【定点観測】4月の体組成と今後の取り組み。

こんにちは。Dice Trainingです。
岩手県でトレーニング指導を生業にしています。
アメリカ留学中にNSCA CSCSを取得。
留学中のインターンシップも含めると、
トレーニング指導に携わって20年以上になります。

今回も毎月恒例の定期報告です。
お付き合いください。

食事に関して（マクロ栄養素）の
概算の数字を3月から記録しています。
そのおかげなのか、今回は数値の変化が。。。

やはり数字を記録していると
行動の改善が明確にできます。
僕の体組成の変化と、
この変化を起こしたであろう
”要因”を話していきます。
皆さんの参考になれば幸いです。

４月を振り返る。

４月も、コンスタントに
ウェイトトレーニングは実施できていました。
週３〜４回は頻度をキープ。
ここだけは、何とか◎です。

一方で、やはり持久系のトレーニングが。。。
高強度トレーニング（HIIT）が滞ってしまい。。。。
週1回どころか、月に１〜2回程度。。。
ここからより脂肪燃焼を意識するところ。
うまく組み込むことが必要ですね。。。。

食事面はマクロ栄養素の
記録をつけているのが効いてます。

合わせてサプリメント併用も継続中。
・EAA
・マルチビタミン/ミネラル
・ビタミンC
時間／量を決めて、毎日、飲んでいます。
特にマルチビタミンは毎食後に摂取。
ビタミンB群を多めにして代謝効率を促しています。

ということで、変化です！

＜数値変化＞
・体重：63.８kg　→　61.８kg
・BMI：22.6　→　21.9
・体脂肪率：1５.0％　→　１4.2％
・腹囲（おへそ周り）：7１.5cm　→ 　7１.0cm
・腹囲（一番細いところ）：67.０cm　→ 　６7.0cm
※体組成計：X-scanにて測定。周囲計は朝一に自分で測定。

結果を見て思うこと。

シンプルに体重が２kg減。
体組成を見ると筋肉も体脂肪も
それぞれ１kgずつ減って感じです。
筋肉が減るのはまずいな。。。
と思ってます。

ただ、
・減量が進んでいる
・少しずつ体が絞れてきている
のは事実。

食事面のチェックが数値化できてるから、
減量につながっていると考えています。

３月の記録を確認したら、
・1日の平均摂取カロリー：2,170kcal
・PFCバランス（タンパク質：脂質：炭水化物）
　⇨P：２５％、F：３５％、C４０％くらい。
・タンパク質の１日の平均摂取量：126g
といった感じでした。

そこで、４月中は最低限の目標として
・総カロリー：2,100kcal以下
・PFCバランスの中の糖質比率を30％以下
・タンパク質摂取量：1日120g以上
という基準を設定していました。

「炭水化物が多いな・・・」
「タンパク質が足りてないな・・・」
「単純に食べすぎてるな・・・」
と感じたら、
・その次の食事を調整する。
・運動量を増やす。
など、その日のうちに、
もしくは翌日にリカバリーができる。
レコードダイエットの強みですね。

５月の行動指針です。

概算のマクロ栄養素の記録。
無理なく、体重減への向かっているので、
僕にとっては有効な手段ですね。
１ヶ月で２kg程度減量できるとは思っていませんでした。
（ここからは落ち方が変わってくると思いますが。。。）

最終的には、体脂肪率一桁台に持っていきたい。
となると、ここから体脂肪のみを
２kgくらいは減らさないといけない。
マクロ栄養素の記録をもとに、
・トータルのカロリー摂取。
・PFCバランス
・タンパク質の摂取量
をモニター。
とりあえず、”糖質制限”につながるように
PFCバランスを調整していきます。
炭水化物がカロリー摂取量の
２０％未満に抑えていきたい。

５月末で
・体重６０kg程度
・体脂肪率：１０％程度
・腹囲７０cm未満
になっていることを目指していきます。

全ては数値化した記録をもとに行動計画。
みなさんもぜひ記録をとってください。