双子妊娠中の運動（双子妊娠ストーリー No.23）

「妊娠中は体調不良でない限り適度な運動をした方がよい」

というのはよく聞くこと。

私も比較的体調がよく特段の異常もなかったので、妊娠初期から28週で入院するまでの間、毎朝の軽めのヨガに加え、1日1時間～3時間くらい平気で外出していました。もちろん歩くスピードはゆっくり、途中で疲れた座りながらではあります。

ただ、特に双子の場合、

積極的な運動というよりは、日常生活に加え軽いストレッチくらいで十分、むしろあまり動き過ぎない方が早産予防は胎児の発育にはよい

のです。（知ってはいたけれど、じっとしているのが苦手な性格で聞かないフリしてました(-_-;)）

ただ、いま思い返すと私は少し動き過ぎていたかもしれません。片方の子どもの成長が少しばかりゆっくりだった理由の一つがもし動きすぎによるものだとすれば、ドクターや助産師さんにはもうちょっと強めに釘を刺してほしかったですね。あ、人のせいにしてはいけませんよね。

とはいえ、あまりに何もしないもつまらないし、太る一方だし、どんどん不健康になってしまうので？と不安になる妊婦さんもいるでしょう。

そんな皆さんに、筋膜リリースヨガインストラクターの経験からお伝えする効果的なストレッチのポイントをご紹介します。それは、

①足・足首・ふくらはぎをほぐす
➁カラダの前・後・横のラインをバランスよく伸ばす

この2点です。

①足・足首をほぐす
大きなお腹を支えるため姿勢が悪くなり、膝痛・腰痛・肩こりが生じます。こうしたトラブルの原因となっているのは実は足や足首の骨のズレや筋肉の緊張です。

建物の基盤がしっかりしていないと、いくら立派な家を建てても脆く崩れてしまいますよね？それと同じで、しっかりとした土台（足）があればマイナートラブルも予防・改善が可能です。手順は以下の通り。

（１）足の裏を軽く押す、痛いところを軽く刺激するように
　（かかとのあたりは子宮につながるツボなので特に妊娠初期は押さない）
（２）足の指を1本1本ほぐす、指先だけではなく足の甲につながる中足骨を手でつかんでもみほぐす
（３）グーパーをして指先を広げる
（４）足の指に手の指を入れて、ギューッと足と手を押し付けあうように力を入れる→解放する　これを3回くらい　
（５）足の指に手の指を入れたまま、今度は足首を回す
（６）手の平でかかとを包み込むようにもち、足の力を抜いて上下に揺らす（20回）→　今度は左右に揺らす（20回）　

（１）～（６）まで約3分くらい、これを左右行います


➁カラダの前・後・横のラインをバランスよく伸ばす
妊娠中は体の色々な場所に不調が現れます。私が感じた主な症状を、臓器・骨・筋肉を覆う「筋膜」と一緒に挙げると以下の通り。

・腰やお尻の筋肉や関節が緩む感じがしたり痛む（バックライン）
・脚がつる（バックライン）
・お腹が大きくなり鼠径部のあたりが詰まる感じがする（フロントライン）
・呼吸が浅くなる（フロントライン、サイドライン）
・背中が固くなる（バックライン）

妊婦が抱える様々な不調に対して、前・後・横をバランスよく伸ばしていくことが症状の改善につながるのです。

（１）脚がつる場合、お尻の筋肉や関節が緩む感じがする場合
・自分の顔より少し低い位置に両手を壁につく
・脚を肩幅より広く大き目に開く
・両手で壁を押すようにして少しずつ上半身を前に倒す
・お尻から脚の後ろ側が心地よく伸びるのを感じる、この時気持ちよいところを探すように左右に軽くお尻を振ってみてみるものよいでしょう。
・そのまま今度は片脚だけ後ろに残し前後に開き、後ろの脚のふくらはぎをストレッチ

（２） 呼吸が浅くなる（フロントライン、サイドライン）
・両手を胸の前で組んで吸いながら背骨1つ1つ伸ばすよう天井に持ち上げる、左右に軽く振れて両脇の下あたりをストレッチ
・吐きながら両手を下して、吸いながら前に押し出す、この時お臍を見るようにして背中丸める、このまま吸って吐いてを繰り返す、吸ったときに背骨に呼吸を届けるイメージ
・今度は両手を体の後ろで組んで、顔は斜め上、両腕は斜め下に引っ張り合うようにして胸を開く、視線は天井
他にもいろいろとストレッチ方法はあります。今後は動画やヨガレッスンで実践の様子を配信したいと思います！

何より大切なのは、安全。

まずはかかりつけのドクターからどの程度の運動ならば可能かよく相談しましょう。その上で、毎日の体調を観察して今日は大丈夫という日に心地よく体をストレッチすることが大切です。

血液循環を良くしたり、関節や筋肉をほぐすといった身体的な効果のみならず、ストレッチと深い呼吸を合わせることでお母さんのリラックスにつながります。お母さんの心のゆとりや穏やかさにはきっと赤ちゃんにも伝わることでしょう。