僕が思うダイエットに必要な期間（本音）

「どのくらいの期間でどれだけ痩せれるか。」
これは誰もが考えること。そして、多くの方が質問してきます。

雑誌の特集やインターネットのサイトなどを見ると、多くの記事が、
「２〜３ヶ月で、４〜５kg減が理想的」
などとなっています。
また、大手パーソナルジムさんだと、
２ヶ月間の成果を大々的にCMしていますよね。
（大きく数字変化をした一部の方たちかもしれませんが。）

これに対して、僕は「？？？？」って感じです。
ちょっと違うかなと。
僕の経験則からダイエットに必要な期間、最良と思う方法をお話していきます。
本当の個人的見解ですから、参考程度に見てください。
でも、実際に指導の現場にいるものからの”本音”でもあります。

ダイエットに必要な期間

僕が思う”健康的な”ダイエットに必要な期間は、ズバリ「最低６ヶ月間」です。
前半３ヶ月：体（体質）が変化する
後半３ヶ月：さらに目標に近づけるand/or目標達成した場合に維持する習慣を作る
これが大きな流れです。
もちろん、期間に個人差はあります。
でも、絶対にこの流れになります。

何かしらのダイエットを始めるということは、
多かれ少なかれ、体に対して”ストレス”がかかります。
そのストレスで体は変わっていくわけですが、
人の体には”定常状態を保とうとする能力”が備わっています。
つまり、変化しないで一定の状態を保とうします。
今までの”一定”の状態を変えようとするわけですから、
それにはどうしても時間がかかる。
体に「この変化は大丈夫」と覚えさせなくてはいけないわけです。
この順応する期間が２〜３ヶ月間。
「このストレスは大丈夫」だと、体が認識してくれる期間ですね。
大体、ダイエットやトレーニングが続いた場合に、
２ヶ月目以降から変化を感じるのは、
この順応する期間を乗り越えたからと言えます。

でも、ここで安心してダイエットをやめると元に戻る。
いわゆる”リバウンド”。
今までの２〜３ヶ月間を無駄にするわけです。
なので、今までの行動をしっかり習慣化する作業が必要です。
「３週間続けると定着し始める。３ヶ月続けると習慣になる。3年続けられるとやめることはない。」
みたいなことを高城剛さんの書籍で見た記憶があります。
（勘違いしていたら、すいません。。。。）

変化に順応するのに３ヶ月。
変化を習慣化するのに３ヶ月。
なので、基本６ヶ月スパンで計画した方がいいという考えになります。

期間の個人差（期間設定の前提条件）

雑誌の特集記事などを見ると、
「２〜３ヶ月で４〜５kg減らす」
というのが多くの方が考える目標と期間のようです。
でも、その人の開始時の状況で、当然、目標設定や期間は変わります。
基本的に、僕はBMIと体脂肪率で目標設定をします。
BMIは身長と体重の比率です。（体重（kg）を身長（m）で２回割ります。）
体脂肪率は体脂肪量の割合です。

BMI：男女共に１８〜２５（いわゆる標準体系の範囲です。）
体脂肪率：男性　20%以下　女性　25%以下

で、目標値を提示します。
そうすると現状との差がわかりますから、
その差を埋めるために何をするかということを相談していきます。
変化率に関しても、

開始体重の４〜５％減／１ヶ月

とお伝えします。
現実的、かつ健康的な変化率だと思ってます。
（肥満が要因の生活習慣病で悩んでいる方の場合、この変化率でかなりの改善が期待できます。）
これを体脂肪を落とすことをメインで考えていきます。

”あのモデルさんは、〇〇kgだから”
”人生で一番痩せていたのは〇〇kgだから”
といった目標を設定し、急激に変化させるのはストレスが大きすぎます。
その結果、途中でやめてしまう。
無理のない変化率の設定で、成功体験を積み重ねていくのが、
健康的で恒久的なダイエットだと考えています。

ダイエットの方法論

目標設定ができたら、今度はそれを達成するための方法です。
もうこれは単純に、
・栄養（食事）
・運動（トレーニング）
これしかありません。
それぞれについて簡単にお話ししていきます。

＜栄養（食事）＞
僕が強調していることは「血糖値のコントロール」です。
高血糖な状態は、糖尿病をはじめとする生活習慣病に直結。
また、中性脂肪に形を変え、脂肪細胞を増やすことにつながります。
また、急激に上昇した血糖値は、ホルモンの作用などにより、急激に低下します。
この時に、変な気分の落ち込み、不安、イライラなどの不安定な精神状態になったり、
血糖の落ち込みのために、倦怠感や空腹感を感じたり。
これが、また暴飲暴食を引き起こしたりします。
なので、なるべく血糖値の”揺れ”を少なくするようにアドバイスしています。
どんなものを食べても、血糖値は上がりますが、その上がり方が緩やかなものを選ぶようにします。
これは、GI値というもので判断することができます。
（検索すると簡単に食品別一覧が出てくると思います。）
高いものは急激に血糖値をあげ、低いものはあまり影響しない。
GI値が高いものは炭水化物（糖質）を多く含むものです。
なので、この辺のものをうまくコントロールしていきます。
基本的なところだと、
パン（小麦製品）⇨お米⇨玄米
みたいな感じで変えていく。
その後、炭水化物を食べる量自体もコントロールしてしまう。
一方で、エネルギー不足にならないためにも、
そして、体の組織・細胞の材料になるタンパク質は積極的に食べます。
体重の減少は体脂肪を減らすことで実現を目指します。
筋肉は減らさずに体脂肪をコントロールするためにも、
この食習慣の改善方法は基本になります。

＜運動（トレーニング）＞
いろんなトレーニング方法はありますが、
まずは、「ウェイトトレーニング」に取り組むことをお勧めします。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。
つまり、太りづらい体質になると言えます。
でも、僕はウェイトトレーニングをお勧めする一番の理由は、
「自分の目指す身体／体型を作るためには”筋肉”が必要」だからです。
体のラインを支えているのは”筋肉”です。
その筋肉を作るために、最も効率的なのはウェイトトレーニングになるからです。
食習慣の改善で、”減量”はできると思います。
でも、それで目指す”体”になっているのか？

最近の傾向として、男性の方だと、”ある程度の筋肉量”を求める方が多いです。
女性の方だと、くびれなど”メリハリのある体型”を求める方が多いです。
これ、いずれにしても実現には筋肉が必要です。

手軽に始められるからという理由で、ウォーキングなどから取り組むのも否定はしません。
でも、体型を考えるなら、ぜひウェイトトレーニングに挑戦してほしいです。
最近は、地方でもある程度の規模の街であれば、
フィットネスクラブやスポーツジムがあります。
公共施設でも、トレーニングルームを持っている施設は多いです。
アクセスできる場所は、あなたの周りにも絶対あると思います。
まずは、そこに足を運んでみてください。
多少、やり方がまずくても、ダンベルやバーベルを持ってみてください。
エクササイズ動画は、今や溢れています。
それを真似してみてもいいです。
まずは、やってみてください。
「恥ずかしい」とか、「やり方がわからない」とかいうのであれば、
プライベートジムでパーソナルトレーナーから習うのもありです。
とにかく挑戦してみてください。

大切はのは、試行錯誤しながら、とにかく続けること。

食事と運動。
体を変えたければ、これを見直すことは間違いありません。
でも、「じゃあ、何がベスト？？」と聞かれると、正直、一つの答えを出すことはできません。
何がベストなのかは、個人によって変わってくるからです。
もし、万人に対して必ず結果が出る”これっ！！”という方法があるのなら、
すでに世の中に出回っているはずだし、
全ての人がそれを実践しているはずだし、
誰も体型のことで悩んでいないはずです。
でも、そんなふうになっていないですよね。
だから、自分にとってベストは方法は、試行錯誤しながら探していくしかありません。

今なら、書籍やネットからでも、かなりいい情報は手にすることができます。
情報を精査して選ぶことは、ちょっとめんどくさい。
その部分をお手伝いすることはできます。
基本となる知識もお伝えできます。
継続するためのお手伝いもできます。

でも、最終的に続けるかどうかは、自分次第。
自分が本当はどうなりたいのか。
体を変えて何がしたいのか。
あなたには具体的な目的・目標はありますか？
あるなら達成するために行動するのみです！
（結婚式を控えた女性がダイエット成功するのはこういう事です。
誰もがウェディングドレスを、より綺麗に着こなしたいですからね。）