運動強度を変化させよう。【自分の主観で評価】

トレーニングができるようになってくると、
運動に変化を求めてきます。
そこで、まずは、運動強度をあげることをお勧めします。

「過負荷の原理」は絶対です。

以前にトレーニングの原理原則に触れました。

「過負荷の原理」は、教科書や他の方の記事などを見ても
絶対一番最初に明記されてます。
つまり、それだけ重要度が高いと言えます。
今のトレーニングに慣れてきたら、
まずは、運動強度＝負荷をあげてみましょう。
ランニングやスイミングなどをしているなら、
その距離や継続時間。
ウェイトトレーニングをしているなら、
回数やセット数、そして使用重量など。
変更できるパラメーターを動かしていきます。

何を基準に変更させる？

何かを変更するには、その判断指標が必要ですよね。
パーソナルトレーナーなどの指導者がいるのであれば、
その方から、”他者評価”をもらい、
それを準じて、変化をさせればいいと思います。

自分でやっているなら。
”自覚的運動強度(RPE)”を用いて、
運動強度を決定していきましょう。

このRPE指標定番はボルグスケールでしょうか。
１５段階評価で身体活動の”きつさ”を自分で数値化します。
それがアレンジされた１０段階評価のものもあります。
こっちの方がシンプルでわかりやすいかと。

表にすると、こんな感じです。

全てのトレーニングメニューが終わったら、
「今日のトレーニングはどうだったかな・・・」
と振り返し、自分の感覚でいいので、
０〜１０で数値化してみてください。

もし、数値化したときに７よりも小さい数字になったら、
そこが、運動の量、もしくは強度をあげる時です！！

慣れてしまったトレーニングをやっていても、
今まで以上の効果は期待できません。
過負荷の原理に従って、
慣れてきたら、レベルアップさせていきましょう。

まとめ

過負荷の原理は、トレーニング効果を出すために、
抑えなくてはいけない一番の原理だと思います。
今やっているトレーニングメニューに対して
今回、ご紹介したボルグスケールを使って、
主観的な判断をしてみてください。
数値が小さいなら、次のレベルに進むべき時ですよ！！