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ビタミンB群は免疫系を調整し、心臓血管や神経系を改善します。

Vi veri veniversum vivus vici

ビタミンB群は、互いに関連性のない8種類の微量栄養素のグループであり、最適な健康状態を維持するために重要な役割を担っています。ビタミンB群は様々な食品に含まれていますが、特定の健康要因によって体内の必要量が増加する場合があります。

ビタミンB群は、免疫系の調節に極めて重要であり、コビド感染時の危険なサイトカインの嵐を防ぐのに役立っています。ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド（NAD+）はこのプロセスで重要な役割を果たし、ナイアシンはNADの構成要素となっています。

また、神経保護作用があり、うつ病や不安感の低下、化学療法剤に伴うビンクリスチン誘発性末梢神経障害の潜在的リスクの低下、細胞構造の支持による神経再生に関与する可能性があります。

ビタミンB群を含む食品のリストを確認し、健康な腸内でビタミンB群の生産と吸収を高めるために、砂糖を制限し、発酵食品を食べることを検討してください。

By Dr. Joseph Mercola

8種類の微量栄養素のうち、一般にビタミンB群またはビタミンB群と呼ばれるものがあります。これらは、体が正常に機能するために必要な水溶性ビタミンです。水溶性であるため、体内に蓄積されることはありません。日中に摂取したビタミンBは、余分な分は尿として排出されます。

つまり、体内の必要量を満たすには、毎日これらのビタミンを摂取しなければなりません。微量しか必要としないため、微量栄養素と呼ばれていますが、健康維持に重要な役割を担っています。同じビタミン複合体に属するとはいえ、両者に関連性はありません。

ビタミンB群は様々な食品に含まれていますが、特定の要因がビタミンB群の必要性を高めている場合があります。年齢、食生活、遺伝、薬物、肝臓疾患、飲酒などです1。

B1（チアミン）・・・糖質代謝、神経機能
B2（リボフラビン）- 代謝、視力、皮膚の健康
B3（ナイアシン）・・・皮膚の健康、炭水化物・脂肪代謝、神経系、消化機能
B5（パントテン酸）- 代謝、赤血球とステロイドホルモンの生成
B6（ピリドキシン）・・・タンパク質や炭水化物の代謝、赤血球の生成、神経伝達物質の生成、ステロイドホルモンの活性化
B7（ビオチン）・・・炭水化物や脂質の代謝
B9（葉酸）-胎児神経系、DNA合成、細胞成長、赤血球の形成
B12（コバラミン）・・・神経機能、精神力、赤血球の生成

免疫システムの異常がコビッドに関連するリスクを高める

2020年以降、多くの人の頭の中を占めている健康状態が「コビッド」です。この病気の予防や治療にビタミンCやDなどの栄養素がどのように役立つかをレビューする記事を多く書いてきました。また、免疫系や免疫力に影響を与える栄養素として知られているのが、ビタミンB群のグループです。

基礎疾患を持つ人にとってコビッドを危険なものにしている要因の1つは、免疫系を過剰に活性化させ、サイトカインやブラジキニンの嵐を誘発させることです。ビタミンB群は免疫機能を調節する役割を担っており、免疫系がより効果的に機能することで、このリスクを最小限に抑えることができるのです。ハーバード大学医学部の栄養学の専門家であるウマ・ナイドゥ博士は、Yahoo！ライフにこのように説明しています：3。

免疫系は軍隊と考えることができます。その仕事は、体を守ることです。しかし、免疫系の軍隊がうまく制御されていないと、過剰に反応し、かえってダメージを与えることがあります。この過剰反応は、コビッド19でしばしば起こることで、サイトカインストームと呼ばれています。サイトカインとは、免疫細胞から放出される炎症性分子のことです。免疫系の軍隊の武器のようなものです。

つまり、免疫細胞が兵士だとすれば、サイトカインは銃や手榴弾のようなものです。そして、免疫系の調節がうまくいっていない状態では、コビドによって引き起こされるサイトカインの嵐によって、あたかも小さな手榴弾が投げつけられるかのように、体内でたくさんの炎症が起こってしまうのです。これが、コビッドで最悪の結果を招き、死に至る原因なのです。

2021年の論文4では、ビタミンB群が適切な免疫機能において極めて重要な役割を担っていることから、その重要性を強調する必要があるとしています。ビタミンB群は、自然免疫反応と適応反応の活性化を助け、炎症性サイトカインを減少させ、血液凝固性亢進を防止します。ビタミンB群は健康な免疫系に貢献するだけでなく、コビッドによる重篤な症状を予防または軽減できる可能性があるのです。

論文では、コビッド症状の管理に有用と思われるビタミンB群の様々な機能について詳述しています。例えば、ビタミンB1の欠乏は不十分な抗体反応を引き起こし、ビタミンB5とビタミンB6の欠乏は炎症に影響を与え、ビタミンB9の欠乏はウイルスが細胞に結合して侵入するのを防ぐため、適応免疫反応に悪影響を及ぼします。

ナイアシンは、コビッドのパズルに欠けているもう一つのピースかもしれません。Dmitry Kats博士による査読待ちの2021年の論文5では、特にナイアシンに焦点が当てられており、このビタミンが病気のプロセスに重要な役割を果たしているのではないかという疑問が投げかけられている。

Katsは、コビッドの特徴として、多臓器不全や死に至ることもあるサイトカインストームがあることを指摘しています。これらの有害なサイトカインを減らし、コントロールすることで、サイトカインストームとそれが引き起こす下流の障害を阻止できる可能性は十分にあります。ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド（NAD+）は、このプロセスで重要な役割を果たし、ナイアシンはNADの構成要素です。2021年版の論文の研究者が説明しているように：6

NAD+は炎症の初期段階で放出され、免疫調節特性を持ち、炎症性サイトカインであるIL-1β、IL-6およびTNF-αを減少させることが知られています。最近のエビデンスでは、IL-6を標的とすることで、コビッド19の患者における炎症の嵐をコントロールすることができるとされています。

ナイアシンは、炎症性サイトカインを顕著に減少させるだけでなく、次のような効果もあることが示されている：7

  • ワクシニアウイルス、ヒト免疫不全ウイルス、エンテロウイルス、B型肝炎ウイルスなど、いくつかのウイルスの複製を減少させる。

  • 好中球の浸潤を減少させる。

  • 人工呼吸器誘発性肺損傷患者における抗炎症作用を有する。

ビタミンB群でうつ病や不安の症状を軽減する

不安や抑うつを軽減する戦略のニーズは、コビッド・パンデミック時に劇的に上昇しました。今後数カ月、数年の間に起こるパンデミックはこれが最後ではないだろうから、このニーズはおそらくなくならないだろう。レジリエンスを向上させる戦略を立てることは、自分と家族の健康を守るための重要な一歩となる。

2022年の二重盲検試験8では、478人の大学生が5年間にわたって、乳糖プラセボ錠、1000マイクログラムのビタミンB12錠、100ミリグラムのビタミンB6錠の3つのうち1つを1ヶ月間摂取しました。研究者たちは、質問票とGABA作動性抑制性相互作用の証拠を与える特定の視覚テストを用いて、不安とうつの症状を評価した。

ガンマアミノ酪酸（GABA）は、脳内の神経インパルスを抑制し、興奮性を低下させることが知られている化学物質である。ビタミンB6は、GABAの生成やその他の経路で、神経の興奮を抑えるのに役立つ補酵素である。参加者は、1日の推奨量の50倍のビタミンB6またはB12を摂取していた。

しかし、研究者たちが指摘するように、ビタミンBの最適なレベルは確立されていないものの、「1日の推奨摂取量（RDA）を確実に超えており、多くの個人が境界線上の欠乏状態にある」ことが最近の証拠から証明されている9。

研究者らは、B6 の補給が不安を低下させ、うつ病のレベルを低下させる傾向があること、B12 の補給も不安を低下させるのに役立つことを明らかにした。被験者が不足しているのか、サプリメントによって血清レベルが上がったのかを判断するためのベースラインやテスト後の血清分析を行っていないなど、この研究にはいくつかの限界があったが、研究者は以下のことを明らかにした：10

... 栄養に基づいた介入は、薬よりも不快な副作用がはるかに少ないため、将来的には人々が介入としてそれらを好むようになるかもしれません。これを現実的な選択肢とするためには、精神的な幸福をもたらす他の栄養ベースの介入を特定し、将来的に異なる食事介入を組み合わせてより大きな結果を得られるようにするためのさらなる研究が必要である。

マグネシウムもまた、うつ病や不安神経症に強力な効果を発揮する栄養素で、サイコロジー・トゥデイ誌では "オリジナル・チルピル "と呼ばれています。研究者たちは、マグネシウムが個人の主観的な不安感に有益な効果をもたらすことを実証し12、マグネシウムは毒性監視の必要なく、成人の軽度から中等度のうつ病の治療に有効であることを証明しました13。

マグネシウムとビタミンB6の併用はさらに効果的です。2018年の研究14では、この2つの栄養素がメンタルヘルスに重要であることが強調されました。一緒に摂取すると、ストレス軽減の補完的な効果があることが動物実験で実証されています。

この研究は、健康な成人を対象に、マグネシウム単独、またはマグネシウムとビタミンB6の組み合わせを摂取させる第IV相医師盲検試験でした。その結果、併用した人はストレスのスコアが24％改善されたことがわかりました。

循環器系と神経系の改善

ビタミンB群は、脳や心臓を保護することでも知られる、強力な栄養素です。よく研究されているのは、ビタミンB6とビタミンB12です。Drugs.comによると、ビタミンB6の働きの1つに、体内のホモシステインレベルを正常に保つことが挙げられます15。このアミノ酸は、正常値を超えると認知症、脳卒中、骨粗しょう症、心臓病と関連することが知られています16。

2007年に行われた予備的研究17 では、統合失調症および統合失調感情障害の男性において、高濃度のビタミンB6がホモシステインレベルの低下に役立つことが示されましたが、女性ではそうではありませんでした。ビタミンB6とB12を使用してホモシステインレベルを下げると、心血管イベントが減少する可能性があることを一貫して示すデータではありませんでした。

しかし、2021年の研究18では、脳卒中、心血管障害、血管死のリスクにも関係するとして、ビタミンB6、B9、B12のホモシステインレベルへの影響を評価している。この介入により、脳卒中患者では3つのリスクについて11％、脳梗塞では13％、血管死では17％のリスク低減が実証されました。

ビタミンB6とB12は、メンタルヘルスへの効果に加え、末梢神経障害から保護する特性が実証されています。2021年の研究19では、化学療法剤を投与された患者の40％から45％に発生するビンクリスチン誘発性末梢神経障害を、B6とB12が予防できるかどうかを評価しようとしたものである。

登録された102人の患者のうち、81人が研究を完了し、研究者は介入群とプラセボ群との間で末梢神経障害の発生率に有意差があることを見出した。介入群では、絶対リスクが30％、相対リスクが54％減少したことが示されました。

BioMed Research Internationalに掲載された2021年の論文20では、ビタミンB1、B6、B12が、環境の影響から神経系を保護する重要な役割を担っていることが提案されています。これらのビタミンは、細胞構造の発達をサポートすることで、神経の再生を助ける可能性があると示唆しています。

ビタミンBの状態を改善する方法

私は一般的に、すべてとは言わないまでも、ほとんどの栄養を地元産の有機食品から摂ることをお勧めしています。しかし、あなたの状況や状態によっては、サプリメントを検討する必要があるかもしれません。まず、ビタミンB群を含む食品のリストをご覧ください。もし、これらの栄養素を多く含む食品をほとんど食べていないか、全く食べていない場合は、理想的な食品をベースとした高品質のサプリメントの摂取を検討するとよいでしょう。

また、砂糖を控え、発酵食品を食べることも検討してみてください。ビタミンB群は健康な腸内環境の中で生成されます。葉物野菜や発酵食品を多く含む本物の食品を食べることで、マイクロバイオームに重要な食物繊維と善玉菌が供給され、体内のビタミンBの産生を最適化するのに役立ちます。

ビタミンB1 - 豚肉、魚、ナッツ類、種子類、豆、グリーンピース、玄米21 RDAは、成人女性で1.1mg、成人男性で1.2mgである。

ビタミンB2 - 卵、内臓肉、赤身の肉、アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜22 RDAは、成人女性で1.1mg、男性で1.3mgとなっています。一度に約27mg以上は体内に吸収できないので、マルチビタミンやBコンプレックスサプリメントの中には、不必要に多量に含まれているものがあります。

ビタミンB3 - 鶏肉、豚肉、玄米、ピーナッツ、アボカド、ひまわりの種、かぼちゃの種23 食品栄養委員会が定めた食事摂取基準量は、成人で1日あたり14～16mgの範囲にあります。

ビタミンB5 - 牛肉、鶏肉、魚介類、内臓肉、卵、牛乳、マッシュルーム、アボカド、ジャガイモ、ブロッコリー、ピーナッツ、ひまわりの種、ひよこ豆、玄米24 19歳以上の成人のRDAは5mgです。

ビタミンB6 - トルコ、牛肉、鶏肉、野生のサーモン、サツマイモ、ジャガイモ、ひまわりの種、ピスタチオ、アボカド、ほうれん草、バナナ25 栄養酵母はビタミンB群、特にB6の優れた供給源です26 1皿（大さじ2）にはほぼ10mgのビタミンB6を含んでいます。ビール酵母やその他の活性酵母と混同しないように、栄養酵母は糖蜜で育った生物を収穫し、乾燥させて酵母を不活性化させたものです。チーズのような心地よい風味があり、さまざまな料理に加えることができます。

ビタミンB9 - 新鮮な生の有機葉野菜、特にブロッコリー、アスパラガス、ほうれん草、カブ菜、さまざまな豆類、レバー、黒目豆、アボカド27 葉酸はサプリメントに使われる合成タイプのビタミンB群で、葉酸は食品中に含まれる天然型のビタミンB群です。葉酸はサプリメントに使用される合成ビタミンB群の一種で、葉酸は食品に含まれる天然のビタミンB群です。人口の約半数は、遺伝的な酵素活性の低下により、葉酸を生物学的活性型に変換することが困難である。このため、ビタミンB群のサプリメントを摂取する場合は、合成葉酸ではなく、天然葉酸が含まれていることを確認してください。栄養酵母は優れた供給源です28。

ビタミンB12 - ビタミンB12は、牛肉、牛レバー、ラム、鯛、鹿肉、鮭、エビ、ホタテ、鶏肉、卵、乳製品などの動物組織にほぼ独占的に含まれています29 栄養酵母はB12を多く含み30、ベジタリアンやビーガンの方に強くお勧めします。1食分（大さじ2杯）で約8mcgの天然ビタミンB12を摂取することができます。

Sources and References

1 Nutrients, 2016;8(11) Table 1


Featured image: B-Vitamins and The Best Whole Food Sources, Nutri Fusion


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