心拍変動のまとめ

はじめに

ouraringの心拍変動の記事を読んでいた時、
勉強になりましたので共有したいと思います！

心拍変動とは

今更ですが、心拍変動とはなんでしょうか？
ouraringにはこのように書かれていました。

心拍変動（HRV）とは、心拍間のミリ秒単位の変動です。 HRVは、自律神経の交感神経（「戦うか逃げるか」）と副交感神経（「休息と消化」）の間で体がどのようにバランスを取っているかについてのスナップショットを提供します。

https://support.ouraring.com/hc/ja/articles/360025441974

言葉だけだと分かりにくいので、図にしてみます。

心電図の例

ざっくりした図ですが、
ピーク間(山の頂上から次の山の頂上）の差の平均(正負除外するため、二乗平均の平方根)を心拍変動と計算することがあります。
式は以下です

$$
RMSSD = \sqrt{\frac{(\sum_{i=1}^{N-1}(NN_i - NN_{i+1})^2}{N-1}}
$$

例えば、上の図であれば、$${RMSSD = \sqrt{\frac{(748-428)^2 + (428 - 494)^2 + (494-930)^2 }{3} }}$$となります。

一般的に、心拍数が早いと心拍変動は低く、
心拍数が遅いと心拍変動は大きいと言われています。

心拍変動の大小

心拍変動が大きいと副交感神経が優位の状態で、
リラックス状態と言われています
一方で、心拍数が小さいと、
交感神経が優位でストレス、疲労状態と言われています。
しかし、心拍数が大きい、小さいというのは簡単には言えないです。
というのも心拍変動は、20ミリ秒未満から200ミリ秒以上までの範囲ですが、性別、年齢、遺伝学など個人差があります
他人と比較するのではなく、これまでの自分の値と比較することが重要です。

睡眠時における心拍変動

ouraringやfitbitでは睡眠時のみに心拍変動が取得可能です。
(一部、瞑想などの機能で心拍変動も取得できる)
これは、日常生活では、ノイズが多くあるためです。
例えば、コップ一杯の水を飲む、トイレに行く、テレビ番組を見るなどの簡単なアクティビティで容易に変化します。
一方、睡眠時はノイズが少なく正確に心拍変動を取得できます

心拍変動の重要性

心拍変動だけで、ストレスを解消することができません。
しかし、食事や運動など変えて心拍変動を確認し、
何が交感神経が優位になる原因かを確認することができます。
心拍変動の測定と追跡は、個人に合わせた
より健康的なライフスタイルを始めるために必要な最初のステップになります。

補足

心拍変動が小さいと絶対悪で大きいと絶対良ということでもないです。
例えば、スポーツをした日は心拍変動は小さい可能性があります。
一方で、自律神経の刺激が低いと心拍変動が大きい可能性もあります。
この時、エネルギーが低く、無気力感を感じる場合があります。

参考

https://support.ouraring.com/hc/ja/articles/360025441974