2024/1/15-4/14 ベーストレーニングまとめ

6月の全日本選手権に向けての取り組み。
体調不良により予定よりも1週間遅れとなったが、無事に目標量のベーストレーニングを終えた。強度、レースへの取り組み方、WTのタイミング、体調管理、体重管理など課題はあったが全体を通してみるとやると決めたことはしっかりやれているので８０点くらいの出来はあったと思う。
これで最後くらいのつもりで取り組んだが、実際はもっとこうしたらより良い結果が得られそうだという改善点を得たのでまた取り組みたいなと思う。

・内容（実施）
１．BASE1(1/15-2/11)
①ボリューム　W1 15h , W2 16.5h , W3 18.5h
②WT　週2回以上１回３０分以内
③基礎　SFR→ロングHIIT→ハイケイデンス→インナースプリント
④3H走　３時間を平坦ケイデンス高めで、アベレージ高く
⑤LTインターバル　余裕があれば取り入れる

中間目標　CTL100 , 5min380W , 20min320W , 61kg
結果　　　CTL100 , 5min375W , 20min320W , 62.5kg

２．BASE2(2/12-3/10)
①ボリューム　W1 15h , W2 17.5h , W3 19.5h
②WT　週2回以上１回３０分以内
③基礎　SFR→ロングHIIT→ハイケイデンス→インナースプリント
④3H走　３時間を平坦ケイデンス高めで、アベレージ高く
⑤LTインターバル　余裕があれば取り入れる

中間目標　CTL110 , 5min385W , 20min330W , 61kg
結果　　　CTL113 , 5min385W , 20min325W , 62kg

３．BASE3(3/11-4/7)→体調不良期間があり1周調整し4/14まで実施
①ボリューム　W1 16h , W2 18.5h , W3 20.5h
②基礎　SFR→ロングHIIT→ハイケイデンス→インナースプリント
③登り練習（LT）　重いギアを長時間回す練習
④長時間走　　軽いギアで。最後まで疲労をためないように走る。
⑤WT　週2回以上１回３０分以内

中間目標　CTL120 , 5min395W , 20min330W , 61kg
結果　　　CTL121 , 62kg

・改善点
１．WTのタイミング。５ＲＭの強度に移行したのがＢＥＳ２期の終わりでレース、落車とも重なったことにより神経疲労が長く残る様な状態が出来てしまった。実際にはＢＡＳＥ１期の始まりまでにこの強度に移行し、維持の状態までいってから自転車トレーニングのボリュームを上げていくべきだったと感じた。

２．目標パワーが徐々に上がっていった際、パワーを出すことに意識がいきがちになってしまうタイミングがあった。パワーは力を入れて出すものではなく、バイクを進めるために負荷がかかった結果の数値。

３．神経疲労があり身体に力が入らない様な状態が続いているにもかかわらずもったいないという理由でレースに出てすぐにＤＮＦになるという失敗をしてしまった。遠征のストレスは暴食につながりがちなので注意。損切りは大切に。

４．最初期のＢＡＳＥ１期はもっと自転車トレーニングの強度を下げて、しっかりＷＴ、神経系、筋力の強化につながるトレーニングを実施したほうが後半により良い状態になれると感じた。逆に、ＢＡＳＥ２期に１期と同じほぼ同じようなトレーニングを繰り返したが、ＢＡＳＥ３期で取り組んだような長い登りでの筋持久力のトレーニングにつながる練習を２期から取り入れたらよかったと感じる。