高重量に挑戦するときに心がけている3つのこと

　普段から、「いかに重い重量を扱うことができるか」というテーマで筋トレに取り組んでいます。そんななか先日、自分が目標としていたデッドリフト260kg(リストラップ有り)を達成しました。リストラップ有りはデッドリフトじゃという意見もあるかと思いますが、ここは大目にみてください。また、260kgは高重量じゃないとい意見もあるかと思いますが、ここも大目に見てください🙇‍♂️。

　高重量を扱うことは、普段の筋トレの成果が発揮されるときでもありますが、体に大きな負担がかかるため怪我につながるリスクが生じます。いかに怪我のリスクを減らして、目標として設定した高重量を扱えるかという点を常日ごろから考えています。今回目標を達成したことで、ここで一つの区切りとして、高重量に挑戦する際に考えている3つのことをまとめてみました。

1. 認知的な重量と実際の重量とのギャップを埋める

　キログラムという重さの単位は世界基準で定められています。しかしながら、頭の中で思い描く重量は人それぞれ違います。例えば、筋トレ始めたばかりでベンチプレス40kgがMaxの人が考える100kgと、何年も筋トレを行っておりベンチプレス150kgがMaxの人が考える100kgでは、同じ100kgでも体感する重さや頭で思い描く重さは異なってきます。このようなことが、自分がこれまで扱ったことのない高重量でも同様の現象が起こります。今でこそ、デッドリフト250kg(リストラップ有り)はそこまで重くないという印象を抱きますが、まだ200kgしかできなかったときには250kgは相当重い印象を感じました。
　頭の中で思い描く重量が重すぎれば重すぎるほど、「挑戦しても無理」というメンタルブロックが働きます。つまり、実際の重量よりも頭で考える重量が重すぎることで、挑戦そのもの自体が不可能という思考に陥ってしまいます。そのような状況では、自分の限界重量を達成するというのは難しくなります。そのメンタルブロックを乗り越えるため、何をすべきかと考えたときに、スモールステップで徐々にギャップを埋めていく必要があると考えています。
　例えば、一気に20kgの重量更新を目標にするのではなく、まずは5kgの更新といった小さなステップを踏みながら、実際のバーベルの重量と頭の中での重量とのギャップを埋めていきます。小さなステップを踏みながら成功体験を積み重ねることで、頭のなかで考える重量が体感する重量と一致していくと考えています。
　また、スモールステップとは反対のアプローチとして、目標重量を通過点にしてしまいます。50kgからみた100kgは重たいですが、150kgからみた100kgは軽く感じます。目標値は、少し高めに設定することで、実際に挑戦する重量を軽く捉えることができます。例えば、ベンチプレス100kgを達成したい場合には、目標を100kgにするのではなく、110kgと少し高めに設定します。そうすれば、100kgという頭のなかで描く重量が少しは軽くなります。
　実際のトレーニングではスモールステップによる体感から認知へのアプローチを行い(ボトムアップ)、目標設定では認知から体感へのアプローチを行うこと(トップダウン)で、自分の脳をだまし、頭のなかで思い描く重量を少しでも軽く捉える(目の前のバーベルに対して、頭のなかで重く考えすぎずに、実際の重量とのギャップを埋める)ことにつながると考えます。この考えが、最大筋力の出力を発揮するときのメンタルブロックを払拭させてくれると考えています。

2. 自分の心・体と対話する

　自分の心と体(筋肉や関節)の状態を把握するためにも、自分自身への問いかけが重要となってきます。1RMのMax挑戦するためのウォーミングアップの段階にて、扱う重量は重たく感じないか、筋肉の張りはないか、関節の痛みはないか、モチベーションは高まっているか、といった質問を自分自身に問いかけながら状態を評価することを、自分との対話だと捉えています。Max重量に挑戦する際には、筋肉や関節の痛みがなく、モチベーションが最高潮の状態に持っていくのが理想だと思います。しかしながら、実際には、モチベーションがそこまで高まらなかったり、ある程度筋肉の張りや関節の痛みを生じている場合があります。
　自分のMax重量に挑戦するということは、自分の体に大きな負担がかかることを意味します。体への負担が大きすぎれば、怪我が生じるリスクが高まります。そのため、心や体の調子が良くない状態での高重量への挑戦は、怪我のリスクが高まると考えられます。そのリスクを回避するためにも、自分と対話することで自分の状態を把握し、挑戦するかしないかの決断材料にします。怪我をすることがトレーニングにとって一番非効率であると自分は考えています。この考えのもと怪我のリスクを考慮した時に、「Max重量に挑戦しない」というのも重要な決断です。だからと言って、怪我を恐れて挑戦しなければ成長は望めません。怪我のリスクを適切に判断するためにも、質問を通した自分との会話が大切になってくると考えます。
　自分との対話は、質問するだけにとどまらず、鼓舞する言葉をかけることも重要になってきます。「失敗したらどうしよう」という考えでは、自分のなかでの最大筋力を発揮する際の足かせになってしまう可能性があります。「失敗したら失敗した時考えればいい。今は絶対に成功すると信じる」ぐらいの気持ちで取り組むようにしています。肯定的な言葉を投げかけることによって、自分のこれまでの努力を信じることができ、挑戦の成功率を高めてくれると考えています。

3. 挑戦することを楽しむ

　高重量に挑戦する際の一番の醍醐味としては、自分の中の不可能を可能にすることだと考えています。この瞬間を得るべく、高重量に挑戦するということを心から楽しむようにしています。筋トレしている人であれば分かると思いますが、自分のMax重量に挑戦して成功したときの喜びは、言葉では表せないほどの感動です。これまで努力してきたことが報われる瞬間であり、限界だった重量が許容範囲に収まる瞬間でもあります。正直、今回の260kgの挑戦をして成功した時には、嬉しさが込み上げてきて「もう人生にやり残したことはない」と思ったほどでした。
　自分が定めた目標に向かって歩みを進めること。これこそが、成長だと考えています。自分が成長するチャンスを楽しむことで、自分の能力というのが高まっていくと信じでいます。高重量に挑戦するということは、自分の成長、とくに筋肉の成長につながるビッグチャンスだと捉えています。もちろん、自分のMAX重量に挑戦することで失敗する機会も多くなります。その失敗さえも、自分の筋肉の成長につながると考えれば、これほど嬉しいことはありません。成功や失敗も含めて楽しむことが、挑戦することを楽しむことだと考えています。
　過去の自分が不可能だと思った高重量に挑戦していくこと。この過程には自分にしかない世界でただ一つのロマンが詰まっています。だからこそ、高重量への挑戦は、ロマンの塊であると考え、挑戦することを楽しむようにしています。自分自身、260kgはまだまだ通過点だと考えています。さらに重い重量を扱えるよう、今後もトレーニングに邁進していきます。

最後まで読んでくださり本当にありがとうございました🙇‍♂️。皆さんの筋トレライフに何か少しでもお役に立てるところがあれば嬉しく思います😊。