名医が勧めるサウナの知られざる効能

みなさんこんにちは！
ヘルスアカデミー事務局の田中です。

昨年、僕はヘルスアカデミーの収録で
さまざまなお医者さんから健康法について
お伺いする機会があったのですが…

その中でも、特に効果を実感して、
すっかりハマってしまったものが1つあります。

それは、「サウナ」。

●東洋医学に精通し、断食をはじめとする
　食事療法を提唱する石原結實先生

●海外では常識となっている“副腎疲労外来”を
　日本で初めて開設した本間龍介先生

などなど、ヘルスアカデミーに出演してくれた
先生たちがこぞっておすすめしている健康法なんです。

一昔前、サウナはおじさんが入るもの、
というイメージが定着していましたが…

現在では、デトックス効果が期待され、
美容にも良いとして女優やモデルさんが利用するほど。

まさに、老若男女に愛される健康法となっています。

今回は、なぜサウナが健康に良いのか
みなさんにお伝えします。

まずは、サウナの種類から
見ていきましょう。

＊＊＊＊＊

＜サウナの種類＞

①乾式サウナ（ドライサウナ）

ドライサウナと呼ばれる乾式サウナは、いわゆる
日本に昔からある高温低湿の「カラカラタイプ」のサウナです。

温度は約80℃〜100℃に設定されていることが一般的で、湿度は10％程。
湿度が低いため発汗するまでには少し時間がかかることもありますが、
思いっきり汗がかけるという爽快感が人気のサウナです。

短時間で血行促進する効果があるため、肩こりや
腰痛といった症状がある方は特におすすめです。

②湿式サウナ（スチームサウナ・ミストサウナ）

スチームサウナやミストサウナといった湿式サウナの温度は
40℃〜60℃と低めに設定されていて、湿度は約100％と高いのが特徴です。
ドライサウナほど高温ではないですが、湿度が高いため
サウナによってはドライサウナより熱く感じるものもあります。

スチームサウナとミストサウナは
似て非なるもので、実はまったく違うもの。

スチームサウナはその名の通りスチーム（蒸気）を
サウナ室に噴霧して温度と湿度を上げるサウナです。
これに対して、ミストサウナは温水をミスト（霧）にして
サウナ室内に噴射することで温度と湿度を上げます。

③フィンランド式サウナ

フィンランド式サウナは、温度が約80℃で湿度は15℃〜20℃と、
乾式サウナと湿式サウナの間くらいに位置するサウナです。

フィンランド式サウナの特徴は、熱したサウナストーンに
水やアロマ水などをかけて蒸気を浴びる「ロウリュ」という入浴法です。

ロウリュによってサウナ内に蒸気が充満し、
熱の伝導率があがるため体が芯から温まります。

ドライサウナは熱によってヒリヒリするのや息苦しいのが苦手、
という方にもフィンランドサウナは無理なく入れるのでおすすめです。

＜サウナで健康になれる？＞

これは、僕自身も実感しているのですが、
サウナに入った日はとてもよく眠れます。

翌日には頭がスッキリして、
仕事も捗っています^^

では、実際にサウナには
どのような効能があるかご紹介します。

①酸素を取り入れ疲労回復
サウナに入ると血流が安静時の2倍近くに達します。
その結果、酸素の摂取量が増えて、
疲労回復に効果があると言われています。

②温度刺激でストレスが減少
サウナによる高温の空気が全身の皮膚を刺激し、
中枢神経の興奮が高められます。

これによって、神経による身体機能の調整が促され、
ストレスの低下につながると言われています。

③血行促進で肩こり解消
肩こりや筋肉痛の原因は、主に筋肉の
過度な緊張や血流の不足と言われています。

サウナに入ると血行がよくなり、筋肉をめぐる血液量が増え、
汗と共に疲労物質（乳酸）が排出されるので、
肩こり、腰痛などの改善にも効果があると言われています。

④デトックス効果（汗腺・皮脂腺が清潔に）

サウナによる筋温や血液温の上昇によって、
老廃物や疲労物質は汗とともに体外に分泌されます。

体温が約38℃になると、全身の汗腺から汗がでます。
同時に毛穴にある皮脂腺から脂(あぶら)が排出。
アポクリン腺からは鼻を刺す臭いがでて
汗腺の機能を高め、皮膚や皮下組織を洗浄します。

結果的に、サウナによって疲労が癒され、労働や運動に
適した状態を生み出してくれると言われています。

＜サウナで病気予防ができる？＞

サウナに入ると、疲労回復など
日常生活にさまざまな恩恵があることがわかりました。

しかし、サウナの発祥フィンランドの研究によって、
病気を予防する効果があることも分かってきました。

いくつか事例をご紹介します。

①高血圧のリスクが低下
フィンランドの42歳から60歳の男性1,621人を対象に、約25年間追跡した研究。週1回のサウナ浴群に比べて、週2～3回のサウナ浴群は高血圧のリスクが17％低く、週4～7回のサウナ浴群は47％低かったという結果が出ています。（※引用元：Zaccardi F, et al. Am J Hypertents 2017;30:1120-1125.）

②認知症の発症リスクを抑えられる
フィンランドの30歳から69歳までの13,394人の認知症と診断されていない男女を対象に、39年間追跡しました。

39年後、1,805人が認知症と診断されましたが、そのうち1カ月あたり0～4回のサウナ浴群に比べて、9～12回のサウナ浴群は認知症の発症リスクが19％低くなりました。(※引用元：Knekt P, et al. Prev Med Rep 2020;20:101221.)

ただし、軽度から中程度の熱ストレスは認知能力を改善する可能性がありますが、高度の熱ストレスは認知能力を損なうことが示唆されているので、
特に高齢者の高温でのサウナ浴には注意が必要です。
(※引用元：Cyril Schmit C, et al.Sports Med 2017;47:1289-1302.)

＜サウナの入浴方法＞

サウナによる健康効果や病気の予防効果などを詳しく
お伝えしてきましたが…

ここからは、実際にどのようにサウナに入れば良いのか
巷で言われる「ととのう」状態になるにはどうすれば良いのか、
詳しくご説明していきます。

①「ととのう」ってどんな状態？
「ととのう」とは、サウナトランスとも言われ、
非常に気持ちがよく、頭がふわふわとして、
多幸感を伴うリラックス状態のことを言います。

実際、脳内ではサウナと水風呂の温冷刺激によって
「β-エンドルフィン」「オキシトシン」「セロトニン」が
分泌されることがわかっています。

「β-エンドルフィン」は、鎮痛効果や気分の高揚・幸福感が得られ、
「オキシトシン」はストレス緩和、「セロトニン」はうつ症状の
改善・精神安定の効果があります。

②基本は「サウナ」「水風呂」「外気浴」の1セット
まずは体の汗を拭き取りサウナに6〜8分ほど入ります。
慣れるまでは5分程度から始めてOKです。

サウナから出たら、掛け湯をして16°前後の水風呂に
30〜60秒つかります。
（無理は禁物なので、徐々に慣れていきましょう！）

熱いサウナと冷たい水風呂に交互に入ることで、
血流が良くなると言われています。
そして、水風呂から上がったら、お風呂や外にある
椅子に座り（体が平行になる物がおすすめ）5分ほど休憩します。

これがいわゆる外気浴というもので、
冬は室内にある椅子に座っても大丈夫です。

基本的には、この「サウナ」「水風呂」「外気浴」を1セットとして、
3〜4セット繰り返すうちに「ととのう」状態になっていきます。
「ととのう」と「ディープリラックス」と呼ばれる状態となり、
先述したように「β-エンドルフィン」といったホルモンが分泌され、
副交感神経が優位になります。

これによって、至福とも言えるリラックス状態を
味わうことができると言われています。
（サウナ中は、こまめな水分補給を忘れずに、
決して無理をしないようにしましょう）

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冒頭でもご紹介しましたが、
僕がサウナにハマるきっかけをくれた先生たちは、
2人とも今なお若々しくエネルギーに満ち満ちています。

石原先生は65歳のときベンチプレス90kgを上げ…

本間先生は、現在50歳にもかかわらず、
白髪が一本もなく見た目は30代にしか見えません。

もちろん、サウナ以外にも食事や運動など、
さまざまな場面で気を遣っているとは思いますが、
それでも、年齢不相応な若さを保つお二人が、
口を揃えて勧める「サウナ」…。

こちらのYouTubeでは、実際に石原先生が
サウナの効能について詳しく解説してくれています。

気になる方は、ぜひご覧になってみてください^^

＞ 医者が認めるサウナの効果を知る

P.S.
YouTubeをおすすめしておいてなんですが、、

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