ようやくゆるジョグを受け入れることができた〜ランニングを始めて5年目〜
「ランニング入門者の心得」の記事でも書いたのですが、頭では分かっていてもなかなか実践できなかったことがあります。
それは、ペースをぐっと落としてゆっくり心拍数を上げずに走ることです。
ランニングのノウハウ本には次のように書いてありました。
入門者が最初に目指すことは、有酸素能力の土台を築き上げること。
そのためにまず必要なことは、プライドを捨てること。
とにかく速く走ろうとする誘惑を断ち切ること。
最初の段階では、継続して走れる「時間」を伸ばすことが重要。
私は、この「最初の段階」っていうのは、数ヶ月の話だと思っていたんですよね。
でも、2024年4月、急に身体が理解しました。ランニングを始めて5年目です。
最近は、YouTubeでもランニングについて教えてくれるチャンネルが多くありますよね。それを片っ端から見ていたのですが、どうやらやっぱりジョギングが良いらしい。
ところでジョギングとは！！
息が上がらない、歩くくらいの速さで走ること、と言われます。
でも、今までの私は、ゆっくり走ると足が痛いし、上にぴょんぴょん飛んでいるだけでも十分に心拍数が上がっちゃう！とゆっくり走るなんて無理と思い込んでいました。
でも、YouTubeで勉強して走り方を変えたら、劇的に変わったんです。
まず、ペースを落とすと言うことは！！
フォームを崩すということではないということです！！
フォームを崩さずに走ると、スピードが出てしまいますね。じゃあどうやってスピードを落とすのか。
それは、歩幅を小さくすることなんです。一歩が20−30cmでもいいくらいだというのは、本当に信じられなくて目から鱗でした。
しかも、歩幅を小さく足をしっかり地面に付けてゆっくり足を回転させるのかというとそうではなくて、設地時間は短いままで軽やかに足を回転させてもいいんです。
そこで、次のことを意識してジョギングするようにしてみました
①腰を反らない
②足の裏の内側重心にならないように足裏全体で着地する意識（どうしても内側重心になりやすかったら、敢えて外側重心の意識にしてみる）
③お尻から太ももの裏の筋肉を使う
④腕振りに連動して骨盤を動かし、その反動で自然に足を前に出す
⑤設地時間は長くする必要なし。小刻みに足を回転させても歩幅を小さくすればジョギングになる。
これは全部YouTubeから得た教訓です。
①②③はランニングフォームや坂道の上り方について解説しているYouTubeをみて勉強しました。
基本中の基本として、腰を反ることなく身体をまっすぐにして体を前に倒した時に、反射で足が出るくらいの意識で足を出すこと。そしてそうすることによって、今まで太ももの前側が痛くなりがちだったのが、きちんとお尻から太ももの裏を使っている感覚がわかるようになりました。
そして、インソールを作るときに靴屋さんで言われた足裏の内側重心を、そうならないように意識することでふくらはぎの疲れ具合が驚くほど軽くなりました。
痛かった脛が痛くなくなり、筋肉がつき過ぎて嫌だったふくらはぎの下の方が少しスッキリしてきました。
④については、「腕を振れば自然に足が出る」という文章を見たことはあったけど、まったく体感できなかったのが、腕の振りと骨盤の動きが逆だったことにyoutubeを見て気づき、確かに腕の振りと足が連動しているな、と体感することができました。これは本当にYouTube様様です。
⑤は、私が今までずっと、「ゆっくり走ると足が痛い」と感じていたのが、どこに間違いがあったか気付いた理論です。
私は、ゆっくり走るためにはピッチを落として、なるべく設置時間を長く、なんなら着地時に膝を曲げて衝撃を和らげるクッションにして、膝を伸ばしてジャンプする、くらいの感覚で時間を稼ぐことが必要だと思っていたんです。
それは大きな間違いだとわかりました。
膝の屈伸運動は無駄な筋肉疲労を招くし、ピッチは落とさなくていいから歩幅を小さくして、軽やかで小回りな足の回転が大切だったんですね。
確かに、小さな歩幅で軽く小刻みなリズムでジョギングをしてみたら、たしかに5kmに40分はかかったけど、不思議と全然苦しくない！！
追加でもう5km走ってもいいよ、っていうくらい楽なことに驚きました。
そしてもう一つ、上級者じゃなくても筋トレは効果があるということです。
今まで私は、走る基礎ができてから、タイムをあげるために筋トレが必要なんだと思っていました。
でも、走るという行為は「片足立ちとジャンプを繰り返す作業」ですよね。
だとしたら、片足立ちが安定した方が絶対に走りやすいに違いありません。
体幹の弱い私は、片足立ちがとても苦手で、ヨガやダンスレッスンでも苦労しているんですね。
片足バランス悪くておっとっと状態から、ジャンプしてまた反対の片足バランス悪くておっとっと状態の繰り返しでは、どう考えても安定して走れません。パーソナルトレーニングでこのことを相談して、体幹を鍛えるトレーニングも教えていただきました。
そうして、なるべく左右に揺れないように走るという意識も芽生えました。
そんなこんながありまして、今までプライドが許さなかった、「ゆっくり長く走る」という行為が、こんなにも楽しいものだと知ってしまったわけです。
これからは、ジョギングを楽しみながら、友人と一緒に走る時は少し力試しというか、日頃の効果を確認する意味で速めに走る、というルーティンにしていこうかなと思っています。