12ヶ月未満児向け:ネントレはしたくないけど赤ちゃんに長く寝て欲しい方へ②
こちらのつづきです。
前回の記事では主に1日より短い周期、リズムをつかんで、赤ちゃんの生活を短期的に整えてあげよう。ということを書きました。
今回は1日の周期である概日リズムを長期的に整えるポイントを解説します。
概日リズムを学ぶ大切な大切な12ヶ月
朝スッキリと起きれて、夜はぐっすり眠れる。3食きちんと食べられて、健康。これって、子供に一番プレゼントしたいことじゃないですか？
概日リズムは2歳までに完成しますが、勝負は12ヶ月までです。概日リズムの基礎はこの期間に育まれます。
といっても、大袈裟なことをする必要はありません。
下に長々と書きますが、要するに「毎朝同じ時間に起きてたっぷりお日様を浴びて、日中は活動的に過ごし、夕方早めの時間にお風呂に浸かって40分以内に寝よう。夜は真っ暗に静かにね。」というだけです。
概日リズムに影響する3つのこと
①光
よく夜型、朝型などといいますが、実はこれ、遺伝だけで決まるものではないんです。
2歳までは毎朝、6:00〜7:00のあいだの決まった時間に起こして、日光浴することが、なによりも重要です。
起きたら30分以内に、15分以上日光浴をしましょう。外へ出るのが理想ですが、窓の側1m以内でも光の強度的にはOKです。
朝6〜7時にスッキリ起きられないと小学校にあがってからの不登校リスクも高まるとされています。
詳しくはこちら。
なぜ日光浴、つまり光はそんなに重要なのでしょうか？
理由を見ていきましょう。
もし体内時計がくるってしまったら、どうすればリセットできるのでしょう。答えは複雑で、「ツァイトゲーバー」（ドイツ語で「時間を与える者」の意味）と呼ばれるいくつもの要因が関わっていますが、もっとも影響力のおおきいツァイトゲーバーは、光です。
"Color Science" (色の科学/ヴィシェツキ&スタイルズ共著/未邦訳)では、〜中略〜 明るさが1000倍（月の光とオフィスの差など）になっても、人間は10倍ほどのちがいしか感じないと結論づけられました。
明るさを見分ける力が弱いんですね。概日リズムに最も影響するのは光なのに、光への感度は鈍感だなんて…
人間、、、それはバグなのでは、、、？
前置きが長くなりましたが、要するに光は概日リズムに最も影響を及ぼします。とにかくたった一条の光でも脳と細胞に信号を送ってしまいます。
これは夜も同じで、夜に少しでも光を浴びてしまうと、身体が反応してしまいます。
この反応を1番少なくしてくれるのが、赤色の光です。ほぼほぼ脳に「起きろ」の信号を送らずにすみます。
ほんとに赤色ならなんでもいいので、すでにおうちにある明かりに下のような赤シートをはるだけでもOKです。
まだ授乳ランプなど購入されてない方は、こちらがおすすめ。
詳しい貼り方などは、こちらをどうぞ。
また、部屋をどのくらい真っ暗にするかは保護者の気合い次第ですが、本気の場合このくらいする必要があります。
②食事
食事リズムも、概日リズムに深く影響します。リズムを整えるには、まず1回の授乳でどのくらい飲めているか把握しておいた方がいいです。
特に直母の場合、長い間吸い付いてるのに全然飲めてないことが多々あります。うちの場合はこれが原因となり、黄昏泣きしていたので、ジーナ式を導入したその日にピタリと黄昏泣きはなくなりました。
日中の決まった時間に、1日に必要な分を飲み切る。これが夜長く寝てくれるための最短の方法です。
また、食事の時刻を一定に保つと、身体は食事の時刻を予測して、食事が出てくる前から、胃は胃酸を、胆嚢は胆汁を出し、肝臓は消化酵素を増加させ、腎臓は塩分の排出に備えます。体内のすべてのシステムが、消化をスムーズにおこなう準備をはじめます。すごいですね、身体！なので、時刻を一定に保つことでスムーズに消化でき、赤ちゃんの身体の負担も減らせるんです。(月齢にもよりますが)
各月例の飲む量などは、こちらのkanaさんの神noteをお読みください。
※kanaさんのnoteは、ジーナ式を実践されている方向けです。私の個人的な意見として、ジーナ式すべてを実践するのは無理でも、なんとなくこちらを参考に授乳時間を決める、だけでもかなりいいと思うのでおすすめしています。ジーナ式を本当に行いたい場合は必ず公式の本を購入しましょう。
https://note.com/kana0102_0118/n/n41e536df3d70
決まった時間に食事することで、概日リズムが整います。また、歯科衛生的観点からも、一定時刻に食事をすることで虫歯リスクは低減します。
ジーナ式について馴染みがない方はこちらの神noteをご覧ください。
③体温推移
意外と知られていませんが、体温は1日を通してリズムを持って変わります。このリズムも、新生児だとあやふやなのが、月齢を追うごとにハッキリとしていきます。
ただ、体温推移のリズムが完成する前から必ず起こる身体の仕組みがあります。それは「いったん体温が上がってから、急速に下がると眠気がおそう」ことです。そう、お風呂です！
成人の場合は、お風呂からでて身体が通常の体温に戻ってくる1時間半後くらいが眠くなりますが、赤ちゃんは入浴完了から30〜40分後くらいに眠気のピークがきます。前回の記事のNAPSでの眠気のピークと、お風呂上がりのこの時間を揃えれば夜は鬼に金棒です。なるべく赤ちゃんが起きている間に夕方満タンフルで授乳して、夜に長時間寝てもらいましょう。
つづく！
次の記事であと3つだけ、注意事項を書きます。
これさえわかれば、よっぽどでなければ、そこそこは寝てくれる子に育つはずです。
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