ダイエットの素朴なギモン【Q&A】

よくお客様に聞かれる知ってそうで意外と知らない、ダイエットの素朴なギモンをまとめました。

甘いもの食べるとなぜ太るの？なぜ脂肪は付くの？

食べ物の栄養には、炭水化物、脂肪、たんぱく質があります。これらの栄養素のいずれかを大量にとっても体は太ってしまいます。炭水化物(糖質)は、細胞が活動するエネルギーに使います。

脂質は、細胞の膜を作ったり（中性脂肪）、ホルモンの材料（コレステロール）となります。たんぱく質は、筋肉や骨、皮膚などを形作るのに使います。これらの余った分が脂肪となって蓄積されます。

脂肪をたくさん摂れば当然脂肪が増えます。　
それでは、"甘いものを食べると太る”のはなぜでしょう？

それは、1gあたり、
糖質は4.1kcal、
脂肪は9.3kcal、
たんぱく質は4.2kcalです。

同じ重さであれば、脂肪が1番エネルギーを貯めておくことができて、さらに軽くてすみます。脂肪は炭水化物やたんぱく質の2倍のエネルギーを出すことができます。しかも、カラダの中に大量に蓄えることができます。

そのため、糖質（炭水化物）をたくさん摂ると、カラダの中で変化して脂肪細胞として蓄えられるのです。ですから、糖質をたくさん摂ると、筋肉を動かすなどのエネルギーに使って、余った分は脂肪に変えて貯めておくシステムになっているからです。

つまり、脂肪は将来のためにエネルギーを蓄える燃料タンクの役割をします。

食事を抜けばヤセられるの？

痩せるにはどうしたらいいかをごくごく簡単に単純に説明すると、

摂取カロリー　➖　消費カロリー　＝
(食べた分）　　　（動いた分）

マイナス　⇨ 痩せる
プラス　⇨ 太る

ということは、“食べなければ痩せる!!”ということになりますが、それでは元気が出ないし風邪を引きやすくなったりします。

そもそもなぜ食事をするかと言えば、エネルギー源を補給するためです。食事の60％のエネルギーは体温を保つことに使われます。また、カラダを維持するためにも必要です。

毎日細胞が体内で作られていきます。また少し細胞が壊れます。その度に、新しい細胞を作ったり、修復したりしています。

これらがスムーズに行われるためには、食べ物からの栄養素を必要なときに必要な分だけ貯えておく必要があります。食べ物は、体のエネルギー源や材料、つまり体は食べ物でできているのです。

食事を抜けば確かに痩せますが、疲れやすくなり、お肌も潤いがなくなり、カラダにとっては大きな負担なります。それは、極端に食事の量を減らすことも同じことが言えます。

ダイエット中の食事は、カロリーだけでなく、質やバランスを充分に考えて
メニューを考える必要があります。

炭水加物抜きダイエットは効果があるの？

“糖が余ると脂肪になる!!”と先程言いましたが、「じゃあ炭水化物抜けば痩せるのかな？」と思いますよね？実際に“炭水化物抜きダイエット”やがあるぐらいです。しかし、炭水化物つまり糖類はカラダにとって、とても重要な役割を果たしています。

例えば、筋肉では必要な形に分解され、最も重要なエネルギー源となります。
ですから、だるくなったり快活に動けなくなったりします。

また糖は脳にとって唯一のエネルギー源です。ですから、糖分不足は特に脳（中枢神経）にダメージを与えます。神経細胞には、エネルギーを貯蔵する場所がありません。

エネルギー源は、血液から流れるグルコース（糖が分解されたもの）に100%頼っています。神経細胞に安定的にグルコースを供給するためには血液中のグルコースの濃度、すなわち血糖値が安定していなければなりません。

お腹が空いた時に元気がなくなったり、イライラして怒りっぽくなったりしますが、それは低血糖で脳の働きが低下してきたシグナルなのです。

低血糖が極端に進行すると、神経細胞の機能が低下して意識障害を引き起こします。炭水加物抜きダイエットは、糖を摂らないので体に蓄積された脂肪がどんどん利用されていくという点においては、ダイエットとして効果的かもしれません。

しかし、カラダや特に脳にとってはとても危険だということがわかります。
炭水化物を抜くのではなく、適度に減らしたり、甘いものを食べ過ぎないようにする方がカラダにとっての負担がありません。

糖は脳の栄養です。ですから、空腹時に糖分を補給してあげるのはとても良いことです。ただ、クッキーやチョコレートを空腹時に補給すると、これらはバターもたっぷり使われているので脂肪もその分摂取することになります。カロリーオーバーはもちろん脂肪の蓄積の原因となりますので気をつけましょう。

なんでお腹が空くの？どうして食べたい気持ちを抑えられないの？

お腹が空くと元気がなくなりイライラしがちですが、これは血糖値が下がり脳の働きが低下してきた証拠です。というのは、前のページで説明しました。空腹を感じると、「食べたい!!」と食欲が湧いてきます。

その食欲のアクセルを“摂食中枢”、ブレーキを“満腹中枢”と言います。食事から摂取した栄養素が分解され、血糖値が上がると、満腹中枢が刺激され「お腹がいっぱい」と感じます。

一方、空腹になると、体の脂肪が分解され体内に脂肪酸が増えます。すると、その脂肪酸が摂食中枢を刺激し、お腹が空いたと実感し、「食べたい!」と感じます。

食事の量を下げるダイエットは、体の脂肪がどんどんなくなっていきますが、
その分摂食中枢がどんどん刺激されてしまうので、その度食欲が出てしまうから難しいのです。

便秘だと太りやすい？

便の大半は、水と食物繊維です。75％は水で、残りは主に食物繊維です。あとは、吸収されなかった栄養、腸のアカ、腸内細菌です。

便が規則正しく出ないのが便秘です。
便意があるのに我慢したり、食物繊維を多く含む野菜の摂取が少なくて便の量が少なくなったりすると、排便のリズムが狂って便秘になります。

便秘が長引くと便の中の水分が吸収され、便の老廃物が血液内に入ってしまったりするので体は不調になります。カラダが重く感じたり、だるくなるのはそのせいです。

その結果代謝は下がり、太りやすくなります。便意を促すのに有効な方法は、夕食ご何も胃に入れず、10時間近く空っぽの状態で朝食を摂ると、胃がビックリしてその刺激により腸が動き出します。朝起きて冷たいお水コップ1杯飲んでも同様の効果があると言われています。

また、食物繊維の多い野菜を多く取ることです。そして、お尻から腰にかけて、排便反射をつかさどる中枢があるので、そのあたりをマッサージをしてあげると、とても効果的です。

なぜ野菜中心の食事は痩せるの？

野菜に多く含まれる食物繊維は、便の固形成分の大部分を占めています。食物繊維のほとんどは人間の消化酵素を持っていないため分解されずに小腸を通過してくるものです。野菜多く摂ると食物繊維が増加して便の量を増やすことになるので、便秘によいのです。

食物繊維は、消化吸収の腐敗によって発生する毒性物質や余分な脂肪分を絡め取って、便として絡め取って、便として排泄する作用があります。ですから、脂肪の吸収を弱めたいときは野菜を先に食べると効果的です。

例えば、脂身の多いお肉を食べるときなどは、サラダを先に食べると、あとに入ってきた脂肪分が、先に入ってきた食物繊維に絡まり脂肪の吸収を抑えてくれます。

また、腸の表面に住み着く腸内細菌の餌にもなります。食物繊維は、腸内細菌の栄養分となりますが、体に有効な物質を作り出すのです。

このように野菜の食物繊を摂ることは、痩せる要素にリンクしています。ダイエットには欠かせませんので、ぜひ野菜中心の食事を心がけましょう。

筋肉を付けると痩せるの？

食べ物からのエネルギーを利用するためには、酸素が必要です。そして、エネルギーを取り出した後には燃えカスとして二酸化炭素と水ができます。こうした物質の出入りするときに人が消費するエネルギー代謝量と言います。

またこうした仕事以外で、何もしないでいても消費されるエネルギー量を基礎代謝量といいます。カラダの組織の中で、特に筋肉は維持するだけでも代謝の高い組織です。筋肉が多いほど基礎代謝量が多いのはそのためです。

女性が筋肉だけを1kg増やそうとすると、かなりの運動量が必要になります。
でも、1kg増えたとしても、1日あたりの基礎代謝は40kcal～50kcalしか上がりません。1週間で300kcal程度です。
これは軽度の運動を1時間弱するのと同じくらいです。

走ったりウォーキングしたりする、持続的な運動をすることも、筋肉をつけることも、代謝をあげることには変わりありません。筋肉が付きやすい体質の方、付きにくい体質の方がいます。同じ運動をしたからといって、みんなが同じように筋肉が付くとは限りません。

走るのが好きであればランニングしても良いですし、ヨガ教室に週一で通うのも良いと思います。時間がなければいつも自転車や車を使う駅やスーパーまで歩いてみるとか、エスカレーターを使わず階段を利用するようにするなどでも構いません。

自分に合った運動方法を見つけて、運動を継続的に行うことです。

20分運動しないと痩せないの？

運動すると、脂肪燃焼されるということばかりが言われていますが、運動は、糖類(炭水化物）の利用も高めます。日本人の食生活では、糖類の摂取量が多く、日常生活では糖が余り、しかも糖の貯蔵量は増えないので、余った糖は脂肪になってしまう方が多いのです。

運動で糖を使えば、それだけ糖から脂肪へ変わる量が減ります。運動で糖を使うのも脂肪を使うのも、どちらも大切なことです。成人病と言われる糖尿病は、糖を使うことができないことによる病気です。

多くの場合にはインスリンに対して出てこなくなり、病気になってしまうことが大きな原因です。でも運動することで、インスリンなしでもグルコースを運ぶ物質が出てくるのです。

運動すると最初の20分間は糖が利用され、20分を過ぎてからようやく脂肪分解が始まります。ですから運動して20分経たないと脂肪が燃焼されないような情報が多いですが、これは間違いです。脂肪が利用されるまでには長い経路が必要です。

そして、運動開始して20分が経った頃から脂肪の利用が活発に働くようになります。20分まではすでに血中にある脂肪酸が利用されるということであって、20分経たないと・・・と言うことはありません。

ですから、5分×4回と小間切れに運動しても良いのです。ストレスのない程度に、できることから始めましょう！