夏の運動後の体重増加に注意！

暑い夏、汗をたくさんかいて、密を避けつつ運動すれば、
絶対に痩せるはず！と誰もが思うものです。

しかし、運動時や運動直後の対応を誤ると、
痩せるどころか太ってしまいます。
せっかく暑い中運動したのに太るなんてイヤですよね。
そんな皆様に筆者の経験を踏まえた対応策をご紹介します。


１．1日で1.5kg太る怪奇現象
夏のとある日、家族で東京某所を散歩しました。
朝10時30分頃から15時まで。途中、1時間の昼食をはさみ、
どちらかというとゆっくりと散策を楽しみました。
気温は34度で外にいるだけで汗が吹き出します。
途中、500mlの水を購入し飲み干しました。

昼食には、ざるそばを食べ、
めんつゆを蕎麦湯で薄めて最後にグビっと飲む。
もちろん全部は飲んでいません。

お散歩後、お腹がすいてしまったので、
昼間から開いている居酒屋でグレープフルーツサワー2杯、
おつまみにサラダ、お刺身、唐揚げ、牛すじ煮込み、焼うどん、
ピザを食べました。

夜19時頃、小腹がすいたので自宅で酢の物と、
豆腐コロッケを半分食べました。
その際、梅干しを付けていた梅酢を炭酸で割って飲みました。
食事はいつもより少し多めでしたが、食べ過ぎという感覚はなく
そのまま就寝。

翌日、毎朝の習慣である体重測定をして一瞬目を疑いました。
なぜなら、前日よりも1.5kgも増えてたからです！！
大ショック！！

なぜこんなことが起きたのか、その原因と対策を紹介します。

２．むくみのメカニズム
「むくみ」とは、体液量の増加による間質の膨張
と定義されています。

人の体は60％が水分で、そのうち3分の1が細胞内液で、残りの3分の2が細胞と細胞の間を満たす「細胞外液」です。この細胞外液が異常に増加してしまった状態が「むくみ」です。

「むくみ」ができるには、2つの段階があります
➀細胞から間質（細胞外液がある部分）への水の移動
②水とナトリウムの貯留

血管や細胞内から間質へ体液の移動が起きると循環血液量が減る
↓
変化に対して、腎臓の水とナトリウムの保持作用が強まる
↓
体内に貯留した水とナトリウムの一部は血管や細胞に戻るが、間質への水移動が多いと、水とナトリウムが吸収されずにむくむ

というメカニズムです。

３．何が悪かったのか
今回私の身に起こった体重増加は次のメカニズムで説明できます

汗として血液や細胞から大量の水とナトリウムを放出したため
脱水の状態になり、危機に陥った体は水やナトリウムを取り込みやすい状態になってしまっていた。

そんな中、アルコールの摂取により血管が拡張し、血管内の水分がさらに間質へ。

そこに蕎麦湯の中の麺つゆ、居酒屋の塩分の多いおつまみ、梅酢の中の塩が投入され、多すぎる水や塩分の一部は細胞や血管の中に取り込まれずに間質に残留。

４．夏の運動中・運動直後のおすすめ対応
まずはお酒ではなく、水を飲むことに尽きます。
しかも乾ききる前にこまめな摂取が必要です。
マスクは口の中の乾燥に気づきにくくなるようですので
いつも以上に意識的に水分を頻繁にとる必要があります。
スポーツ中ならば15分に一度、1時間に1000ml程、
ウォーキング中でも30分に一度は摂りたいところです。

汗とともに出てしまったナトリウムなどのミネラルを
取り込むことも大切ですが、
塩分の多い食事や飲み物では摂りすぎになってしまいます。
スポーツ用飲料や電解質を含んだタブレットを活用しましょう。
スポーツ飲料の中には糖質が多く入っている場合があるので、
糖質の過剰摂取には注意が必要です。

暑い日はどうしても麺類や活力投入のために丼ものを選びがちですが、
運動後こそミネラル豊富でたんぱく質も摂取できるバランスのよい食事が
望ましいのです。

５．太ってしまった時の緊急対応法
でもやっぱり誘惑に負けてお酒やおつまみをたくさん
食べてしまったという方。今ならまだ間に合います。
1～2日かけてリセットしましょう。

まず過剰なナトリウムを排出するために
カリウムを摂ることが大切です。
カリウムは、ホウレンソウ、納豆、きのこ類、海藻類に多く含まれます。
毎日1度は納豆、きのこのソテー、海藻をサラダにトッピングするのも
よいでしょう。

また運動をした人は、たんぱく質の合成や骨の形成を担う
マグネシウムを摂るとよいです。がんもどきや、ナッツに多く含まれます。

著者も大反省の末、慌てて緊急対応法を実行したところ
体重は翌朝には戻り、そのまま対応法を続けると
3日目にはさらに体重が1kgダウンでした。

せっかく運動したのに太ってしまった！
なんてことがないよう、夏の運動の際に心掛けてみてくださいね。