どうやったら運動習慣が定着しそうか、ここ半年を振り返ってみた

ども！Fumikaです。
今日はちょっと久しぶりに専門的な視点からのお話、「行動変容ステージモデル」について。（とはいえメインはワタクシゴトです）

行動変容ステージモデルというのは、ざっくり言うと「人の行動が変わり、それが維持されるには5つのステージを通るよね」っていう考え方のモデルのことです。

■ 参考
行動変容ステージモデル｜e-ヘルスネット（厚生労働省）（ https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-07-001.html )
「医療・保健スタッフのための健康行動理論の基礎」松本千秋, 医師薬出版

今回はこのモデルの解説をしたいわけではなくて、今後どうやったらわたしの運動習慣が定着するかなーっていうのをこのモデルをもとに考えてみました。

各ステージの名称には別の言い方もあります。
無関心期＝前熟考期、関心期＝熟考期、行動期＝実行期　など。

現状整理

まず、今のわたしはたぶんステージモデルでいうところの「準備期」にいます。ちょっと前までは「行動期」にいたと思うのですが、いつの間にやら逆戻りしていました🙄
なかなか「行動期」から「維持期」に移れないんですよね…。どうしても逆戻りしちゃう。それが悩み。

ここ最近はこんな感じでした。

2020年4月末　運動を続けようと思ってオンラインの部活に参加
2020年5月　　夜に10分ピラティス（達成率70%）とストレッチ（達成率 87%）

（確か、目標二つできたら🔥or火を吹く🐲、それ以外はピラティスのみのスタンプ押してた）
2020年6月　週7ストレッチ（達成率96.7%）と週6ピラティス（84.6%）

（両方できたら緑のスタンプ、ピラティスだけなら人のスタンプ。途中でスタンプが変わっているのは、使ってたスタンプがGIPHYで見つからなくなるから）

2020年7月　　カレンダーをCassey HoのBeginner's calendarに切り替え
2020年8月末　Beginner's calendar 1周目終了

2020年9月　　Beginner's calendar 2周目スタート
2020年10月　　Day 19で断念
2020年11月　　2020版のBeginner's carendarが公開されたのでそっちを試すも継続できず
2020年12月　　いつの間にか運動習慣が途絶える…
2021年1月現在　習慣つけたいなと動き始める

去年の5月〜6月は運動継続できていたのですが、7月にちょっと体調を崩したんですよね。
そこから休養をとって8月には復活していたのですが、身体をケアすることを怠って研究や勉強に没頭しているうちに運動習慣は消失しました😇

継続できなかったのは意思が弱いから？

でも、ここで行動科学をかじってる身としては「わたしの意思が弱い」と言いたくない。「行動期」から「維持期」に以降するのってかなり難易度が高いと思うんですよね…。
例えば今回みたいに体調不良で運動を休む期間が続くと、準備期に逆戻りしちゃうわけだし。
今回に限らず、行動が中断されるパターンはいろいろあります。
例えば「雨が降ってるから今日は走るのをやめよう」とか、「今日は食事に行く予定があるからトレーニングは休みにしよう」とか、些細なきっかけで継続が止まっちゃうってことはよくあります。
このパターンを事前に予測できずに、適切な対処が取れなかったのは反省点です。

失敗分析ではなくて、いいところ探し

失敗を分析していると、マイナス思考になっちゃうので、継続できていた4月、5月のいいところを探してみようと思います。

一番良かったのは、やっぱり積極的にオンラインの部活に顔を出していたことでしょうね。
同じく運動を続けている仲間がいるっていう安心感と、相互にトレーニングの成果を称え合うことができていたので続けるモチベーションになっていました。これがソーシャルサポートってやつか！
7月以降はそこに顔を出さなくなってしまったので、こういった恩恵を受けることができなくなっていました。コミュニティに属してるって大事だなぁ（そのコミュニティを辞めたわけではないのですが…）。

あと、最初は自作のカレンダーで運動継続のモニタリングをして、目標達成率を出していました。それも良かったのかも。
あらかじめ目標とその合格点（達成率80%以上にしていました）を決めていました。進捗を可視化できていたのもよかったですね。
月末にはその振り返りをして、翌月の目標を微調整をしていました。
途中から始めたBeginner's calendarはトレーニング内容はすごく気に入っているのですが、週や月ごとの目標達成率を出すことができませんでした。
Beginner's calendarって、4週間分のトレーニングメニューが予め毎日決まっているのですが、トレーニングを休むとその日のチェックボックスがぽっかり空いちゃうんです。
こういうのが完璧主義の悪いとこなのですが、トレーニングを休んだ日の後、決まっているメニューを飛ばして次に進むことができなかったんです😂
だから2ヶ月かけて1ヶ月分のカレンダーを終わらせたり…ね…。
わたし結構こだわりも強いタイプなので、やっぱりじぶんの性格に合わせたモニタリングシートを自作した方がよさそうだ…（気づいてはいた）。

次はどうする？

今後こうした方がいいよな〜っていうのがだいたい見えてきました。

❶トレーニングの報告をしあえる仲間をつくる
❷モニタリングシートは自作して、進捗を可視化する

とりあえずこの二つを意識してみようと思います。

今後、運動習慣が定着するかどうか、こんな感じの振り返りもnoteに残してみましょうかね…🤔
誰かの参考になるかどうかはわからないけど…😅
サークルを立ち上げたいなとも考えているので、その中で報告するのもありかなぁ…

ひとまず今日はこのあたりで。
では、またー🙋‍♀️