行動活性化実験①
所属しているオンラインサロンでチャレンジしてみよう！と思った実践ワークに今日からチャレンジしてみます。やってみると、なかなか腰が重たくてできてなかったことが結構たくさん出て来た。具体的にいつ、どこで、なにをどのぐらいやるかまで決めてみるとイメージが一気に現実になるというか、明日の自分が浮かんで「あれ？ほんとにできそう？」ってちょっと焦りの気持ちが湧いて来た。
以下内容です。
①活動の候補を挙げる（思いついたら追記）
・今までにやったことのある活動から最近はやらなくなってしまったこと
・友達を自分から誘ってみる
・友達に手紙を書く
・自然のあるところを散歩する
・朝散歩
・モーニングノートを書く
・バレーボールする
・プールで泳ぐ
・車の運転
・動物と触れ合う
・雑貨屋さんに行ってみる
・昔いったことのあるカフェに行ってみる
・昔よくいっていた服屋さんに入ってみる
・絵画教室に行ってみる
・書道をする
・小説を読む
・お菓子作り（クッキー）
・糠漬けを漬ける
・カルディぶらぶら
・駅のデパ地下をうろうろする
・マッサージを受けてみる
・一つ結び以外の髪型
・ネイルしてみる
・サウナ、温泉に行ってみる
・キャンプ、川遊び
・婚活（マッチングアプリ）をする
・クラブハウスの赤羽さんの音声聞く
・クラブハウスのメモ書き会参加
・自分を褒めるメモ書き
・メモ書きの整理、読み返し
・息ができないぐらい爆笑する
・相手の気持ちを考えながら他人と交友する
・親、友人に贈り物をする
書いてみると体を動かしたり自然や動物と触れ合ったり、そういうことを自分は求めているような気がした。そして婚活。これはしたい、というより正直義務感みたいなものを感じている。今しておかなきゃいけないこと、みたいな感じ。とにもかくにも後悔しないように行動リストに入れてみた。
あとは書き出すことで、好きな雑貨屋さん眺めたり爪を塗ってみたり、そういうささやかな楽しみみたいなのも最近してないなあと気づいた。お金ないから買えないし、といじけずに小さいきらきらした時間を増やしたい。
・今までにやったことがない活動からこれからやってみたいこと
・親に自分から電話をかけて雑談してみる
・親に感謝の気持ちを伝える
・行ったことのないお店に入ってみる（ブックカフェ等）
・行ったことのない街に行ってみる
・入ったことのない飲食店に入ってみる
・お寺に泊まってみる
・夜の動物園行ってみる
・読書会に参加してみる
・音楽系の習い事を始めてみる（ギター、ドラム等）
・地域の交流会？みたいなのに参加してみる
・インサイド・ヘッドを観る
・ピアスを開けてみる
・ネイルサロンに行ってみる
・オイルマッサージ受けてみる
・タイ古式マッサージ受けてみる
・キックボクシング習ってみる
・ダイビング、サーフィンなど海にまつわる遊び
・爽やかな香りの香水をつけてみる
・曼荼羅チャート作ってみる
・ビジョンボード作ってみる
・動物（犬、猫、チンチラ）を飼う
・大きな観葉植物を部屋に置く
・YOUTUBE動画投稿（独身33歳の暮らしetc）
・キンドルで無料の本を出す（漫画か文章＋絵）
夜の動物園に行ってみたかった、とふと思い出して調べてみるとちょうど8月の下旬ごろ、３日間くらい市内の動物園でナイトズーイベントが開催されるみたい。
小学生のころも夜に学校に集まって、肝試しするみたいなことがものすごく楽しかったなと思い出した。そしてピアスを開けてみたいと思っていたことを思い出す。大学生のとき開けるチャンスあったんだけど結局怖くて開けられなかったんだよね。33歳で？とかまた自虐の声が聞こえて来た気がしたけど別に誰もそんなの気にしないよね。開けたければ開ければいいだけのお話しか。普段香水の類は一切つけないしそもそも持ってないけど夏はロクシタンのシトラスヴァーヴェナみたいな香りを嗅ぎたい。でも香水も使う頻度に対して結構高価。うーむ。
・習慣になっていることでやめたいこと
・YOUTUBEでおすすめ動画を次々再生する
・YOUTUBEでそんなに興味がないYOUTUBERの現状を見る
・YOUTUBEやXで誰かの悪口やネガティブな動画を検索・視聴する
・Xのトレンド機能から炎上しているニュースを調べる
・朝起きてすぐスマホを触って上記行動をする
・夜中にお腹が空いてラーメン、パスタ等食べる
・糖質（お米、麺類）が多めかつ食べるタイミングが早い
・衝動的にウーバーイーツで注文する
・お酒を飲む頻度は殆どないけどたまに飲むと飲みすぎる
・昼寝を1時間〜2時間ぐらいする
・家に引きこもりがち
・夜寝る前のPC、スマホで寝付くまでに時間がかかる
・Kindleで無料漫画をダラダラ読んでしまう
・自分を責める思考しがち
・コンビニでちょこちょこ買い物
・読書開始しても集中できずすぐネットサーフィン等別のことする
ウーバーイーツはほんと、悪習慣だな〜と思いながら。食が自分のストレス発散にかなり紐づいている。あと自分の自炊にすぐ飽きてしまうという問題？も。ウーバーするぐらいならひとりで外食してお店開拓したほうがいいのかな？とも思ったりするけど自室で好き勝手食べるご飯が一番おいしいという現実も。
あとはやっぱりネット系に支配されてる人生って感じがする。ネットでただ情報を受け取るだけ、みたいな感じで受動的に使うんじゃなく、人と関わる手段にしたり自分からなにか発信したりとか、そういう能動的な使い方が出来るようになればだいぶ変わりそう。
②活動を評価する
活動を５つリストアップし、評価する
• どれくらい喜びを得られそうか？ 0-100点で評価
• どれくらい達成感がありそうか？ 0-100点で評価
• 難しさはどれくらいか？ 0-100点で評価
・マッチングアプリをする（喜び35点達成感60点難しさ75点）
・行ったことのないお店に入ってみる（ブックカフェ等）（喜び60点達成感60点難しさ20点）
・音楽系の習い事を始めてみる（ギター、ドラム等）（喜び60点達成感65点難しさ50点）
・相手の気持ちを考えながら他人と交友する（喜び80点達成感80点難しさ85点）
・ビジョンボード作ってみる（喜び70点達成感75点難しさ55点）
③行動実験をしてみる
③-1リストからできそうなことをいつくか選ぶ
ポイント
・最初は、すぐ身近にできそうなことを選ぶ
・大きくて難しそうな行動は小さく分けてみる
例：友達と旅行に行く→友達に連絡を取ってみる
・内容を具体的に決める
（いつ？どこで？誰と？どのように？どれくらい？）
例：あいさつをする→日曜日に、病棟で、今まであいさつした
ことのなかった人のうち３人に「こんにちは」と声をかける。
・マッチングアプリをする（１つ目）
いつ：日曜日の日中
どこで：家
誰と：なし
どのように：スマホから以前登録している画面にログインする、写真を設定する
どれくらい：ひとまずプロフィールを確認して、写真を登録する、課金をするかチェックする
・行ったことのないお店に入ってみる（ブックカフェ等）（２つ目）
いつ：日曜日の昼〜午後
どこで：家の近くのカフェ
誰と：ひとり
どのように：家から徒歩で行ってみる、事前にメニューなど下調べしておく
どれくらい：ひとまずひととおりお店にある本をチェックしてみる、雰囲気が良さそうだったらなにか注文して席について本を読んでみる
・曼荼羅チャート作ってみる（３つ目）
いつ：日曜日AM
どこで：家
誰と：ひとり
どのように：まずオンサインサロンに挙がっている曼荼羅チャート制作の動画をチェックして、動画に上がっている方法で作成してみる→作成できたらコンビニで印刷してみる→部屋の見えるところに貼り付け、サロンにもできればアップ
どれくらい：動画と同じくらいのボリューム
③-2予想される喜びと達成感と成功確率を書いてみる
・マッチングアプリをする
→喜び30% 達成感50% 勝率55%
・行ったことのないお店に入ってみる（ブックカフェ等）
→喜び45% 達成感60% 勝率80%
・曼荼羅チャート作ってみる
→喜び65% 達成感65% 勝率85%
④行動実験をふりかえる
行動を実行したら感情や気分がどれぐらい変わったか、行動実験ノートに記録する。
うまくいかなかったらどこがうまくいかなかったのかを振り返り、次の計画を立てる。まずは思い切って行動することが行動活動法の特徴。
こちらにまた明日結果を記録します。
8.4追記
行動実験を行ってみた結果をこちらに残したいと思います。
・曼荼羅チャート作ってみる
予想：喜び65% 達成感65% 勝率85%
結果：喜び75% 達成感80%
学んだこと：
実際に作ってみると思ったよりも時間がかかった。でも曼荼羅チャートは何度も書き直していくもの、ということを知り、まずは今の状況把握的にとにかく作ってみよう！と思いなんとか完成。
数値の変化としては、喜び・達成感どちらも予想を上回る結果に。
確かに、全部のマスに文字を入れられるとなかなか達成感がある。完成したあと、あの大谷選手が作った曼荼羅チャートを画像検索してみた。なんていうか、全く別の宇宙から来たスーパースターみたいな、自分とはなにもかもが違う別次元の人間、みたいに見えていた大谷選手もみんなと同じ人間で、曼荼羅チャートを高校生からコツコツ作って死ぬ気で努力した結果があの立ち位置なんだなあ、と思えたのがなんかよかった。
私が作った曼荼羅チャート、興味のある方はダウンロードしてみてくださると嬉しい。
・行ったことのないお店に入ってみる（ブックカフェ等）
予想：喜び45% 達成感60% 勝率80%
結果：喜び65% 達成感80%
学んだこと：
ブックカフェは前からずっと気になっていたお店へ行ってみた。家からも比較的近くて、店の前を通り過ぎることはよくあったけど実際に入るのは今回がはじめて。正直古本屋さんに行くような感覚だから、勝率予想も80%で余裕かな？と思っていたけど、いざ実際に入店となるとなんだか緊張してくる。中に入ると思ったより店内は狭め。かなりいろんな種類の古本が置いてあり、店の奥には店員さんらしき人の姿が見える。自分以外のお客さんの姿はなし。緊張していうるのでとりあえず本を眺めるフリをして息を整える。本を眺めながら気づいたけど、わたし古本にそこまで関心がないかもしれない。なので、お店に入ってもあまり手に取りたいと思う本が見つからない。困った、と思っているとふと目に入った棚に坂口恭平さんの新刊が置いてある（その日暮らし）。嬉しくなり手に取ってパラパラめくってみて、今度お金が入ったらこの本を買いに来よう、と思いながら退店。おそらくこのブックカフェに通うことはあんまりないかもしれないけど、でもずーっと通り過ぎるたび気になっていて、頭の片隅にいつかいってみたいなあ、とぼんやりしていたものが今日一気に実現した感じ。頭の中だけにあったイメージが現実になるという、行動活性化のすごさを実感した。行けてよかったです。その後ついでに散歩もできた。
・マッチングアプリをする
→喜び30% 達成感50% 勝率55%
結果：やらなかった
学んだこと：
マッチングアプリと一回立ち上げてはみたものの、嫌になってすぐ閉じてしまった。これはまた別のノートでしっかり書いてみようかな。
まとめ
今回はじめて行動活性化をやってみて、すごくよかったと思う。
マッチングアプリはできなかったけれど、それについてもまた考えるきっかけができたと思う。毎日ちょっとずつ行動活性化をやっていけば、同じところでグルグル悩んでいたところから新しい道が拓けるというか、実際に人生が変わっていく実感が持てた。今日も気分が重いなあ、体が怠いなあ、といった風に感情やら体調に引っ張られてまた今度にしよう、を繰り返しているうちに同じ穴の中から抜け出せない、そしてまたそれ自体が悩みになるループ、みたいな負の循環から飛び出せる気がした。なにより回避癖のある自分にすごく合っている方法だと思う。
明日からも行動活性化、継続してやってみよう。
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