（240グラム）をゆでたときの塩分は、0・7グラム。干しうどんだと1・3グラムと倍近くになります。うどんだけでなく、そばやそうめんも一般に、乾めんのほうが生めんよりも塩分が多くなります。
逆に塩分がないのが、パスタです。
ただしパスタはゆでるときに塩を入れるため、ゆであがったときにその分の塩分がプラスされます。塩を入れる理由は、パスタにコシを出すため、ソースが水っぽくならないようにするためなどと言われていますが、塩を入れなくてもおいしく食べることはできます。
塩を入れずにパスタをゆで、ソースの塩分も控えれば、パスタは減塩メニューをつくりやすいと言えるでしょう。
そばもパスタと同様、基本的に塩分はゼロです。しかし、つなぎに小麦を使っている乾めんには、塩分が使われているものが多いようです。
なお手延べそうめん（乾めん）は1人前（100グラム）で、0・7グラム。同量の中華めんでは生めん、乾めんともに0・4グラム。白いめんのほうが総じて塩分が多いということになります。
先にインスタントラーメンをつくるとき、ゆでるときにめんの塩分が湯のなかに溶け出すことをお話ししました。それは生めんや乾めんでも同じです。塩分をなるべく減らすためには、めんを別ゆでするようにしましょう。