【トレーニング初心者の悩み】”1人だとなかなか追い込めない。。。。” 解決方法をお伝えします。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしてます。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

ある知り合いから、いただいたトピックです。
いくつか”今悩んでいること”を教えてもらいました。

トレーニングやダイエットをしている方なら、
同様のお悩みがあるのかな。。。。
と考えて、僕なりの解決方法を提示していきます。
参考にしていただければ幸いです。

今回のトピックは、
「1人でトレーニングする時、なかなかしっかり追い込めない。」
「1人でトレーニングしていても、”効いた〜”っていう実感がない。」
です。

・ジムに通っている。
・ウエイトトレーニングにも挑戦している。
・でも、1人だと追い込めていないと感じる。
　または達成感を感じない。

もし、あなたがこんな感じでモヤモヤしているなら、
ぜひ、この後の記事を読んでください。

実際、一緒にトレーニングをして、
観察しないとわからない部分もありますが、
以下の部分をご自身でチェックしてもらえると、
今回の悩みは解決していくと思います。

１　設定重量

まずは、負荷の設定の仕方。
単純にウェイトトレーニングの時の重さの設定です。

特に初心者の人は、
”自分がどれくらい挙げることができるのかがわからない”
ので、
”自分が挙げられる重さよりも軽めに設定”
しがちです。

この辺、ちょっと難しいですよね。

基本的には、それぞれの種目の１RM測定を行います。
”１RM＝1回、挙げることができる最大の重さ”を確かめて、
あとは、％RMの換算表
（ネットで検索するとすぐに出てきます。）
に準じて重量設定をします。
例：１RMの７５％の重さが、10回、挙げることができる重さ

しかし、これは初心者の方にはちょっと不向き。
高重量を扱うのに慣れていないし、
MAXテストのやり方もわからないです。

普段、パーソナルトレーニングを活用している人なら、
こんな１RM測定をしなくても、
トレーナーの方が、セッション毎に客観的な評価をして、
その都度、適正な重量設定でトレーニングをしてくれていると思います。

ただ、自分で設定となると。。。。
ちょっと判断が難しいですよね。
まず、ウェイトの初期設定をする際に
参考にして欲しいサイトがこちらです。
↓

https://strengthlevel.com/strength-standards

Standardsというタブをクリックしてもらうと、
主なウェイトトレーニングの
・性別ごと
・体重（体格）ごと
・トレーニング経験ごと
の1RMの重さが出てきます。

登録してくれている
”トレーニング経験者のデータの平均”
から推定していると思います。
種目ごとで参加人数が変わりますが、
最低でも何十万人のデータから
作成している表です。
十分、参考になるのでは無いでしょうか。

例えば、ベンチプレスの表を見ると、
体重５０kgくらいの女性の方で、
トレーニング経験が全く無い人＝Beginner
でも、１５kgは挙げることができる。
となります。
10回あげる重さを％R M計算すると、
１５kg×７５％＝１１.２５kg
となるので、
１０kgバーなら普通に10回できるということになります。

しかし、トレーニングを続けていけば、
この重さにも慣れて軽くなっていきます。

トレーニングの原則の一つ、
「過負荷の原則」
にもあるように、
今できる以上の負荷を
的確に設定していかなくてはなりません。

ご自身でおこなっているなら、
”自覚的運動強度(RPE)”を用いて、
運動強度を決定していくことをオススメします

自分の主観でいいので、
セットが終わったときに、
上の表の７以下だったら、
負荷を上げてみてください。
（種目によりますが、２〜５kgアップです。）

↓以前に記事にしているのいでぜひ読んでください。

２　セット後半のやり方

トレーニングを続けていくと、
・挙げる回数の後半
・セットの後半
で疲れてきて思うように
重量が挙がらなくなってきます。
疲労があるので当然のことですが、
ここでの頑張りが、いわゆる
”追い込む”
にはとても重要です。

パーソナルトレーナーや、
トレーニングパートナーと
一緒にトレーニングを行うときは、
サポートに入ってもらって、
”フォースド・レップ”
に挑戦してください。
名前の通り、補助の力を借りて、
決められた回数まで
「強制的に挙げて」いきます。
”オールアウト”のように、
”全部、出し切る”トレーニングの時も、
”フォースド・レップ”は有効。

ベンチプレスや懸垂は、
この手の方法がとても”効きます”

デッドリフトのように
補助者がつかない種目は、
”ネガティブ・レップ”を意識です。
あげる方ではなく、
”おろす方の動作”に
意識を持っていきます。
速度をコントロールして、
ゆっくりとおろしていく。
この時、使いたい筋肉は、
”伸ばされながら力を入れていく”
＝伸張性収縮という動きをします。
これも、”効かせる”ために重要な動き。
疲れてきて、”あがらなくても”、
”おろすこと”はできるはずです。

力を出し切るにしても、
動作をコントロールするにも、
まずは、正しい動き、姿勢を保つことが重要です。
これは怪我防止にもつながります。
また、特に1人でトレーニングするときは、
途中で潰れてしまっても、
怪我が発生しないように
セイフティバーの設定をお願いします。
最低限の安全対策です。

まとめ。

結論です。
●正しい負荷が設定されいるか。
今の重さ、軽すぎませんか？
できているなら、重くしましょう。

●最後まで力を出し切っていますか？
本当にあがらなくなるまで、
試しに続けてみてください。
補助者、もしくはセイフティバーなどの
安全対策をした上でです。

この辺をきちんと行うと、
トレーニング後に
”効いた”
”追い込めた”
という実感が持てますよ！