定期摂取補助栄養素まとめ３【クレアチン】

【概要】
クレアチン　－　瞬発系の短時間、高強度の代謝経路であるＡＴＰ－ＰＣｒ系における主要なエネルギー供給系。クレアチンリン酸の構成成分。ほとんどは骨格筋に貯蔵される。総貯蔵量は70kgの成人男性で約120g。毎日1-2gが分解されている。最大だと160gまでは貯蔵できるとされている。
体内クレアチン貯蔵量の増加により、短時間・高強度の繰り返し運動（間欠的運動）時のパフォーマンスの向上が期待できる。
主に肉類に含まれているが、１日に必要な摂取量を食事から補おうとすると、鳥胸肉で500gと毎日の摂取が難しい量となり、サプリメントでの摂取が好ましい。
　

【効果】
　・スプリントや高強度の繰り返し運動のパフォーマンス向上。トレーニングの反復回数増加。
　・筋持久力の向上。
　・筋肉の修復促進。

【摂取量】
１日3~5g程度。

【摂取タイミング】
毎日の長期間摂取が効果的。（３～４週間の継続摂取で体内クレアチン量の増加が期待できる。糖質、たんぱく質と同時に摂取すると効果が高いとの事。
糖質・たんぱく質との同時摂取という事で、運動直後。休息日は食事のタイミングで。

【副作用】
肝機能への負担。