認知の歪み
最近、認知の歪みを知ったたくゆきです。今回の記事では認知の歪みについて説明し、自分の今まで考えや世間の考えと結び付け、意見を述べたいと思います。
全て以下のwikiから参照します。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E8%AA%8D%E7%9F%A5%E3%81%AE%E6%AD%AA%E3%81%BF
また一部は以下の記事から用いました。
https://www.chuokai-fukuoka.or.jp/info/newsfukuoka/201609/16091603521757db9pdf_path_6.pdf
認知の歪みとは？
誇張的で非合理的な思考パターンのことを指す。この思考パターンは、その個人に現実を不正確に認識させ、ネガティブな思考や感情を再強化させうるとされている。精神科医デビッド・D・バーンズは、気分や感情は事実ではなく、逆に「歪んだ考え方がマイナスの気分を生み出す」と述べている。(wikiより)
要約すると、認知の歪み=非合理的な物の見方。そのような物の見方をすることによってネガティブな感情が生み出されてしまう。
また、私の解釈としては数字といった統計的なデータを無視、もしくは曲解して自分が思いこみたい方向に物事を捉えることだと思います。
⇒認知の歪みを認識することで、合理的な物の見方を得よう！
認知の歪みは主に以下の10個が挙げられます。
1 スプリッティング（全か無かの思考）
いわゆるゼロイチ思考といわれるものです。グレーがなく、物事の全てを白か黒かで認識するという、誤った二分法を用いること。オール・オア・ナッシング（all-or-nothing）であり、少しでもミスがあれば完全な失敗だと考える。真実でも、真実らしくもない場合でも、常に（always）、すべて（every）、決して（never）などの言葉を使うのが特徴。(wiki)
これは二項対立を好む社会でよく見られると思います。社会でよく見られる対立は「アメリカvs中国」や「資本主義vs社会主義」、「ヒーローvs悪役」。これらはお互いに０か１か（相手は完璧な悪）を決めつけています。しかし、例えば「資本主義vs社会主義」をとっても、正義か悪かでは語れません。日本やヨーロッパを含め多くの国は福祉制度という一種の社会主義的政策(富の再分配)を入れてますし、また、中国やロシアといった社会主義国家も資本経済を取り入れてます。
それぞれ長所と短所があるといったところであり、正義か悪かといった考えは極端すぎます。一方で二項対立はエンタメだと「ヒーローvs悪役」、会社だと「ベンチャーvs大手」といった形で人の興味を惹きやすい表現なのかなと思います。
私も「必ず」や「絶対」という表現を使ってしまいます。言葉としてのパワーは強く、時には人を魅了しますが、その物事のグラデーションをきちんと見ていたいですね。
2 ～すべき思考
自分や他人に対し、その人が直面しているケース(状況・状態)に関係なく、彼らは道徳的に「すべきである」「しなければならない」と期待すること。(wiki)
これをアルバート・エリスは"must"に掛けて"musturbation"と命名したみたいです笑
弊害として、自分の中でルールやベストな方法をつくってしまい、それができなかったときに、激しく落ち込んでしまうこと。また、相手がそれをしてくれなかったときは、イライラしたり失望したりすることがあります。
これは特に自分自身でもよく感じる思考かなと思います。対策として、自分に関しては、以前はto-doリストを毎朝作ったりしていましたが、最近はto-doという言葉は使わず、want to を意識的に使うようにしてます。また、モーニングルーティーンなどもしないようにしてます。
～たいという思考にすると、本当に自分がやりたいことなのかも明確になる上に、自分で選択している感覚が得られるので責任感もより持つことができると思います。
また、他人に関しては対話を欠かさないようにしています。「君はこうあるべきだ」といった姿勢ではなく、「君は何がしたいんだ？」といったことを聞いて、他人を動かしていきたいですね。
3 行き過ぎた一般化
経験や根拠が不十分なまま早まった一般化を下すこと。(wiki)
これは世間でよく見られる現象ですね。たとえば、中国のニュースを見た結果として「中国人は他人に迷惑をかけることしか考えてない」といったように一定の日本人は考えがちです。
私自身は実際に中国に住んだ経験があるのでそんなことはないと思います。
一方で多くの日本人はメディアといった欠落した経験や根拠で一般化してしまっていると思います。
そして、これは自分の物の見方を根拠もなく大きくバイアスをかけてしまい、チャンスを失ってしまうと思います。(例えば、中国の会社とビジネスチャンスがあったが、メディアから受けた印象でレッテルを貼ってしまい、嫌われてしまったなど)
これは色々経験を積んで、いろんな人と関わることで改善していきたいものですね。
4 心のフィルター
物事全体のうち、悪い部分のほうへ目が行ってしまい、良い部分が除外されてしまうこと。(wiki)
例としては「試験において100問中、17問も間違えた、自分は落第するに違いない」といった考えだそうです。
正直私は結構ポジティブに考えてしまうので当てはまらないかなと思います。
5 マイナス化思考
上手くいったら「これはまぐれだ」と思い、上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と考える。良い事があったことを無視してしまうばかりか、それを悪い方にすり替えてしまう。(wiki)
これは私はそんなに当てはまりませんが、友人の1人はこんな感じです。デビッド・D・バーンズ曰くもっとも質の悪い認知障害らしいです。
私はあまり当てはまらないので語ることは少ないですが、これは人生において挑戦し続けるためには不必要な思考なのかなと考えてしまいます。
6 結論の飛躍
途中の過程を飛ばして結論に飛躍してしまうこと。
「心の読み過ぎ」と「先読みの誤り」の二種類がある。
6.1 心の読みすぎ
他人の行動や非言語的コミュニケーションから、ネガティブな可能性を推測すること。そして、当人に尋ねることなく、論理的に考えられる最悪の事態を推測し、予防策をとったりする。
例「あの人はいま目をそらした、あの人は私のことを嫌っているに違いない」
これは私も経験があります。仲が良くなかった人に嫌われてるんじゃないかと想像してしまい、嫌われないように振る舞っていました。実際その人に嫌われていたかはわかりませんが、相手からの一次情報を聞くこと無しに決めつけてはいけませんね。
対策として、周囲の人に聞いてみることが良いと思います。僕は当時の先輩に聞いたところ、僕の方も嫌ってる節があると言われ、相手の良いところをみようと意識したら、なぜか仲良くなりました。これは、相手が私を嫌っていると勘違いする⇒僕も嫌いになるといったことだったのかなあと思います。
6.2 先読みの誤り
物事が悪い結果をもたらすと推測すること。例えば、「私はずっと不幸だ」など。
これは将来の選択をするときに思ってしまいがちですね。たとえば、就活だと大企業に入れなくて中小にしか入れなかったから安定しないとか。
最近では「AIが人間を滅ぼすかもしれない」などという考えにはこれがあるのか？と思います。
7 拡大解釈、過小解釈
「針小棒大に言う」ともされる。失敗、弱み、脅威について、実際よりも過大に受け取ったり、一方で成功、強み、チャンスについて実際よりも過小に考えること。
例）失敗すると「失敗ばかりだ、私は本当に仕事ができない」と拡大解釈する。成功したら「こんなことたいしたことない、偶然だ」と過小評価してしまう。
私はビックマウスなので、あんまりこれは当てはまらないなあといったところです。しかし、失敗すると萎えてしまうのでそこは気にせず、次にむかう癖をつけたいですね。
8 感情の理由づけ
単なる感情のみを根拠として、自分の考えが正しいと結論を下すこと。ネガティブな感情は、物事の真実を覆い隠し、人間に、その感情にリンクした考えのほうを現実らしく経験させる。
例）「そんなことやっても無駄に思う、だからやらない」
仕事や人間関係では、この考えはすごくよくないと思います。一方で他人に迷惑をかけないことならば、感情に従うことがすごく大切だと思うので、そんなに悪くないのでは？と思いました笑
9 レッテル貼り
「行き過ぎた一般化」のより深刻なケース。偶発性・外因性の出来事であるのに、それを誰かの人物像やこれまでの行動に帰属させて、ネガティブなレッテルを張ること。間違った認知により誤った人物像を創作してしまうことであり、これは自分、他人を問わない。
このようなことになるのは、レッテル貼りというのは、ある事象を言語で記述する際に、人の行動を評価する強力な説明能力を持っているからである。
例)単に「失敗した」ではなく、「自分は全くダメな人間だ」や、「あいつはろくでなしだ」と考える。
これはよく起こりがちな問題と思います。例えば、学歴に関してだと、「あいつは失敗した、低学歴だからだ」や「あいつはコミュ障だ、東大卒だからだ」といったレッテルは一般化してはいけない事柄を一般化してしまっています。
10 個人化
自分がコントロールできないような結果が起こった時、それを自分の個人的責任として帰属させることである。これは称賛的なものもあれば、非難的なものも含む。逆の意味で責任転嫁がある。
これは会社でいう起業家意識とか自分ゴト化といった文脈で語られることが多く、個人的にはそんなに自分に害はないのかなといったところです。一方で、問題となるのはそれで自分ゴト化しすぎて潰れてしまうことなので、そう言う人は気を付けた方がいいですね。
最後に
私は特に、自分が抱いてしまうのが「～すべき思考」だと思いますので、すべきではなくてしたいということを意識していきたいと思います。
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